Wenn die Kilos nicht purzeln wollen …

Ausgabe 2018.02

ie knabbern an Salatblättern und Gemüsesticks, setzen auf viel Bewegung und zählen fleißig Kalorien – doch das Gewicht will und will nicht runter? Das kann viele Gründe haben! GESÜNDER LEBEN erklärt, warum manche Diäten einfach nicht wirken – und was Sie dagegen tun können.


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GESÜNDER LEBEN erklärt gemeinsam mit Dr. Iris Zachenhofer, Neurochirurgin, Psychiaterin und Autorin des Bestsellers „Slow slim“, die wichtigsten zehn Abnehm-Blockaden. Und zeigt, wie Sie diese brechen können.

Damit Ihrem Wohlfühlgewicht nichts entgegensteht!

Die Waffen der Evolution
1. Unser Körper ist älter, als wir denken. Einige Hundertausend Jahre älter. Seine evolutionsbedingten Überlebensstrategien machen uns heute beim Abspecken oft einen Strich durch die Rechnung. „Unser Körper tendiert dazu, immer wieder das höchste Gewicht zu erreichen, das er je hatte“, erklärt Dr. Iris Zachenhofer. „Die Ursache dafür hat ihre Wurzeln in der Steinzeit, in der Nahrung nicht immer sofort verfügbar war.“ Zwei Mechanismen des Körpers sorgten damals dafür, dass unsere Vorfahren Hungerphasen überleben konnten: „Erstens, indem der Körper überschüssige Energie sorgfältig in Fettzellen einlagerte, und zweitens, weil sich diese eingelagerte Energie nicht einfach so verpuffen ließ, wenn Nahrung wieder einmal für ein paar Tage oder Wochen nur spärlich verfügbar war.“ Die Zeiten haben sich zwar geändert, das Grundprinzip jedoch ist das gleiche geblieben. Sobald wir aufgrund einer Diät wenig essen, macht unser Körper alles, um so wenig Gewicht wie möglich zu verlieren.

Fazit: Langfristig sind Abnehmstrategien nur erfolgreich, wenn man sich viel Zeit dafür nimmt und den Organismus langsam umstellt.


Die Macht der Hormone
2. Während wir uns auf die nächste vielversprechende Diät konzentrieren und plötzlich nur noch Ananas auf den Tisch kommt oder wir unser Glück für die nächsten Wochen ausschließlich in Eiweißprodukten sehen, setzen bestimmte Hormone in unserem Körper alles daran, unsere Abnehmpläne zu torpedieren. Erster Gegenspieler: Ghrelin, das Hungerhormon. Es entsteht in den Zellen der Magenschleimhaut – unabhängig ob unser Magen voll oder leer ist – und hatte schon in der Steinzeit die Aufgabe, den Appetit zu steigern, die Fettverbrennung zu reduzieren und den Grundumsatz des Körpers zu senken. „Damals diente das dazu, die Vorratsspeicher möglichst langsam zu leeren, heute kommt uns das beim Abnehmen in die Quere“, so die Ärztin. Beim Fasten ist der Ghrelin-Spiegel dauerhaft erhöht. Studien belegen, dass der Level nach einer Diät mit großem Gewichtsverlust noch weiter steigt.
Die zweite Waffe des Körpers, Leptin, ist das Sättigungshormon, das den Hunger unterdrückt und den Metabolismus ankurbelt. „Leptin wird in den Fettzellen des Körpers gebildet und hat die Aufgabe, den Körperfettspiegel konstant zu halten“, erklärt Zachenhofer. Das Hormon wirkt wie eine Lebensmittelpolizei im Gehirn und sorgt dafür, dass wir Lebensmittel unbewusst nach deren Fettgehalt scannen. „Haben wir einen hohen Leptin-Spiegel im Blut, wählen wir automatisch weniger fette Nahrungsmittel, um den Spiegel zu senken.“ Was passiert nun bei einer Diät? Der Körperfettspiegel sinkt. „Wenig Leptin im Blut bedeutet jedoch auch ständiges Hungergefühl.“ Nicht sehr hilfreich beim Abnehmen.
Kämpfer Nummer 3, Peptid YY, wird im Verdauungstrakt gebildet und soll den Appetit zwischen den Mahlzeiten unterdrücken. Gemeinsam mit den beiden Vorgängern bildet es ein Trio, das wir beim Abnehmen überhaupt nicht gebrauchen können. Nach Radikaldiäten kommt es zu einer kompletten Verschiebung der hormonellen Situation: Die vermehrte Bildung von Ghrelin und die gedrosselte Produktion der Sättigungshormone Leptin und Peptid YY impfen dem Gehirn ein ständiges Hungergefühl ein. Und Studien belegen, dass sich die Hormonspiegel der drei Stoffe sogar ein Jahr nach Abschluss einer Radikaldiät noch nicht wieder auf das Anfangsniveau eingependelt haben.

