Sonntag, 19. Mai 2019

Trinken im Sport

31. August 2011

Foto: flickr.com - Crystl
Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt. Der Wirkungsgrad der Muskulatur ist mit ca. 25% relativ gering, die restliche Energie geht als Wärme “verloren“: Wenn wir uns körperlich bewegen, wird uns warm. Bei intensiver körperlicher Aktivität ist der Körper gezwungen, die erzeugte Wärme über den Schweiß nach außen abzugeben, um eine gesundheitsschädigende Überwärmung des Organismus (übermäßige Erhöhung der Körperkerntemperatur) zu vermeiden.

Wer also Sport treibt, schwitzt. Schwitzen muss kein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes sein, im Gegenteil - wer gut ausdauertrainiert ist, kann auch gut schwitzen. Schwitzen ist für die Wärmeregulation des Organismus notwendig, damit die Körperkerntemperatur nicht auf ein gefährliches Niveau ansteigt, was zum Hitzschlag führen könnte. Wie wichtig die durch ausreichendes Schwitzen am effektivsten mögliche Wärmeabgabe bei längerdauernder körperlicher Belastung ist, soll das Beispiel Marathonlauf veranschaulichen, den Spitzen-AthletInnen mit einer Körpertemperatur von bis zu 40 Grad Celsius absolvieren!

Die Menge des Schweißverlustes nimmt proportional zur Leistungsintensität, Umgebungstemperatur sowie Luftfeuchtigkeit zu. Wer viel und andauernd schwitzt, verliert eine nicht unbeträchtliche Menge an Körperwasser. Dies geht zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen (intrazelluläre Flüssigkeit), dem Zwischenzellraum sowie letztlich auch dem Blutplasma (= flüssige, v.a. aus Wasser bestehende Phase des Blutes), was zu einer Abnahme der Durchblutung, damit auch einer Beeinträchtigung des Sauerstofftransportes und -versorgung aller Organe sowie des Abtransportes von “Abfallprodukten“ vor allem aus den Extremitäten (Beine und Arme) führt.

Bei Sportlern, die in warmem Klima trainieren, kann ein größerer Flüssigkeitsverlust beträchtliche gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem durch Überhitzung des Körpers bis hin zum Hitzekollaps und Hitzschlag. Schweißraten, die 2 Liter pro Stunde überschreiten, sind nicht ungewöhnlich. Obwohl die Folgen nur in wenigen Fällen fatal sind (erst ein Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften Symptomen und ist prinzipiell lebensbedrohlich, eine Dehydratation von 15% des eigenen Körpergewichts ist normalerweise tödlich), reduzieren bereits relativ kleine Schweißverluste die Leistungsfähigkeit.

Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern. Vor allem in Sportarten, wo zwischen Sieg und Niederlage Bruchteile von Sekunden entscheiden, beeinflusst ein solch nachteiliger Effekt nicht nur das Endresultat, sondern auch den dabei empfundenen subjektiven Ermüdungsgrad.

Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes mit dem Schweiß groß und die für die Rehydratation (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit während eines Wettkampfes kurz. Ein Spitzen-Marathonläufer verliert normalerweise 4 bis 5 Liter Schweiß, hat aber nur etwas mehr als zwei Stunden Zeit, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, was er während des Laufes jedoch nicht vollständig bewerkstelligen kann.

Fußballspieler können mehr als 5% ihres Körpergewichts verlieren, wenn das Spiel an einem heißen Tag ausgetragen wird. Sie haben aber nur 90 Minuten Spielzeit (in der - außer bei Spielunterbrechungen - nicht getrunken wird, was sicherlich ein Fehler ist) und 15 Minuten Pause, um Flüssigkeit aufzunehmen. In dieser Situation ist eine möglichst schnelle Rehydratation zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit während des gesamten Spiels von entscheidender Bedeutung, wenngleich auch in diesem Fall ein 100%iger Flüssigkeitsersatz in der verfügbaren Zeit nicht möglich ist.

Es ist verständlich, dass viel Flüssigkeit während der Sportausübung bzw. eines Wettkampfes nicht ohne Probleme (Zeitverlust, Bequemlichkeit, Magenprobleme usw.) zugeführt werden kann, und somit in der Regel die Kompensation des Wasserverlustes niemals vollständig sein wird. Deshalb ist es sehr wichtig und von entscheidender Bedeutung, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert (aufgenommen) wird, um noch während des Trainings bzw. Wettkampfes eine zunehmende Dehydratation verhindern zu können.

Schon vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfes sollte man eine gewisse Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen (1/4 bis ½ Liter) und während der körperlichen Belastung von Beginn an (!) in regelmäßigen, kurzen Abständen eine kleine Menge trinken, z.B. alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250ml oder in noch kürzeren Intervallen ein paar Schlucke. Wenn ein Durstgefühl als Warnsignal der Dehydratation auftritt, ist es zu spät und man kann den Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausreichend kompensieren, worunter zwangsläufig die Leistung leidet.

Die Wasseraufnahme des Körpers findet v.a. im Dünndarm, aber auch im Dickdarm statt. Eingenommene Getränke müssen also zuerst den Magen verlassen, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Daraus folgt, dass ein Getränk als Mittel zum raschen Flüssigkeitsersatz nur dann effektiv sein kann, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird. Grundsätzlich gilt, dass kalte Getränke rascher den Magen passieren als warme und somit im Sport bevorzugt werden sollten.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Trinken im Sport
Seite 2 Die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten
Seite 3 Die Absorption von Flüssigkeiten
Seite 4 Flüssigkeitsersatz


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