Dienstag, 21. Mai 2019

Schlafen wie ein Murmeltier

Ausgabe 11/2009
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett, die ersehnte Erholung bleibt jedoch oft aus. Was steckt hinter Schlafstörungen und wie können Sie erkennen, ob Sie die Hilfe eines Arztes brauchen?

Foto: fotografiche.eu - fotolia.com
Er ging um drei ins Bett und lenkte nach nur fünf Stunden Schlaf die Weltgeschichte. Winston Churchill ging es dabei verglichen mit Napoleon noch gemütlich an. Dieser fand nämlich mit nur drei Stunden sein Auslangen. Goethe hingegen brauchte gute zehn Stunden, um sprachlich aus dem Vollen schöpfen zu können. Und wie steht es um „Otto Normalverbraucher“? Durchschnittlich 6–8 Ruhestunden pro Tag benötigen Herr und Frau Österreicher, um den Anforderungen des nächsten Tages gewachsen zu sein. Doch was so selbstverständlich erscheint – sich hinlegen, die Augen zuklappen und sanft in Morpheus‘ Arme sinken – funktioniert nicht immer klaglos. Ein Viertel der Österreicher leidet an Einschlaf-, Durchschlaf- und sonstigen Schlafstörungen.

Warum schlafen wir?
„Schlaf dient der Erholung des Körpers und Gewebes. Doch während wir scheinbar nichts tun, laufen lebenswichtige Vorgänge im Körper ab“, erklärt OA Dr. Angelika Kugi vom Schlaflabor am LKH Villach: Die Herzfrequenz verlangsamt sich, Blutdruck, Stoffwechsel und Körpertemperatur nehmen ab, es teilen sich die Körperzellen, Kinder wachsen, Wunden heilen, das Immunsystem formiert die „Verteidigungslinien“ für den nächsten Tag und was wir untertags gelernt haben, wird im Gehirn von Nervenzellen gespeichert. Wer zu wenig schläft, schädigt sein Immunsystem und ist anfälliger für Infektionen.

Zudem folgt das Erholungsprogramm des Körpers einer komplexen Dramaturgie: 4–5 Schlafzyklen werden pro Nacht absolviert. Jeder dieser Zyklen besteht wiederum aus Leicht- und Tiefschlafphasen sowie dem Traumschlaf, der in der Fachsprache als REM-Schlaf bezeichnet wird. Dazu Kugi: „Je länger wir schlafen, desto weniger werden die Tiefschlafphasen und die Traumphasen nehmen zu.“

Den Schlaf messbar machen
Beim gesunden Schlaf hat dieser Fahrplan Tag für Tag seine erholsame Gültigkeit, doch die komplexe Architektur des Schlafs ist leider sehr fragil und gestörter Schlaf hat enorme Auswirkungen auf die Lebensqualität der betroffenen Menschen. „Tagesmüdigkeit mit verminderter Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit ist die zweithäufigste Ursache von Verkehrsunfällen“, warnt Kugi. Gestörter Schlaf sorgt aber auch für schlechte Laune, Libidoverlust, depressive Verstimmung, Ängstlichkeit und kann Ursache einer Vielzahl psychosomatischer Beschwerden sein.

Im Idealfall gehen Betroffene spätestens dann zum Hausarzt, der sie falls notwendig, an ein Schlaflabor überweist, wo spezialisierte Schlafmediziner Schlafproblemen auf die Spur kommen können. Patienten verbringen dort eine oder mehrere Nächte, das allerdings vollverkabelt, angeschlossen an diverseste Messgeräte. Beobachtet werden Gehirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung, die Herzfunktion, Atmung und Sauerstoffgehalt des Blutes, die Bewegung der Beine und Schlafpositionen. „Diese Messungen“, so Kugi, „geben letztendlich Auskunft darüber, ob und welche Schlafstörung vorliegt.“

Gestörte Nachtruhe
Bereits über 90 verschiedene solcher Störungen unterscheiden die Schlafmediziner. „Sehr häufig sind Ein- und Durchschlafstörungen, ohne dass es eine körperliche Ursache dafür gibt“, weiß Spezialistin Kugi. Private Probleme, beruflicher Stress – das sind Sorgen, die jeder kennt und im wahrsten Sinn des Wortes im Bett gewälzt werden. Kugi: „Eine solche vorübergehende Schlaflosigkeit ist aber noch keine Schlafstörung, sie wird es erst dann, wenn sie über einen Zeitraum von Wochen und Monaten anhält.“

Die vielen möglichen Ursachen sind eine Herausforderung für Schlafmediziner: organische Erkrankungen, Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen (z. B. Appetitzügler), Depressionen, Angsterkrankungen, Demenz und nicht zuletzt auch die sogenannte „erlernte Schlaflosigkeit“, bei der schlechter Schlaf und die Beunruhigung darüber einen Teufelskreis bilden, bei dem auch Schäfchen zählen nicht mehr hilft.

Vorsicht bei Schlafmitteln
Ist der Schlaf empfindlich gestört, muss daher zuerst einmal die Ursache gefunden werden und es sollte nicht gleich zum erstbesten Schlafmittel gegriffen werden. Je nach Ursache reicht dann das Behandlungsspektrum von einfachen Lebensstiländerungen (siehe: 10 goldene Schlafregeln) über Psychotherapie bis hin zur gezielten medikamentösen Therapie.