Fazit: Wer zu schnell zu viel abnimmt, ist einem koordinierten Abwehrmechanismus des eigenen Körpers ausgesetzt, dessen einziges Ziel es ist, wieder Gewicht zuzunehmen.



Figurkiller Stress
3. Gleich mehrere Fallen lauern in unserem von Stress geprägten Lebenswandel, vor allem dann, wenn wir dauerhaft stressigen Phasen ausgesetzt sind. Dann kommt es zur vermehrten Produktion des Stresshormons Cortisol. Dieses wird in der Nebennierennrinde produziert und reguliert gemeinsam mit anderen Botenstoffen, den Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Befinden wir uns im Stress, wird die Cortisolproduktion im Körper hochgefahren. Um Stresssituationen durchzustehen, benötigt unser Organismus nämlich Energie. Das erledigt Cortisol, indem es Stoffwechselvorgänge aktiviert und Fettsäuren aus dem Körper freisetzt. Sofern diese Fettsäuren aber nicht durch Bewegung abgebaut werden, lagern sie sich sofort wieder in Fettzellen ab, nun aber leider bevorzugt im Bauch- und Gesichtsbereich. Falle Nummer 2: „In Stressphasen giert unser Körper nach besonders rascher Energiezufuhr. Die innere Anspannung verleitet uns dazu, mehr, fetter und süßer zu essen“, erklärt die Expertin. Dies führt zu Falle Nummer 3: Nehmen wir zu, nimmt die Frustration zu. Wir fühlen uns unzulänglich, weil wir nicht dem gängigen Schönheitsideal entsprechen, was zu mentalem Stress und damit einem weiteren Anstieg des Cortisol-Levels führt. Ein Teufelskreis beginnt. „Schließlich sorgen ständiger Stress und Zeitmangel dafür, dass wir uns auch fürs Essen keine Zeit nehmen. Wir schlingen unsere Mahlzeiten unkonzentriert nebenbei hinunter, essen schneller, als unseren Verdauungsorganen guttut. Diese müssen härter arbeiten, da wir weniger ausgiebig kauen“, so Zachenhofer. Wer unkonzentriert isst, nimmt meist zudem auch mehr zu sich als notwendig: „Unser Körper nimmt dann gar nicht richtig wahr, dass wir gerade etwas gegessen haben.“

Fazit: Purzeln die Kilos nicht, könnte dies an permanenter innerer Anspannung und einem erhöhten Cortisol-Level liegen. Gegenstrategie: Entspannungspausen und Ruheinseln einbauen und sich fürs Essen viel Zeit nehmen!


Schlafmangel
4. Abnehmen funktioniert nur mit ausreichend viel Schlaf. „Das Schlafbedürfnis kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt sein, aber generell vermuten Forscher, dass wir Europäer im Schnitt ein bis zwei Stunden zu wenig schlafen“, erläutert die Medizinerin. Und: „Menschen, die zu wenig schlafen, neigen dazu, mehr zu essen, als sie eigentlich brauchen – und das auch noch vorzugsweise in den Abendstunden.“ Studien belegen, dass Schlafmangel den Ghrelin-Level erhöht und den Leptin-Spiegel senkt. Den Effekt kennen wir bereits: mehr Hunger. Zudem kämpfen Nachteulen auch mit einem erhöhten Cortisol-Level. Das Stresshormon wird vor allem zwischen 22 Uhr und Mitternacht im Körper abgebaut, bevor gegen drei Uhr früh die Produktion wieder angekurbelt wird. Deshalb ist es nicht nur wichtig, genügend zu schlafen, sondern dies auch vor Mitternacht zu tun. Denn: Ein ständig erhöhter Cortisol-Level führt auch dazu, dass die Kilos nicht purzeln. Und weitere wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse für den Körper laufen während des Schlafens ab. Unsere Haut, unser Immunsystem und unser Stoffwechsel benötigen die nächtlichen Ruhephasen dringend.

