Training Immunsystem

Ausgabe 10.2018

Bevor auch heuer die Erkältungs- und Grippewelle über uns hereinbricht, gilt es, noch schnell unser Immunsystem zu unterstützen. GESÜNDER LEBEN hat für Sie Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Körperabwehr effektiv und innerhalb von vier Wochen stärken und auf Hochtouren bringen können.


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Der Herbst ist da und somit steht die kalte Jahreszeit erneut vor der Tür. Das bedeutet: Verkühlungen sind im Anmarsch, die Grippesaison steht in den Startlöchern und unser Körper, aber auch unsere Seele müssen sich nach der rekordverdächtigen Hitzewelle in diesem Jahr wieder mit deutlich weniger Sonnenlicht zufriedengeben. Wer jetzt nicht über ein starkes Immunsystem verfügt, läuft Gefahr, bald hustend, schnäuzend und mit pochenden Kopf- und Gliederschmerzen den Tag im Bett verbringen zu müssen – oder sogar an einer Influenza („echte Grippe“) zu erkranken, die in schlimmen Fällen sogar schwere Komplikationen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Lunge auslösen kann. Wäre es stattdessen nicht viel erfreulicher, beherzt, agil und frohen Mutes durch das bunte Herbstlaub zu laufen oder bei einer Shoppingtour Jagd auf die schickste Jacke-Stiefel-Kombination zu machen? Kurz: Höchste Zeit, unser Immunsystem, immerhin unser „Wächter der Gesundheit“, auf Hochtouren zu bringen beziehungsweise es auf einem hohem Level zu halten – und zwar möglichst schnell und effektiv, um der Grippe ein Schnippchen zu schlagen! „Da unser Immunsystem einem dauernden Auf- und Abbau unterliegt, ist es wichtig, unseren Körper mit ausreichend Grundsubstanz für den Aufbau und den Erhalt dieses Systems zu versorgen“, erklärt der Wiener Sportmediziner Dr. Robert Fritz.  GESÜNDER LEBEN verrät, wie Sie es schaffen, auch in der kalten Jahreszeit gesund zu bleiben.

Wie stark ist mein Immunsystem?

Wie stark Ihr Immunsystem wirklich ist, darüber gibt die Anzahl der weißen Blutkörperchen im Körper, der sogenannten „Gesundheitspolizei“, eine gute Auskunft. Der Normwert, der per Blutabnahme unkompliziert bestimmt werden kann, liegt zwischen 4.000 und 10.000 pro Mikroliter Blut. Wird dieser Wert nicht erreicht, darf man davon ausgehen, dass das Immunsystem schwächelt und es gestärkt werden muss.

Ausgiebig Sport
Sport beziehungsweise moderate Bewegung ist eine der wichtigsten Gesundheitssäulen, wenn es um ein starkes Immunsystem geht. „Sport hilft gegen entzündliche Prozesse, denn er wirkt antioxidativ“, so Fritz. „Eine Menge an Abwehrzellen werden aktiviert, die bei Bewegung viel effizienter arbeiten können, als wenn wir nur herumsitzen würden.“ Zudem stellt Sport einen wirksamen Ausgleich zum Stress dar, dem wir tagtäglich ausgesetzt sind. „Unter Stress leidet das Immunsystem immens. Sport wirkt auf unser Hormonsystem und hat dadurch eine entspannende Wirkung.“ Nicht zu vergessen sei der Aufbau von Muskeln, betont der Experte – denn auch diese unterstützen unser Abwehrsystem. „Muskeln sind Kohlenhydratspeicher, speichern somit auch Energie. Liegt hier ein Mangel vor, schwächelt unser Immunsystem zusätzlich.“ Der Sportmediziner rät zu einer Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. „Beim Ausdauersport gilt: Runter vom Gas! Auch zügiges Spazie-rengehen, Jogging, Nordic Walking, Radfahren oder gezieltes Schwimmen tun unserem Immunsystem sehr gut. Ein intensives Training, genauso wie Wettkämpfe, überfordern und schwächen manchmal die Abwehrkräfte.“ Beim Kraftsport gilt: Hier wird Intensität großgeschrieben. Am besten drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen. Steigern Sie sich beim Sport langsam, aber konsequent, nicht vernachlässigt werden dürfen dabei Ruhephasen. Fritz: „Diese braucht der Körper, um sich zu regenerieren. Nach intensiver Belastung gilt es, 24 Stunden besonders auf das Immunsystem zu achten, weil es in diesem Zeitraum, dem sogenannten ‚Open Window’, geschwächt ist.“ Beim Ausmaß an Ausdauersport hält sich Fritz an die Mindestempfehlung der WHO: 150 Minuten pro Woche, auf drei Einheiten verteilt. „Das ist das Mindestmaß an Bewegung, mit dem ich mein Immunsystem stärken kann!“ Beim Kraftsport genügen zwei Einheiten wöchentlich zu je 30 bis 45 Minuten. „Wer gut in Form ist, weiß, wie leicht der Alltag plötzlich von der Hand geht, wie Stress an einem abprallt und dass man seltener krank wird“, fasst der Experte zusammen.


