Freitag, 20. September 2019

Starke Knochen trotz Osteoporose

Ausgabe 10.2015
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Knochenschwund gilt als neue Volks­krankheit. Wir verraten Ihnen, wie Sie mittels Ernährung und Bewegung Ihre Knochen weiterhin stark halten.


Foto: Can Stock Photo Inc. - stokkete

Am 20. Oktober wird weltweit der Weltosteoporosetag gefeiert. Diese Initiative der WHO soll die Solidarität der Bevölkerung für Menschen mit Osteoporose wecken und das Präventionsbewusstsein verbessern. Und das ist wichtiger denn je: Rund 800.000 Österreicherinnen und Österreicher leiden an dieser Knochenkrankheit. Zwei Drittel der Betroffenen sind weiblich, wobei der Anteil der Männer im Steigen begriffen ist. Die Diagnose wird meistens erst im Pensionsalter gestellt. „Die knochenabbauenden Prozesse erstrecken sich allerdings über Jahre hinweg und sind meist unbemerkt“, erklärt Prim. Univ.-Prof. Dr. Johann Bröll aus Wien, Experte für Rheumatologie und Osteoporose. „Deshalb sind die Grenzen zwischen Behandlung und Prävention bei einer Osteoporose fließend.“ Ab dem 40. Lebensjahr verringert sich die Knochendichte stetig, Knochen werden kontinuierlich abgebaut. „Je höher von Beginn an die Knochendichte, desto später treten Verluste der Knochenstabilität auf“, betont Bröll.

Gestörtes Gleichgewicht. Prinzipiell versteht man unter dieser Krankheit den Schwund von Knochen und folglich die Schädigung der Knochenstruktur, das gesamte Skelett kann betroffen sein. So wird die Brüchigkeit der Knochen erhöht, weshalb es bereits bei alltäglichen Belastungen, zum Beispiel beim Bücken oder Tragen der Einkaufstaschen, zu Knochenbrüchen (oftmals an der Wirbelsäule) kommen kann. „Das Knochengewebe unterliegt einem permanenten Ab- und Aufbau, wobei sich diese Umbauvorgänge im Gleichgewicht halten sollten“, erklärt Bröll. „Altes Knochengewebe wird abgebaut und durch neues ersetzt. Bei Vorliegen einer Osteoporose ist dieses Gleichgewicht gestört, der Abbau von Knochensubstanz überwiegt.“ Ursachen können zum Beispiel eine falsche Ernährung, familiäre Vorbelastungen, Rauchen oder eine langfristige Medikamenteneinnahme (allen voran Kortison) sein. Warum Frauen ein höheres Osteoporose-Risiko haben, erklärt Bröll so: „Frauen verfügen über rund ein Drittel weniger Knochenmasse als Männer und haben insgesamt kleinere Knochen. Zudem geht der Eintritt der Wechseljahre bei den meisten Frauen mit einem Absinken des Geschlechtshormonspiegels einher – und damit ist ein Verlust an wertvoller Knochensubstanz verbunden.“ Bei Männern sei Knochenschwund eher das Symptom einer anderen Erkrankung, zum Beispiel Polyarthritis, Morbus Crohn oder einer Erkrankung der Hormondrüsen.

Beschwerden. Lange Zeit verursacht Osteoporose keine Beschwerden. Bröll: „Oft ist ein Knochenbruch das erste Anzeichen. In vielen Fällen sind Speiche, Rippen, Oberarm, Becken oder Oberschenkelhals betroffen.“ An Osteoporose sollte besonders dann gedacht werden, so der Experte, „wenn ein Knochenbruch von allein erfolgt oder durch eine geringe Belastung ausgelöst wird, zum Beispiel durch Stolpern. Auch ein Knacken im Rücken mit plötzlich auftretenden starken Schmerzen kann auf Osteoporose hinweisen.“ Klare Symptome sind auch ein Rundrücken sowie eine Verminderung der Körpergröße. Ab dem 60. Lebensjahr treten gehäuft Wirbelkörpereinbrüche auf. „In etwa 50 Prozent der Fälle mit Wirbelkörpereinbrüchen verläuft die Osteoporose akut und danach chronisch schmerzhaft“, erklärt der Mediziner. „Die Schmerzen sind hierbei oft ausgeprägt lokaler Natur, betreffen meist die untere Brust- und Lendenwirbelsäule und bessern sich in der Regel im Laufe von drei bis fünf Wochen.“ Die endgültige Diagnose stellt der Arzt mittels einer Knochendichtemessung.

