Donnerstag, 24. September 2020

Training Immunsystem - Ausgewogene Ernährung

Ausgabe 10.2018
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Ausgewogene Ernährung
„Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie gut unser Körper ‚funktioniert’, also ob er einen gesunden Zustand erhalten kann“, betont Anna Moor, Diätologin aus Wien. Geht es um eine „Immunsystem-stärkenden Ernährung“, rät die Expertin zu folgenden Mineralstoffen: Zink (u. a. in Weizenvollkorn, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Sonnenblumenkernen, Ingwer, Mandeln, Rind- und Schweinefleisch), Eisen (u. a. in: Hülsenfrüchten, Erdäpfeln, Kräutern, Pilzen, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Fisch und Fleisch), Selen (u .a. in Linsen, Spargel, Paranüssen, Fleisch, Fisch, Hühnereiern), Kupfer (u. a. in Nüssen, Kakao, Kaffee, Tee, Gemüse, Getreide, Fisch) und Jod (v. a. in Meeresfischen und jodiertem Salz). Auch Vitamine sind unerlässlich für das Immunsystem. Die wichtigsten Vitamine sind hier C (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Erdäpfel, Kohl, Spinat, Paradeiser, Ingwer etc.) und E (pflanzliche Öle, Haselnüsse, Vollkornprodukte etc.), die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Weitere wichtige Vitamine: Vitamin A (bzw. Beta-Karotin; u. a. in Karotten, Spinat, Fisolen, Vogerlsalat), Vitamin B6 (u. a. in Kohl, Linsen, Erdäpfeln, Bananen, Vollkornprodukten, Schweine- und Hühnerfleisch, Fisch) und Folsäure, die man beispielsweise in Sojabohnen, Paradeisern, Gurken, Spinat, Orangen, Erdäpfeln, Vollkornbrot, Fleisch und Eiern findet.
Die genannten Lebensmittel, bei denen stets auf gute Qualität und Herkunft geachtet werden sollte, „entfalten ihre beste Wirkung im Rahmen einer vielfältigen, ausgewogenen Ernährung“, rät die Diätologin. Das bedeutet: Täglich drei bis vier Handvoll Gemüse, Salat und Pilze, täglich ein bis zwei Handvoll saisonales Obst, ein bis zweimal wöchentlich Fisch und maximal zwei bis dreimal wöchentlich Fleisch. „Eine ‚Überdosierung’ mit Vitaminen bringt keinen Vorteil für die Abwehrkräfte!“, nimmt Moor allen Übereifrigen den Wind aus den Segeln. Hoch verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Pasteten, Fertigprodukte oder Junkfood sollten gemieden, zuckerhältige Lebensmittel und Alkohol zumindest reduziert werden. „Bei Milchprodukten und Käse gilt: Qualität kommt vor Quantität.“ Ausreichend Flüssigkeit sollte in Form von Wasser oder anderen zuckerfreien Getränken zu sich genommen werden. „Vergessen Sie nicht auf den Darm!“, rät Moor. „Hier leben bis zu 100 Billionen Bakterien, weshalb dem Darm eine entscheidende Funktion im Immunsystem zukommt.“ Nehmen Sie deshalb täglich ausreichend Ballaststoffe in Form von Produkten aus vollem Korn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse, Salat, Pilzen und Obst zu sich. „Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden“, rät die Diätologin.

Kneippen
Es muss nicht gleich Tau- oder Schneelaufen sein, auch Warm-Kalt-Wechselduschen (am besten morgens!) kurbeln das Immunsystem kräftig an. Registriert unser Körper den Temperaturunterschied, fängt er binnen Sekunden an zu regulieren. Die Durchblutung wird gezielt gefördert. Auf lange Sicht gesehen, so Experten, profitiert davon unser Abwehrsystem, da wir nicht mehr so schnell frieren und weniger für Erkältungen anfällig sind. Wir sind dann also „abgehärtet“. Wichtig: Beginnen Sie vorsichtig und in kleinen Dosen!

