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WELLNESS & WOHLBEFINDEN

Baum, Beine, Po

Natürlich, schattig, kühl und voller Trainings-Tools: Der Wald ist im Sommer das perfekte Fitnessstudio. Von Antonia Wemer

Bei schönem Wetter im stickigen Fitnessstudio abstrampeln, anstatt ins Freie zu gehen? Klingt nicht wirklich verlockend. 

Im schattenbefreiten Calisthenic-Park bei jedem Klimmzug einen Liter Wasser ausschwitzen und obendrein noch einen Sonnenbrand riskieren? Ist wahrscheinlich auch nicht die Lösung. Zum Glück gibt es eine Alternative: 

Der Wald ist an heißen Tagen das ideale Outdoor-Fitnessstudio. Die Bäume sorgen für natürliche Kühlung und bieten gleichzeitig zahlreiche Möglichkeiten für ein effektives Training. Hier sind einige Übungen, mit denen man sich dort in Form bringen und gleichzeitig viel frische Luft tanken kann. 

Kniebeuge mit anhalten 
Wenn man sich irgendwo festhalten kann, gelingen Kniebeugen besser und man kommt tiefer hinunter. Am besten sucht man sich dazu einen stabilen Baum, den man gut umfassen kann. Dann positioniert man sich hüftbreit davor und legt die Hände auf Brusthöhe an den Stamm. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. 

Wenn man in die Hocke geht, bleiben Rücken und Kopf in einer geraden Linie und das Gesäß wandert Richtung Fersen. Die Knie dürfen dabei nicht nach innen drehen und werden auch nicht über die Zehenspitzen hinaus gestreckt, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. 

Rumpfheben am Baumstamm 
Auch liegende Stämme sind ein gutes Fitnessgerät. Für diese Übung legt man sich bäuchlings darüber. Hüfte und Bauch sind mit dem Baumstamm in Berührung, die Beine sind gestreckt und die Füße am Waldboden. 

Der Oberkörper sollte sich in der Ausgangsposition unterhalb der Waagerechten befinden. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Nun wird der Oberkörper bis zur Waagerechten angehoben und wieder abgesenkt. Einige Mal wiederholen – das stärkt den Rücken. 

Baumstumpf-Dips 
Dazu stützt man die Hände rücklings auf einem Baumstumpf oder auf einem dicken liegenden Baumstamm ab, bei dem vorher festgestellt wurde, dass er nicht wegrollt. Der Rücken ist gerade, der Rumpf in Sitzposition, der Bauch angespannt und die Beine sind gestreckt. Indem man die Arme beugt und wieder streckt, bewegt man auf und ab. Mehrmals wiederholen – das trainiert viele Muskeln. 

Baghira-Walk 
Hat man einen stabilen, liegenden Baumstamm gefunden, kann man ihn auch gleich für eine Ganzkörper-Übung nutzen. Dabei läuft man auf allen Vieren über den Stamm und stützt sich ausschließlich mit Händen und Füßen ab. Der Clou dabei: Man steigt so vorsichtig wie eine Raubkatze und bringt dabei immer den rechten Arm gleichzeitig mit dem linken Bein nach vorne und umgekehrt. Die Knie sollten nie das Holz berühren. 

Waldige Wechselsprünge 
Ebenfalls für die Durchführung mit einem Baumstamm oder -stumpf ist dieses Training geeignet: Man stellt zu Beginn einen Fuß auf das Holz und den anderen auf den Boden, der unbedingt eben sein sollte. Dann wechselt man im Sprung die Fußposition. Das ist bei mehrfacher Wiederholung ganz schön schweißtreibend, kräftigt dafür aber die Beine. 

Stamm-Sitz 
Diese isometrische Übung für die Bein- und Rumpfmuskulatur lässt sich gut an einem breiten Baumstamm durchführen. Man lehnt sich dazu mit dem Rücken gegen den Stamm und lässt sich an ihm „herunterrutschen“, bis die Knie in einem 90 Grad-Winkel sind. Dabei sollte der Rücken durchgehend Kontakt mit dem Baum haben. Einige Sekunden halten, dann die Beine wieder strecken, tief durchatmen und das Ganze wiederholen. 

Ausfallsschritte über Wurzeln 
Anfänger suchen sich eine große Wurzel im Waldboden, steigen mit einem Bein drüber und beugen beide Knie, bis sie fast den Boden berühren. Dann drücken sie sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene schnappen sich einen mittelschweren Baumstamm, der irgendwo herumliegt, und halten ihn während der Übung auf ihren Schultern. In beiden Fällen wird das Bein immer wieder gewechselt. 

Liegestütz am Baum 
Für diese Übung stellt man sich vor einen Baumstamm, stützt die Hände auf Schulterhöhe gegen den Stamm und drückt sich vom Baum weg und wieder heran. Wichtig dabei: Der Rumpf muss angespannt sein und der Körper darf nicht „durchhängen“. Wer mehr Challenge braucht, kann die Übung auch auf einen liegenden Baumstamm am Boden verlagern. 

Klimmzüge am Ast 
Auch dieser Klassiker unter den Fitnessübungen ist waldtauglich. Wichtig ist allerdings, dass der Ast dem Körpergewicht, das man ihm zumutet, auch gewachsen ist. Er sollte also entsprechend dick und stabil sein. Und so geht’s: Unter den Ast stellen, hochspringen und ihn mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit im Ristgriff greifen. 

Arme und Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt. Für den Klimmzug zieht man sich nach oben und bringt das Kinn über den Ast. Die Ellbogen werden dabei nahe am Oberkörper gehalten. Anschließend senkt man den Körper langsam und kontrolliert in die Hängeposition zurück. 

Stretching am Stamm 
Starke Bäume sind standhafte Partner, wenn es darum geht, nach dem Training zu dehnen. Vor allem die Waden lassen sich mit ihrer Hilfe wunderbar stretchen. Einfach mit beiden Händen vorne am Stamm abstützen, ein Bein nach hinten strecken und die Ferse zum Boden drücken. 

Eine halbe Minute halten, dann einen Beinwechsel machen. Anschließend den Baum „zum Dank“ umarmen. Das verbindet nicht nur mit der Natur, sondern dehnt auch gleich die Schultermuskulatur.