Weniger Zucker, besser leben

Ausgabe 2019.02

Wir Österreicher konsumieren viel zu viel Zucker – nämlich 33,4 Kilogramm. Pro Kopf. Jedes Jahr. Die Folge: Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. GESÜNDER LEBEN zeigt mit Experten, wie Sie Ihren Zucker-konsum ganz einfach reduzieren können. Für mehr Wohlbefinden und Lebensfreude!

 


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Naschen Sie auch so gerne? Fällt es Ihnen schwer, auf die Topfengolatsche zum Frühstück, die Rippe Schokolade nach dem Mittagessen oder die Gummibären vor dem Fernseher zu verzichten? Ja? Dann: Herzlich willkommen! Sie sind nicht allein! Wir Österreicher konsumieren durchschnittlich 33,4 kg (!) Zucker pro Kopf im Jahr – das sind etwas mehr als 90 Gramm bzw. 22 Stück Würfelzucker pro Tag. Laut WHO ist das viel zu viel, nämlich genau doppelt so viel wie von Ernährungsmedizinern empfohlen. Denn: Zucker liefert außer Energie, also Kalorien, nichts, rein gar nichts – keine erwähnenswerten Vitamine, keine Mineralstoffe, keine Spurenelemente, keine Ballaststoffe oder gar sekundäre Pflanzenstoffe. Ganz im Gegenteil: Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie damit zusammenhängende Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, außerdem die Entstehung von Karies. Zuckerreiche Getränke wie Limonaden, Energy Drinks, pure Fruchtsäfte und -nektare tragen zum Übergewicht bei und sind ein eigenständiger Risikofaktor für Diabetes mellitus Typ 2. „Per se ist Zucker aber nicht ungesund“, meint Mag. Angela Mörixbauer, Ernährungswissenschafterin aus Waidhofen an der Ybbs. „Wie so oft kommt es auch hier auf die Menge an. Unser Organismus ist sogar auf Zucker angewiesen, denn der Einfachzucker Glukose versorgt sowohl unsere Körper- als auch Gehirnzellen mit dem nötigen Treibstoff, um sie vor einer gefährlichen Unterzuckerung zu bewahren.“

Es gibt keine Zuckersucht
Wer seinen Zuckerkonsum einmal überdacht hat und diesen reduzieren möchte, muss sich aber auf kein langwieriges „Entzugsprogramm“ einstellen – auch wenn man mitunter das Gefühl hat, dem Verlangen nach Zucker nicht standhalten zu können, ähnlich wie bei einer Sucht. „Zucker macht aber nicht abhängig“, ist Mörixbauer überzeugt. „Es ist eine weitverbreitete Irrmeinung, dass er wie eine Droge wirkt“, so Mörixbauer. „Zucker hat im Gegensatz zu Alkohol oder Kokain etc. keine psychotrope Wirkung.“ Süßigkeiten können jedoch als Ersatz für andere Befriedigungen dienen. Wurden wir beispielsweise als Kind mit Zuckerln & Co belohnt oder ruhiggestellt, steigt die Wahrscheinlichkeit, auch im Erwachsenenalter Trost und Freude in der Naschlade zu suchen. „Im mesolimbischen System unseres Gehirns werden solche Emotionen an den Konsum dieser Lebensmittel gekoppelt und abgespeichert“, erläutert die Wiener Gehirnforscherin Dr. Katharina Turecek. „Wenn der Konsum von bestimmten Nahrungsmitteln eine positive Auswirkung hat, also Freude verursacht, wird der Botenstoff Dopamin an das Großhirn mit der Botschaft ,Das war eine gute Sache’ und gleichzeitig an unsere Gedächtniszentrale, den Hippocampus, geschickt. Die Folge: Wir merken uns diesen Effekt und wollen ihn wiederholen.“ Immer öfter und öfter, bis der Botenstoff aufgebraucht ist bzw. sich die Rezeptoren daran gewöhnt haben und das Gehirn nach einer höheren Dosis verlangt, um die gleiche Wirkung zu erzielen. „Insofern weisen Zuckerkonsum und Drogensucht gewisse Parallelen auf, sie aktivieren das gleiche Belohnungssystem im Gehirn“, so Turecek. Aus der Zuckerfalle kommt man aber leichter heraus. „Die Dopamin-Ausschüttung ist nämlich wesentlich geringer und es gibt auch keinen körperlichen Entzug“, weiß Mörixbauer. Es geht vielmehr darum, die Geschmacksnerven neu auszurichten – und das kann gut gelingen, denn unsere Geschmacksknospen auf der Zunge erneuern sich etwa alle 14 Tage. Wer in diesem Zeitraum auf unnatürlich süßes Essen verzichtet, kann wieder empfänglich für den herrlichen Geschmack ganz natürlicher Lebensmittel werden. „Geschmack ist somit auch eine Frage der Gewohnheit“, so Mörixbauer. 


 

In 2 Wochen zuckerfrei!