Saunieren
Ähnliches gilt fürs Saunieren: Durch den plötzlichen Temperaturunterschied wird ein starker körperlicher Reiz gesetzt, der daraufhin vom Körper verarbeitet wird. Wetterumschwünge machen uns nicht mehr so viel aus. Beim Saunieren werden durch die erhöhte Körpertemperatur Bakterien bekämpft. Zudem wird der Kreislauf in Schwung gebracht, das Herz durch die Arterienerweiterung besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt sowie der Körper entschlackt. Nicht nur das Herz, auch die Schleimhäute werden besser durchblutet, was zur Folge hat, dass Immunzellen schneller in diese gelangen, um Bakterien und Viren zu bekämpfen. Zudem kommt es zur Ausschüttung von Glückshormonen, was wir als entspannend empfinden. Empfohlen werden maximal drei Saunagänge pro Woche.

Gesunder Schlaf
Zahlreiche Studien bestätigen: Zwischen körperlichen Abwehrkräften und der Qualität und Dauer des Schlafes besteht ein enger Zusammenhang. „Unser Immunsystem wird durch den Schlaf gestärkt“, bestätigt auch Mag. Dr. Robert Stepansky, Neurologe und Leiter des Schlaflabors des Wiener Krankenhauses der Barmherzigen Brüder. Woran das liegt, ist einfach zu erklären: Die Organe erholen sich, Atmung, Puls und der gesamte Kreislauf werden langsamer. Stepansky: „Unser Immunsystem regeneriert sich in den Tiefschlafphasen in gewisser Weise selbst.“ Untersuchungen haben ergeben, dass die Konzentration von spezifischen Abwehrzellen im Schlaf ansteigen, wodurch Krankheitserreger besser bekämpft werden können. „Nachdem das Immunsystem auch an der Verhinderung von Krebszellen beteiligt ist, könnte Schlafmangel auch Krebserkrankungen begünstigen“, mutmaßt Stepansky, betont aber: „Dies ist jedoch noch spekulativ!“ Durchschnittlich schläft der Österreicher sechs bis acht Stunden täglich. Genügend, um den Körper wieder fit zu machen, meint der Experte. Mindestens genauso entscheidend wie die Schlafdauer sei die Schlafqualität, betont Stepansky. Diese lässt sich zum Beispiel durch bestimmte Schlafhygiene-Regeln erhöhen, wie durch das Regulieren der Raumtemperatur auf mindestens 17, maximal 19 Grad. Abgesehen von sexuellen Aktivitäten sollte das Bett nur zum Schlafen verwendet werden, „damit der Körper es als eindeutigen Ort der Entspannung erkennt“, erklärt Stepansky. Eine Stabilisierung des Schlaf-wach-Rhythmus sowie erlernte Einschlafrituale können helfen, besser zu schlafen. Vor dem Zu-Bett-Gehen sollte nicht ferngesehen, gesportelt oder schwer gegessen werden.

Stress vermeiden
Zugegeben, es ist leichter gesagt als getan. Versuchen Sie es trotzdem: Vermeiden Sie so gut wie möglich Stress! Denn Stress schwächt das Immunsystem erheblich – das haben bereits zahlreiche internationale Studien bewiesen. Vor allem chronischer Stress versetzt unseren Körper in permanente Hochspannung, Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Dopamin werden in großen Mengen ausgeschüttet. Unser Körper ist rund um die Uhr damit beschäftigt, nach möglichen Gefahren Ausschau zu halten, die Abwehr von Krankheitserregern wird zur Nebensache. Was Menschen entspannend finden, ist individuell. Probieren Sie es selbst aus, wie Sie am besten zur Ruhe kommen: Beim Yoga-Training? Beim Spaziergang im Wald? Bei der Lektüre eines guten Buches auf der Couch? Auch autogenes Training kann helfen. Legen Sie bewusst Ruhepausen ein, in denen Sie auf Smartphone und andere elektronische Geräte verzichten. Übrigens: Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen, hilft nicht nur, mit dem Alltagsdruck umzugehen, sondern führt auch zur Produktion von Glückshormonen – beides wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Training Immunsystem
Seite 2 Ausgewogene Ernährung
Seite 3 GESÜNDER LEBEN–Programm

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