Fazit: Wer sich die Nacht um die Ohren schlägt, verliert den Kampf gegen die Waage. „Der Cortisol-Spiegel kann nicht genügend absinken, wenn wir zu wenig oder nicht bereits zwischen 22 Uhr und Mitternacht schlafen.“


Denn sie wissen nicht, was sie tun
5. Sie haben Ihren Ernährungsplan umgestellt, setzen bewusst auf gesunde und abwechslungsreiche Nahrung und dennoch bewegt sich der Zeiger auf der Waage gar nicht oder gar in die falsche Richtung? Es könnte daran liegen, dass Sie die Kalorienzufuhr bestimmter Nahrungsmittel unterschätzen. So sind beispielsweise Nüsse ein gesunder Zwischensnack, zugleich jedoch auch wahre Kalorienbomben. Auch wer kiloweise Obst isst, wird keinen Diäterfolg feiern. Dieses ist zwar gesund, liefert jedoch auch eine große Portion Fruchtzucker mit. Zusätzlich werden Diätpläne oft von eigenen unbewussten Verhaltensweisen torpediert, an die wir gar nicht denken. „Oft ist uns auch gar nicht bewusst, was wir den ganzen Tag über zu uns nehmen. Ich rate daher dazu, über einen Zeitraum von einigen Wochen ein Essprotokoll zu führen“, so Zachenhofer. „Wenn wir etwas ändern wollen, müssen wir zunächst den Ist-Zustand erfassen, weil wir sonst gar nicht wissen, wo die eigentlichen Probleme liegen.“ Ein solches Protokoll hilft, gewisse Verhaltensmuster aufzuzeigen, die uns bisher vielleicht gar nicht bewusst waren. „Dabei ist es auch wichtig, zu notieren, in welchen Situationen, mit welchen Emotionen und in welcher Atmosphäre wir essen. So merken wir, dass eventuell die Zwischensnacks das Problem sind, die zwei großen Häferl Kakao am Morgen oder weil wir schon während des Kochens gerne naschen und probieren.“

Fazit: Erst wer seine Verhaltensmuster kennt, kann diese in die richtige Richtung lenken.


Verlust von Muskelmasse
6. „Wenn wir schnell Gewicht reduzieren, baut unser Körper, um Energie zu erlangen, zunächst jenes Gewebe ab, das wir am wenigsten benötigen, wie beispielsweise die Muskulatur“, erklärt Zachenhofer. Während wir unser Gehirn und lebenswichtige Organe benötigen, ist es für unser Überleben eher zweitrangig, ob wir mehr oder weniger Muskelmasse haben. Für unseren Grundumsatz ist es jedoch entscheidend. Denn ein Körper mit mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie als einer mit einer geringeren Muskulatur. „Kürzlich wurde sogar belegt, dass sich nicht nur die Masse, sondern auch die Qualität der Muskelfasern ändert. Forscher konnten belegen, dass es nach einem Gewichtsverlust zu Veränderungen der Muskelfaserstruktur gekommen ist. Die Muskeln haben dadurch nach der Diät bei alltäglicher Aktivität zwischen 20 und 25 Prozent weniger Energie verbraucht.“ 

Fazit: Nur die Kalorienzufuhr zu begrenzen, führt oft nicht zum Erfolg. Einzige Gegenstrategie: Sport und Bewegung, um Muskulatur aufzubauen.



Auf das falsche Pferd gesetzt
7. Mit jedem Jahreswechsel mutieren etliche von guten Vorsätzen getriebene Abnehmwillige zu kurzzeitigen Sport- und Gesundheitsfanatikern. Aber wer sein Leben von einem Tag auf den anderen radikal ändern will, seinen Kalender mit Aktivitäten füllt, die ihm eigentlich zuwider sind, wird langfristig keine Erfolge feiern. „Wenn wir es gewohnt sind, morgens ein Kipferl mit Marmelade zu essen, werden wir Depressionen bekommen, wenn wir stattdessen plötzlich mit Magerjoghurt vorliebnehmen müssen. Genauso verhält es sich, wenn wir Fitnesscenter von Grund auf verabscheuen, uns aber nun zwingen wollen, mehrmals pro Woche hinzugehen“, so die Medizinerin. Wichtig sei stattdessen, Alternativen zu bisherigen Verhaltensweisen zu finden, an die wir uns langsam gewöhnen können. „Schwere Mahlzeiten kann man mit leichteren ersetzen, ohne sich gleich ganz kasteien zu müssen. Bewegung soll unsere Lebensstilveränderung eher bereichern, deshalb dürfen wir auf keinen Fall auf einen Sport setzen, den wir schon bisher gehasst haben.“ Ein guter Tipp sei es, sich mental in die Kindheit zurückzuversetzen. „Was uns von Kindern unterscheidet, ist die spielerische Freude an der Bewegung. Fragen Sie sich stattdessen, was das Kind in Ihnen jetzt gern machen würde.“