Kalzium. Je früher Osteoporose erkannt und behandelt wird und je gesünder der Lebensstil der vergangenen Jahrzehnte war, umso besser lassen sich die Beschwerden eindämmen. „Basis jeder Behandlung ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D – via Ernährung oder Medikamenten“, so Bröll. Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für gesunde Knochen. Da Kalzium nicht selbst vom Körper produziert werden kann, ist eine ausreichende Kalzium-Aufnahme über die Nahrung wichtig. Bröll sowie Ernährungsexperten empfehlen für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1000 mg täglich. Der Kalziumgehalt des Körpers kann gut mittels Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten (allen voran Hartkäse und Schnittkäse), kalziumreichen Mineralwässern, Nüssen, Kohl, Sauerkraut, Bananen, Vollkornbrot oder Scholle und Hering gehoben werden. „Vorsicht aber vor Kalziumräubern!“, warnt Bröll. Diese sind vor allem phosphathaltige Produkte, die in Konserven angeboten werden. Alles, was einem Konservierungsprozess unterworfen wurde, enthält Phosphat, etwa die meisten Wurstprodukte. Auch Kaffee in großen Mengen oder Energy Drinks sind aufgrund des Koffeins Kalziumräuber. Spinat, Rhabarber und Kakaopulver sollten ebenso gemieden werden.

Vitamin D wirkt. „Vitamin D wiederum verstärkt die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und sorgt dafür, dass der Mineralstoff in die Knochen eingebaut wird“, erklärt Bröll. Circa 80 Prozent des menschlichen Vitamin-D-Bedarfs werden über körpereigene Speicher, 20 Prozent über Nahrung abgedeckt. Vitamin D ist allen voran in Fisch (Hering, Lachs) enthalten, aber auch unter anderem in Milch, Milchprodukten, Pilzen und Avocados. Experten empfehlen Erwachsenen eine Tagesmenge von 20 bis 25 Mikrogramm an Vitamin D. „Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist aber die Sonne!“, erinnert Bröll. Eine Ernährungsumstellung kann nie früh genug erfolgen – denn unsere Knochengesundheit wird bereits im Mutterleib beeinflusst. Studien haben bewiesen, dass ein schlechter Ernährungszustand der Mutter das optimale Skelettwachstum des Babys beeinträchtigen kann. Nimmt also die Mamainspe zu wenig Kalzium und Vitamin D zu sich, ist die Gefahr größer, dass der Nachwuchs später eine Osteoporose entwickelt.

Vorsicht bei Teppichen! „Bei fortgeschrittenem Knochenabbau oder bei bereits bestehenden osteoporotischen Brüchen muss die Basistherapie aus Vitamin D und Kalzium mit stärker wirksamen Medikamenten kombiniert werden“, betont Bröll. Prinzipiell sei auf allgemeine Vorsichtsmaßnahmen hinzuweisen, so der Experte. Er empfiehlt, auf das Tragen und Heben schwerer Gegenstände zu verzichten, Treppenaufgänge mit Geländer auszustatten und auf Teppichläufer aufgrund der Stolpergefahr zu verzichten. „Sorgen Sie zudem für eine gute Ausleuchtung und bringen Sie Halterungen im Badewannen- oder Duschbereich an!“

Bewegungstherapie. Essenziell bei Osteoporose-Patienten ist eine Bewegungstherapie. Diese kann mithilfe von Sportarten, die auch ältere Personen ausüben können, erfolgen, wie zum Beispiel Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Langlaufen oder gezielte Gymnastik. Dazu Ricarda Krusemark-Rasch, Osteoporose-Spezialistin und Autorin des Buches „Starke Knochen“: „Oberstes Ziel der Osteoporose-Gymnastik ist ein Muskelkorsett. Dies besteht aus Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln, also aus der Rumpfmuskulatur. Es hält die Wirbelsäule in der Aufrichtung und sichert den Körpermittelpunkt.“ Ein antrainiertes Muskelkorsett, schreibt die Expertin in ihrem Buch, schützt und stützt bei jeder Bewegung. Denn wichtig ist, wie auch Bröll betont, dass Osteoporose-Patienten ihr Gleichgewicht stärken, um weniger oft zu fallen. Muskelaufbau sei auch deshalb wichtig, so Krusemark-Rasch, weil „ein starker Muskelaufbau auf den Knochen einwirkt und der Knochen so dem standhalten muss. Wächst also die Muskelkraft, ‚wächst‘ auch der Knochen.“ Im Falle eines Sturzes gelingt zudem das Abfangen besser. Krafttraining alleine sei hier zu wenig, erklärt die Autorin, aufgrund der „Koordinations- und Gleichgewichtsdefizite“. Als Ergänzung sei es aber durchaus sinnvoll. Wir stellen Ihnen hier zwei dieser Gymnastikübungen vor, denn denken Sie daran: Wer rastet, der rostet!

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Starke Knochen trotz Osteoporose
Seite 2 Gymnastik

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