Montag, 20. Mai 2019

So beginnt mein Tag ohne Schmerzen!

Ausgabe 2018.12-2019.01

Rückenschmerzen und Steifheit gleich beim Erwachen in der Früh? Und diese begleiten Sie dann noch den ganzen Tag über? Das muss nicht sein! Mit diesen GESÜNDER LEBEN-Übungen starten Sie schwungvoll und schmerzfrei in den Tag.


Foto: iStock-171631791_Tom Merton

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Umgekehrt gilt aber auch: Schlafstörungen können zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen – unter anderem zu starken Rückenschmerzen. Diese wiederum verhindern, dass wir zur Ruhe kommen – ein Teufelskreis, der oftmals nur schwer zu durchbrechen ist. Ausreichend Bewegung untertags wirkt Schmerzen des Stütz- und Bewegungsapparats entgegen, das wissen wir. Wir wissen aber auch: Stress im Beruf und im Privatleben macht es meist unmöglich, sich eine Stunde beim Yoga zu entspannen, sich im Fitnesscenter zu verausgaben oder beim Joggen Ausdauer und Muskulatur gleichzeitig zu trainieren.

Fit am Morgen
Wieso also nicht einige Minuten gleich am Morgen einplanen, noch bevor uns der Alltagsstress wieder fest im Griff hat? Für den Kreislauf ist es empfehlenswert, den Tag mit leichter Gymnastik zu beginnen. Diese bringt nicht nur Morgenmuffel in Schwung und macht den gesamten Körper energiegeladen, mit den richtigen Übungen bekämpft man auch gezielt Morgensteifigkeit, Verspannungen und Rückenprobleme. Bei konsequenter Durchführung sollten etwaige Schmerzen, die Sie bisher untertags geplagt haben, nach einiger Zeit verschwinden. Schmerzfrei durch den Tag – da lohnt es sich doch, das warme Bett ein paar Minütchen früher zu verlassen!

Tipp

Gönnen Sie sich vorab eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wasser – das verleiht Schwung und Energie.

Wir stellen Ihnen vier Übungen für Ihren Rücken vor, die sowohl entspannend als auch kräftigend wirken. Die Übungen dürfen niemals schmerzen, vergessen Sie nicht auf das ruhige Atmen!

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Übung 1:
Setzen Sie sich an den Rand Ihres Bettes oder auf einen Sessel. Der Rücken ist durchgestreckt (nicht überstrecken!), die Beine stehen mit einigen Zentimetern Abstand fest am Boden. Verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf, die Finger sind ineinandergehakt. Drücken Sie nun Ihren Kopf fünf Sekunden gegen ihre Hände. Wieder locker lassen. Fünf Wiederholungen.

Übung 2:
Legen Sie sich auf den Boden und begeben Sie sich in Seitenlage. Der untere Ellbogen ist aufgestützt, der obere Arm stützt sich vorne ab. Beugen Sie das untere Bein im rechten Winkel ab. Heben Sie das oben liegende gestreckte Bein nach oben und ziehen Sie es leicht nach hinten. Das Bein bleibt in einer Linie mit dem Rumpf, die Ferse schaut nach oben. Einige Sekunden halten, dann wieder absenken. Pro Seite zweimal zehn Wiederholungen.

Übung 3:
Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gestreckt, vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz! Spannen Sie den Bauch und den Po an. Drücken Sie Hände und Fußballen in den Boden. Nun heben Sie beide Knie gleichzeitig einige wenige Zentimeter an und bewegen Sie sie leicht auf und ab. Zweimal 20 Wiederholungen.

Übung 4:
Legen Sie sich auf den Bauch. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen nach oben. Nun zehn Sekunden in dieser Position verharren, dann langsam (!) wieder locker lassen. 15 Wiederholungen.

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