Fazit: Ist eine Diät von radikalen Veränderungen über Nacht und disziplinärem Kasteien geprägt, führt diese Kombination oft zum Gegenteil, weil dadurch das Stresshormon Cortisol gebildet werden kann.

Zu wenig lichte Momente
8. Ein Mangel an Tageslicht fördert nicht nur den sogenannten Winter-Blues, zu wenig Sonne kann auch dazu führen, dass sich die Kilos auf unseren Hüften sammeln, anstatt von diesen zu purzeln. Zu wenig Licht führt nämlich zu einem Mangel an Serotonin. Ein niedriger Spiegel dieses Glückshormons wird vom Körper unter anderem dadurch ausgeglichen, indem er uns Lust auf Lebensmittel macht, die Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, enthalten. Damit fällt es unserem Gehirn leichter, Serotonin zu bilden. „Damit das Tryptophan aber überhaupt zum Gehirn gelangt, benötigen wir einen hohen Zuckerspiegel im Blut. Deshalb greifen wir dann besonders gern zu zuckerhaltigen Lebensmitteln“, erklärt Zachenhofer. Gleichzeitig schaltet der Körper bei Serotoninmangel automatisch auf Sparflamme. Dieser Prozess ist ebenfalls ein Erbe der Evolution, denn in der Steinzeit stimmte diese sanfte Winterruhe den Organismus darauf ein, in den harten Wintermonaten nicht unnötig Energie zu verbrauchen.

Fazit: Gerade in den Wintermonaten macht uns der niedrige Serotoninspiegel müde und träge. Statt auf die Verführungskünste unseres Gehirns zu hören und den Mangel mit Schokolade zu bekämpfen, gilt jetzt: Jeden Funken Tageslicht nützen und hinaus an die frische Luft!


Übergewicht kommt nicht nur vom Essen
9. Viele Studien belegen, dass übergewichtige Personen im Alltag diskriminiert werden. Eine zusätzliche Belastung, die den Kreislauf des Nicht-Abnehmens in Schwung hält. „Es bedeutet noch mehr psychosozialen Stress, der wiederum für eine noch größere Cortisol-Ausschüttung sorgt“, so die Expertin. „Oft führt dies zu Frust-Essattacken, die Selbstachtung schrumpft, das Selbstvertrauen sinkt.“

Fazit: Ein Ausweg aus der Misere: sich selbst mit Respekt zu behandeln und sich bewusst täglich etwas Gutes zu tun. „Leben Sie im Moment und kommen Sie weg von dem Gedanken, dass es Ihnen erst ab einem bestimmten Zielgewicht gut gehen wird“, rät Zachenhofer.


Gesundheitliche Probleme
10. Manchmal hat ein nicht eintretender Gewichtsverlust auch krankheitsbedingte Gründe. Sie achten auf gesunde und abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend Bewegung und dennoch bleibt die Waage stur? Dann sollten Sie einen Arztbesuch in Erwägung ziehen und abklären lassen, ob gesundheitliche Probleme wie etwa eine Stoffwechselstörung oder eine Schilddrüsenunterfunktion die Ursache des Problems sind. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann eine Gewichtsabnahme verhindern bzw. sogar zu einer Zunahme führen. Dazu zählen vor allem blutzucker- und cholesterinsenkende Medikamente, Betablocker gegen Bluthochdruck oder kortisonhältige Medikamente.

Fazit: Klären Sie mit Ihrem Arzt ab, ob solche Probleme vor­liegen. Er kann einen passenden Therapieplan erarbeiten und alternative Medikamente aufzeigen.

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