Samstag, 23. Februar 2019

10 Regeln - So nehmen Sie garantiert ab!

Ausgabe 04.2015
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Jede Woche eine neue Diät aus den USA? Vergessen Sie das. Mediziner und Experten haben längst die Diät-Erfolgsformel entdeckt: gesünder leben zeigt zehn Punkte und Gedanken, mit denen Sie garantiert abnehmen.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - CITAlliance

Um abzunehmen – und das Wohlfühlgewicht zu halten –, brauchen Sie nicht gleich Ihr gesamtes Leben auf den Kopf zu stellen. Gehen Sie die Sache langsam an, setzen Sie sich ein (erreichbares) Ziel und finden Sie heraus, was Sie motiviert. Diätologin und Gesundheitswissenschafterin Mag. Susanne Dirisamer aus Linz hat 10 Tipps. Damit gelingt auch Ihnen eine dauerhafte Gewichtsreduktion!

Finger weg von Crash-Diäten!
1 Was über Jahre hinaufgefuttert wurde, lässt sich nicht in zwei Wochen abspecken. Crash-Diäten sind wahre Torturen für unseren Körper – Stress pur! Zudem führen „Hungerkuren“ nur dazu, dass unser Grundumsatz sinkt – also die Energiemenge, die unser Körper zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen benötigt. Zudem führt die niedrige Energiezufuhr nicht zum erwünschten Fettabbau, sondern nötigt unseren Körper dazu, alle anderen Energiereserven anzuzapfen – und das sind in erster Linie Wasser und Muskelmasse. Nach drei Wochen Crash-Diät kann der Grundumsatz um bis zu einem Drittel geringer sein. Jede „Hungerkur“ hat irgendwann ein Ende und es wird wieder mehr Energie zugeführt. Der Grundumsatz steigt aber nach Ende der Diät nicht wieder an. Der Körper bleibt auf „Hunger“ eingestellt – und das lange (kann bis zu einem Jahr dauern). Das heißt: Jede Kleinigkeit, die danach über diesen Grundumsatz hinaus gegessen wird, ist ein willkommenes Fressen für die ausgehungerten Fettzellen, die nun endlich wieder wachsen und sich vermehren können. Das Resultat: Man nimmt wieder zu. Und zwar heftig. Das ist der Grund für den Jo-Jo-Effekt.

Abnehmen – so geht‘s

Das sollten Sie bei Ihrem Diätplan beachten:

  • ausreichend trinken
  • Vollkornprodukte bevorzugen
  • Viel Obst und Gemüse am Tag (5 Portionen)
  • auf Süßigkeiten verzichten oder die Menge stark reduzieren
  • Fett äußerst sparsam verwenden
  • fettarme Alternativen nutzen
  • abends Kohlenhydrate reduzieren
  • selten Alkohol konsumieren
  • täglich bewegen – 10.000 Schritte pro Tag sollten es sein

Mehr Energie verbrauchen als zuführen
2 Es gibt zahlreiche Diäten, die sich in ihren Methoden und Ansätzen teilweise erheblich voneinander unterscheiden. Nur wenige Diäten führen zum erwünschten Langzeiterfolg und sind wissenschaftlich überprüft. Einige gelten in der Medizin sogar als gesundheitsgefährdend. Die einzige wirklich sinnvolle Diät: Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, mehr Energie zu verbrauchen, als man dem Körper zuführt. Der optimale Gewichtsverlust (Fettverlust) liegt bei einem halben bis einem Kilogramm pro Woche. Das klingt nicht so attraktiv, hält dafür aber umso länger an und ist entschieden gesünder. Denn: Nur bei dieser Gewichtsreduktion kann man davon ausgehen, dass auch wirklich Fettmasse verloren geht und nicht wertvolle Muskelmasse.

Was braucht ihr körper?
3 Eines ist klar: Ein Mensch, der schwere körperliche Arbeit verrichtet, braucht mehr Kalorien als einer, der tagein, tagaus im Büro sitzt. Der einfache Grund dafür: Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen. Da spricht man einerseits vom Grundumsatz (das ist der Energiebedarf in Ruhe; all diese Kalorien braucht der Körper, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten) und andererseits vom Leistungsumsatz (das ist der Energiebedarf, den man für die Bewältigung des Tages vom Aufstehen bis zum Schlafengehen benötigt). Abhängig von diesen beiden Komponenten sowie Alter und Geschlecht liegt der Verbrauch zwischen 1800 und 3000 Kilokalorien.

Essen nach dem Portionen-Prinzip
4 Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen in der richtigen Menge zu versorgen. Wenn Sie sich an Portionen (eine Handvoll entspricht in etwa einer Portion) halten, liegen Sie richtig. Fünf Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind ideal. Dazu essen Sie vier Portionen (Sportliche und Kinder fünf Portionen) Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel. Drei Portionen Milch und Milchprodukte machen die tägliche Ration komplett. Pro Woche kommt noch eine bis zwei Portionen Fisch (à 150 Gramm) dazu: Zu bevorzugen sind dabei heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling oder Forelle und fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering.

Essen Sie Wenig Fleisch, Fettes und Süßes
5 Pro Woche maximal dreimal fettarmes Fleisch ODER Wurst (350 bis 400 Gramm pro Woche) essen: bevorzugt weißes Fleisch (Geflügel, Kalb) verwenden, rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) und Wurstwaren selten essen.  Pro Woche bis zu drei Eier genießen: darauf achten, dass in zahlreichen Lebensmitteln (Nudeln, Keks, Kuchen ...) schon Eier enthalten sind!  Sparsam mit Fetten und Ölen umgehen: täglich ein bis zwei Esslöffel pflanzliches Öl, Nüsse oder Samen. Streichfette (Butter, Margarine) sowie Back- und Bratfette sparsam verwenden. Höchstens einmal pro Tag Süßes: ein bis zwei Stückchen Schokolade oder ein bis zwei Löffel Marmelade oder eine Palatschinke oder ein Ministückchen Kuchen oder ein kleines Schälchen Knabbergebäck ...

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