 

Ausgewogene Ernährung
„Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie gut unser Körper ‚funktioniert’, also ob er einen gesunden Zustand erhalten kann“, betont Anna Moor, Diätologin aus Wien. Geht es um eine „Immunsystem-stärkenden Ernährung“, rät die Expertin zu folgenden Mineralstoffen: Zink (u. a. in Weizenvollkorn, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Sonnenblumenkernen, Ingwer, Mandeln, Rind- und Schweinefleisch), Eisen (u. a. in: Hülsenfrüchten, Erdäpfeln, Kräutern, Pilzen, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Fisch und Fleisch), Selen (u .a. in Linsen, Spargel, Paranüssen, Fleisch, Fisch, Hühnereiern), Kupfer (u. a. in Nüssen, Kakao, Kaffee, Tee, Gemüse, Getreide, Fisch) und Jod (v. a. in Meeresfischen und jodiertem Salz). Auch Vitamine sind unerlässlich für das Immunsystem. Die wichtigsten Vitamine sind hier C (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Erdäpfel, Kohl, Spinat, Paradeiser, Ingwer etc.) und E (pflanzliche Öle, Haselnüsse, Vollkornprodukte etc.), die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Weitere wichtige Vitamine: Vitamin A (bzw. Beta-Karotin; u. a. in Karotten, Spinat, Fisolen, Vogerlsalat), Vitamin B6 (u. a. in Kohl, Linsen, Erdäpfeln, Bananen, Vollkornprodukten, Schweine- und Hühnerfleisch, Fisch) und Folsäure, die man beispielsweise in Sojabohnen, Paradeisern, Gurken, Spinat, Orangen, Erdäpfeln, Vollkornbrot, Fleisch und Eiern findet.
Die genannten Lebensmittel, bei denen stets auf gute Qualität und Herkunft geachtet werden sollte, „entfalten ihre beste Wirkung im Rahmen einer vielfältigen, ausgewogenen Ernährung“, rät die Diätologin. Das bedeutet: Täglich drei bis vier Handvoll Gemüse, Salat und Pilze, täglich ein bis zwei Handvoll saisonales Obst, ein bis zweimal wöchentlich Fisch und maximal zwei bis dreimal wöchentlich Fleisch. „Eine ‚Überdosierung’ mit Vitaminen bringt keinen Vorteil für die Abwehrkräfte!“, nimmt Moor allen Übereifrigen den Wind aus den Segeln. Hoch verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Pasteten, Fertigprodukte oder Junkfood sollten gemieden, zuckerhältige Lebensmittel und Alkohol zumindest reduziert werden. „Bei Milchprodukten und Käse gilt: Qualität kommt vor Quantität.“ Ausreichend Flüssigkeit sollte in Form von Wasser oder anderen zuckerfreien Getränken zu sich genommen werden. „Vergessen Sie nicht auf den Darm!“, rät Moor. „Hier leben bis zu 100 Billionen Bakterien, weshalb dem Darm eine entscheidende Funktion im Immunsystem zukommt.“ Nehmen Sie deshalb täglich ausreichend Ballaststoffe in Form von Produkten aus vollem Korn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse, Salat, Pilzen und Obst zu sich. „Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden“, rät die Diätologin.