Das GESÜNDER LEBEN-„Zuckerfasten“-Programm ist eine Schritt-für-Schritt-Umstellung, die nicht zu schnell erfolgen soll, um nachhaltig zu wirken. Man muss dabei auch nicht völlig auf Zucker verzichten. Jedoch sollte man sich mindestens zwei bis drei Wochen Zeit nehmen, um sich an die neuen Verhaltensmuster zu gewöhnen. GESÜNDER LEBEN und Angela Mörixbauer präsentieren das „Zuckerfasten“-Programm in zehn Schritten:

1. Trinken Sie keine Kalorien!
Verzichten Sie vor allem auf zuckerreiche Getränke wie Limonaden oder puren Fruchtsaft und -nektar. Diese Getränke liefern viele Kalorien, sättigen aber nicht. Lassen Sie auch Zucker im Kaffee oder Tee weg und trinken Sie vorwiegend Wasser (am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag) bzw. in seltenen Fällen mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Für ein besonderes Geschmackserlebnis kann auch frische Minze, ein Spritzer Zitrone oder Ingwer im (kalten oder warmen) Wasser sorgen!

2. Vermeiden Sie Haushaltszucker
(auch in Form von braunem Zucker oder Vollrohrzucker), Honig, Sirupe (z. B. Ahornsirup, Agavendicksaft, Birnendicksaft), Süßigkeiten, süße Backwaren, Marmeladen, Ketchup, gesüßte Frühstückszerealien oder Fertiggerichte. Tauschen Sie sämtliche Weißmehl- gegen Vollkornprodukte aus!

3. Frühstücken Sie ausgewogen
Die erste Mahlzeit am Tag beeinflusst den weiteren Verlauf des Blutzuckerspiegels. Um Heißhungerattacken tagsüber zu vermeiden, sind Frühstücksvarianten aus folgender Dreier-Kombination zu empfehlen: Getreideprodukt plus Milchprodukt plus Obst oder Gemüse. Zum Beispiel: ein Müsli aus ungesüßten Flocken mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten oder ein Vollkornbrot mit Käse und Gemüsestreifen.

4. Achten Sie auf ausreichend Nährstoffe
Je vitalstoffreicher man sich ernährt, desto weniger Lust entsteht auf Süßes. Viel grünes Blattgemüse, Kräuter und Salate machen satt und unterstützen dank der enthaltenen Bitterstoffe die Verdauung, weil sie den Gallenfluss anregen. Zwischendurch ein Stück Obst oder Gemüsesorten wie Kürbis, Karotten oder Paradeiser zu essen, befriedigt wiederum die Lust auf Süßes und macht satt. Auch ein Smoothie, der langsam und genussvoll gelöffelt wird, ist mitunter eine Alternative. Von Smoothies in großen Mengen ist hingegen abzuraten, da sie sehr viel Fruchtzucker in konzentrierter Form enthalten.

5. Essen Sie (wenig) Süßes nur zum Nachtisch
Gönnen Sie sich ruhig ein Stück Schokolade – aber immer nur nach einer vollwertigen Mahlzeit. So fährt der Blutzuckerspiegel keine Achterbahn und bleibt weitgehend konstant. Genießen Sie diese Menge ohne schlechtes Gewissen, lassen Sie die Schokolade langsam im Mund zergehen, machen Sie nichts nebenbei und kosten Sie das Gefühl im wahrsten Sinn des Wortes aus. Sollte es zum Dessert einmal ein Kuchenstück sein, dann halbieren Sie es doch und heben sich die zweite Hälfte für den nächsten Tag auf. Es muss nicht alles aufgegessen werden, was auf dem Teller liegt!

6. Legen Sie sich keinen süßen Vorrat an!
Tafelweise Schokolade und etliche Kekspackungen haben bei einem „Zuckerfasten“-Programm daheim nichts zu suchen.

7. Beugen Sie Rückfällen vor
– und zwar mit stets griffbereiten gesunden kleinen Snacks wie z. B. Nüssen, Oliven, Naturjoghurts, Knäckebrot etc.

8. Lassen Sie Süßes nicht offen liegen!
Verstauen Sie Naschereien in eigenen, nicht leicht zugänglichen Kästchen oder Laden. Was nicht offen herumliegt, verleitet auch nicht zum Zugreifen.

9. Ersetzen Sie Zucker
Süßstoffe sind eine Möglichkeit, Zucker zu ersetzen, ohne auf den geliebten Süßgeschmack zu verzichten. Grundsätzlich kann man dadurch jene Kalorienmenge einsparen, die ansonsten auf den Zucker entfallen wäre. Allerdings konsumieren manche Menschen dann größere Mengen von stark gesüßten Lebensmitteln, weil sie die Kalorienersparnis überschätzen und letztlich überkompensieren. Achtung! Süßstoffe verhindern aber, dass man sich an einen weniger süßen Geschmack und damit an geringere Zuckermengen gewöhnt.

10. Suchen Sie sich Gleichgesinnte
Das „Zuckerfasten“ fällt natürlich leichter, wenn man es zusammen mit einem Gleichgesinnten durchzieht. Nehmen Sie das Programm also auch gleich zum Anlass, über den Zuckerkonsum in der gesamten Familie nachzudenken und zu optimieren. Oder führen Sie dieses Programm gemeinsam mit Freunden durch – und motivieren Sie sich gegenseitig.

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