• Bester Energielieferant

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  • Ein Gramm Fett liefert zirka neun Kilokalorien.
  • Ein Gramm Eiweiß liefert zirka vier Kilokalorien.
  • Ein Gramm Kohlenhydrate liefert zirka vier Kilokalorien.

• Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
• Bedeutender Geschmacksträger
• Baustoffe für Zellen aller Art (wie Nerven-, Gehirn- oder Immunzellen)
• Lieferant lebensnotweniger Fettsäuren, die vom Körper nicht gebildet werden können (Fettqualität und Fettzusammensetzung)
•  Ökonomisch wertvoller Energiespeicher in Form des Fettdepots
• Stoß- und Druckschutz für Organe
• Wärmeschutzfunktion

Fett besteht unter anderem aus Fettsäuren, die sich durch die chemischen Strukturen voneinander unterscheiden. Je nach Kombination und Menge der einzelnen Fettsäuren entstehen verschiedene Fettsäuremuster. Neben der Qualität werden dadurch auch die Eigenschaften eines Speisefettes beeinflusst. Das ist mit ein Grund, warum Pflanzenöl flüssig und Butter fest ist. Die Fettsäuren haben in der Ernährung und im Stoffwechsel unterschiedliche Bedeutungen.

Gesättigte Fettsäuren (SFA, Saturated Fatty Acids)

• Kohlenstoffketten ohne Doppelbindung
• Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor (wie Fleisch, Butter, Käse).
• Sie können vom Körper selbst gebildet werden. Sie müssen daher nicht in großen Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Eine zu hohe Aufnahme an SFA erhöht den LDL-Cholesterinwert ("schlechtes" Cholesterin) und den Gesamtcholesterinspiegel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA, Mono Unsaturated Fatty Acids)

• Kohlenstoffketten mit einer Doppelbindung
• Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden.
• Sie sind vor allem in Pflanzenölen (wie Oliven- und Rapsöl) enthalten.
• Wichtigster Vertreter ist die Ölsäure.
• Für die Funktion und Elastizität der Zellwände sind MUFA unerlässlich.
• Sie verbessern die Balance der Blutcholesterinwerte: Das "gute" HDL-Cholesterin bleibt gleich oder steigt. Das "schlechte" LDL-Cholesterin wird gesenkt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, Poly Unsaturated Fatty Acids) – lebensnotwenig

• Kohlenstoffketten mit mehreren Doppelbindungen
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht gebildet werden. Die Zufuhr mit der Nahrung ist lebensnotwenig (essentiell).
• Sie kommen vor allem in Meeresfischen aus kalten Gewässern (Lachs, Makrele, Thunfisch), in Nüssen und manchen Pflanzenölen vor (Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distelöl).
• Bekannte Vertreter sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
• Mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellwände. Sie sind für die Gehirnentwicklung und die Nervenzellbildung notwendig. PUFA schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erfüllen weitere lebenswichtige Aufgaben im Stoffwechsel.
• Eine hohe Aufnahme an PUFA senkt den "schlechten" LDL-Cholesterinwert und den Gesamtcholesterinspiegel.

• Erhitzen Sie kaltgepresste Öle nicht zu hoch. Die wertvollen Eigenschaften dieser empfindlichen Naturprodukte gehen verloren. Unerwünschte, ungesunde Zersetzungsprodukte entstehen.
• Verwenden Sie stets beschichtete Pfannen. Selbst zum Rösten von Zwiebeln werden dann nur ein paar Tropfen Öl, die man mit dem Backpinsel in der Pfanne verteilt, benötigt.
• Verzichten Sie weitgehend auf frittierte Speisen. Selbst das magerste Fleisch und fast fettlose Kartoffeln saugen sich mit dem Frittierfett an und werden zur Kalorienbombe. Verwenden Sie spezielle Frittierfette, die hohen Temperaturen standhalten ohne gesundheitsschädliche Substanzen zu bilden. Legen Sie nur kleine Portionen des Frittierguts für möglichst kurze Zeit in das schon erhitzte Fett. So wird ein Vollsaugen vermieden.
• Legen Sie gebackene und gebratene Speisen nach dem Braten in Fett auf ein Stück Küchenpapier. Überschüssiges Fett wird abgetupft.
• Durch das Abschöpfen des Fettes, das sich beim Erkalten an der Oberfläche absetzt, werden Suppen oder Saucen entfettet.
• Verwenden Sie zum Kochen von Saucen Milch, Kaffeeobers oder Rahm. Schlagobers und Crème fraiche enthalten zehnmal mehr Fett als Milch.
• Schneiden Sie beim Fleisch nach dem Braten die Haut und die Kruste weg. Hier ist jede Menge ungesundes Fett enthalten.

Zubereitung von Salaten

• Werten Sie Salate und kalte Gerichte mit verschiedenen hochwertigen, kaltgepressten Ölen auf.
• Für die Salatmarinade sollte gutes Öl sparsam verwendet werden. Für zwei Portionen Salat reicht ein Esslöffel Öl.
• Probieren Sie ausgefallene Öle, wie Mohnöl oder Sesamöl.
• Geschmacksvielfalt lässt sich auch durch in Öle eingelegte Kräuter erreichen. Frische Kräuter in die Flasche stecken und ziehen lassen.

Lagerung

• Kaltgepresste und nicht raffinierte Öle sollten wegen ihrer geringen Haltbarkeit schnell verbraucht werden. Kaufen Sie nur kleinere Mengen. Ranziges Öl ist ungenießbar.
• Die Lagerung sollte in gut verschlossenen, dunklen Flaschen in kühler Umgebung erfolgen.