Kneippen
Es muss nicht gleich Tau- oder Schneelaufen sein, auch Warm-Kalt-Wechselduschen (am besten morgens!) kurbeln das Immunsystem kräftig an. Registriert unser Körper den Temperaturunterschied, fängt er binnen Sekunden an zu regulieren. Die Durchblutung wird gezielt gefördert. Auf lange Sicht gesehen, so Experten, profitiert davon unser Abwehrsystem, da wir nicht mehr so schnell frieren und weniger für Erkältungen anfällig sind. Wir sind dann also „abgehärtet“. Wichtig: Beginnen Sie vorsichtig und in kleinen Dosen!

Saunieren
Ähnliches gilt fürs Saunieren: Durch den plötzlichen Temperaturunterschied wird ein starker körperlicher Reiz gesetzt, der daraufhin vom Körper verarbeitet wird. Wetterumschwünge machen uns nicht mehr so viel aus. Beim Saunieren werden durch die erhöhte Körpertemperatur Bakterien bekämpft. Zudem wird der Kreislauf in Schwung gebracht, das Herz durch die Arterienerweiterung besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt sowie der Körper entschlackt. Nicht nur das Herz, auch die Schleimhäute werden besser durchblutet, was zur Folge hat, dass Immunzellen schneller in diese gelangen, um Bakterien und Viren zu bekämpfen. Zudem kommt es zur Ausschüttung von Glückshormonen, was wir als entspannend empfinden. Empfohlen werden maximal drei Saunagänge pro Woche.

Gesunder Schlaf
Zahlreiche Studien bestätigen: Zwischen körperlichen Abwehrkräften und der Qualität und Dauer des Schlafes besteht ein enger Zusammenhang. „Unser Immunsystem wird durch den Schlaf gestärkt“, bestätigt auch Mag. Dr. Robert Stepansky, Neurologe und Leiter des Schlaflabors des Wiener Krankenhauses der Barmherzigen Brüder. Woran das liegt, ist einfach zu erklären: Die Organe erholen sich, Atmung, Puls und der gesamte Kreislauf werden langsamer. Stepansky: „Unser Immunsystem regeneriert sich in den Tiefschlafphasen in gewisser Weise selbst.“ Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentration von spezifischen Abwehrzellen im Schlaf ansteigen, wodurch Krankheitserreger besser bekämpft werden können. „Nachdem das Immunsystem auch an der Verhinderung von Krebszellen beteiligt ist, könnte Schlafmangel auch Krebserkrankungen begünstigen“, mutmaßt Stepansky, betont aber: „Dies ist jedoch noch spekulativ!“ Durchschnittlich schläft der Österreicher sechs bis acht Stunden täglich. Genügend, um den Körper wieder fit zu machen, meint der Experte. Mindestens genauso entscheidend wie die Schlafdauer sei die Schlafqualität, betont Stepansky. Diese lässt sich zum Beispiel durch bestimmte Schlafhygiene-Regeln erhöhen, wie durch das Regulieren der Raumtemperatur auf mindestens 17, maximal 19 Grad. Abgesehen von sexuellen Aktivitäten sollte das Bett nur zum Schlafen verwendet werden, „damit der Körper es als eindeutigen Ort der Entspannung erkennt“, erklärt Stepansky. Eine Stabilisierung des Schlaf-wach-Rhythmus sowie erlernte Einschlafrituale können helfen, besser zu schlafen. Vor dem Zu-Bett-Gehen sollte nicht ferngesehen, gesportelt oder schwer gegessen werden.

Stress vermeiden
Zugegeben, es ist leichter gesagt als getan. Versuchen Sie es trotzdem: Vermeiden Sie so gut wie möglich Stress! Denn Stress schwächt das Immunsystem erheblich – das haben bereits zahlreiche internationale Studien bewiesen. Vor allem chronischer Stress versetzt unseren Körper in permanente Hochspannung, Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Dopamin werden in großen Mengen ausgeschüttet. Unser Körper ist rund um die Uhr damit beschäftigt, nach möglichen Gefahren Ausschau zu halten, die Abwehr von Krankheitserregern wird zur Nebensache. Was Menschen entspannend finden, ist individuell. Probieren Sie es selbst aus, wie Sie am besten zur Ruhe kommen: Beim Yoga-Training? Beim Spaziergang im Wald? Bei der Lektüre eines guten Buches auf der Couch? Auch autogenes Training kann helfen. Legen Sie bewusst Ruhepausen ein, in denen Sie auf Smartphone und andere elektronische Geräte verzichten. Übrigens: Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen, hilft nicht nur, mit dem Alltagsdruck umzugehen, sondern führt auch zur Produktion von Glückshormonen – beides wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus.


 

Das große GESÜNDER LEBEN–Programm fürs Immunsystem stärken Immunsystem

Mit der GESÜNDER LEBEN-Methode bringen Sie Ihr Immunsystem innerhalb von vier Wochen auf Trab! Probieren Sie es am besten gleich aus – und denken Sie daran: Je konsequenter Sie unsere Tipps befolgen, desto mehr dankt es Ihnen Ihre Gesundheit!

Machen Sie unser großes Vier-Wochen-Programm zur Stärkung des Immunsystems. Beginnen Sie mit Woche 1 und steigern Sie sich Woche für Woche, um Ihre Abwehr Tag für Tag zu verbessern.

Aber wie so oft im Leben gilt auch hier: Manche Punkte/Empfehlungen werden Ihnen keinen Spaß machen bzw. tun Ihnen nicht gut (z. B. mögen manche Menschen keine Saunagänge). Dann heißt es: Lassen Sie diese Punkte getrost aus!
Doch vor allem: Setzen Sie einen Tag fest, an dem Sie mit Ihrem Programm für Ihr Immunsystem tatsächlich beginnen. Ihrer Gesundheit zuliebe!

Woche 1

Beginnen Sie langsam und mit Dingen, die leicht umsetzbar sind:

• Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-wach-Rhythmus und schlafen Sie mindestens acht Stunden täglich.
• Trinken Sie jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit einem Schuss Zitrone oder Honig – das regt den Stoffwechsel an und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen und Schlacken.
• Nehmen Sie ein gesundes und leicht verdauliches Frühstück zu sich, zum Beispiel Joghurt mit frischen Früchten, Müsli oder Porridge.
• Gehen Sie 30 Minuten am Tag zügig an der frischen Luft spazieren.
• Nehmen Sie die Treppen statt den Lift und legen Sie Strecken zu Fuß zurück.

Woche 2

Nun gilt es, sich langsam zu steigern. Zusätzlich heißt es in Woche 2:

• Achten Sie ganz speziell auf Ihre Ernährung. Diese sollte ausgewogen sein und viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die Faustregeln: Täglich drei bis vier Handvoll Gemüse, Salat und Pilze, täglich ein bis zwei Handvoll saisonales Obst, ein bis zweimal wöchentlich Fisch und maximal zwei bis dreimal wöchentlich Fleisch.
• Steigern Sie das zügige Spazierengehen – wenn Sie dazu körperlich in der Lage sind – zum Jogging oder Radfahren. Insgesamt sollten Sie auf 150 Minuten Sport in der Woche kommen, verteilt auf drei Einheiten.
• Planen Sie drei Mal die Woche eine Ruhephase ein (ca. eine Stunde), die nur Ihnen gehört.

Woche 3

Wir stärken das Immunsystem weiter!

• Bauen Sie zusätzlich Kraftsport in Ihr Sportprogramm ein. Empfohlen sind zwei Einheiten zu je 30 bis 45 Minuten in der Woche. Wie wäre es mit einem Fitnesscenter? Aber auch Übungen zu Hause (Liegestütze, Sit-ups …) sind absolut okay.
• Gönnen Sie sich ein- bis zweimal wöchentlich einen entspannenden Saunagang.
• Eine morgendliche Kalt-warm-Dusche härtet ab!
• Autogenes Training oder Yoga entspannt Körper und Geist. Wer dazu keine Lust hat: Hören Sie wieder mal Ihre Lieblingslieder, schließen Sie dabei die Augen …

Woche 4

Versuchen Sie, das Programm der ersten drei Wochen beizubehalten. Aber nun tun Belohnungen unserem Immunsystem zusätzlich gut!

• Verbringen Sie bewusst ein paar Stunden Zeit mit Familie und Freunden.
• Ein Thermenwochenende lässt Sie neue Energie tanken.
• Gönnen Sie sich eine Massage.

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