Oft ist es sinnvoll, Medikamente zu nehmen, da so der Teufelskreis zwischen Schlaflosigkeit und Erschöpfung unterbrochen werden kann. Dennoch warnt die Schlafmedizinerin: „Schlafmittel sollten immer nur so kurz wie möglich und in niedrigster Dosierung eingesetzt werden, denn starke Schlafmittel machen abhängig.“ Ärzte verschreiben heute fast nur noch die sogenannten neuen Nicht-Benzodiazepine. Ihr Suchtpotenzial ist niedriger als das der ähnlich wirkenden Benzodiazepine. Einige der Medikamente unterstützen das Einschlafen, andere das Durchschlafen. Diese Schlafmittel verändern allerdings die Schlafarchitektur: Der Anteil des besonders erholsamen Tiefschlafs, aber auch des Traumschlafs nimmt ab.

Aber auch ein zu niedriger Melatoninspiegel kann mit Schlafstörungen einhergehen. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin, die durchschnittliche Schlafdauer nimmt ab und Schlafprobleme treten gehäuft auf. Melatoninpräparate, die den Tag-Nacht- Rhythmus des Körpers korrigieren können, sind dann vor allem für ältere Patienten eine Alternative. Ihr Vorteil: Sie verursachen keine Abhängigkeit und auch keine Hang-over-Symptome.

Spezielle Behandlungsformen
Doch es können auch noch ganz andere Ursachen hinter Schlafstörungen stecken und die benötigen gezielte Therapie:

Antidepressiva: Gehen die nächtlichen Probleme mit gedrückter Stimmung einher, können diese Medikamente gerade bei der Langzeitbehandlung von Schlafstörungen eine Alternative sein. Kugi: „Antidepressiva haben gegenüber den klassischen Schlafmitteln den großen Vorteil, dass sie nicht abhängig und beim Absetzen kaum Probleme machen.“

Wenn Sie schnarchen, stört das zwar mit Sicherheit Ihren Bettgefährten, Sie selbst sind aber deswegen noch nicht krank. Mit Gewichtsabnahme, Dinner-Cancelling und Alkoholverzicht können Sie der nächtlichen Sägerei in den meisten Fällen ein Ende setzen.
Wenn Sie aber regelmäßig schnarchen und sich morgens unausgeruht fühlen, sollten Sie sich in ein Schlaflabor überweisen lassen. Denn dann kann es sich um eine sogenannte Schlafapnoe handeln. Rund 70 % der Österreicher, die in einem Schlaflabor Hilfe suchen, leiden unter den gefährlichen Atemaussetzern. Bis zu mehrere hundertmal pro Nacht kann es hier zum Verschluss der oberen Atemwege kommen und der Körper reagiert zwangsläufig mit einer lebensrettenden Aufwachreaktion. Dazu Kugi: „Der normale Schlafrhythmus wird dadurch förmlich zerhackt. Die wichtigste Maßnahme ist eine Nasenmaske zur Überdruckbehandlung, die die Atemwege off en hält.“

Restless legs: Bis zu zehn Prozent der Österreicher leiden am „Syndrom der unruhigen Beine“. Wenn es zieht, brennt und kribbelt und nicht an Schlaf zu denken ist, helfen leider keine herkömmlichen Schlafmittel. „Verschaffen auch Hausmittel wie ein kaltes Bad, Franzbranntwein oder nächtliche Wandertouren in der Wohnung keine Linderung“, so Kugi, „werden Medikamente eingesetzt – und zwar die gleichen Tabletten, die auch Patienten mit Parkinson- Krankheit bekommen.“

Sanfte Alternativen
„Die Ursachen gestörter Nachtruhe sind vielfältig. Werden Ihnen beim Arztbesuch bereits nach fünf Minuten Schlafmittel verschrieben, sollten Sie daher in jedem Fall skeptisch sein“, warnt die Schlafmedizinerin. „Erfahrene Ärzte führen mit Ihnen zunächst ein ausführliches Diagnosegespräch, um herauszufinden, ob nicht doch vielleicht Kaffee zu später Stunde, zu viel Alkohol oder Medikamente gegen andere Krankheiten schuld an den Schlafproblemen sind oder ob vielleicht eine Depression hinter der Schlafstörung steckt.“ Langfristig lohnen sich bei gestörtem Schlaf die sanften Wege: Das Erlernen von Entspannungsmethoden wie z.B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, autogenes Training und Selbsthypnose. Auch Akupunktur oder Akupressur werden erfolgreich eingesetzt. „Bei all diesen Methoden braucht es jedoch Zeit, bis sich eine spürbare Wirkung einstellt“, erklärt die Schlafmedizinerin. Das gilt auch für den Einsatz von Naturheilmitteln wie z.B. Baldrian, Hopfen oder Melisse. Kugi: „Entscheiden Sie sich für einen sanften Weg zu besserem Schlaf, so rechnen Sie damit, dass Sie ein wenig Geduld brauchen. Sie tun sich aber damit sicher etwas Gutes.“


10 goldene Schlafregeln
Für viele wird die Nacht zur Qual, weil sie nicht die notwendige Ruhe finden. Doch häufig können Sie schon mit recht einfachen Maßnahmen viel für einen besseren Schlaf tun. Zehn Tipps, die helfen, wenn Sie Probleme mit ihrem Schlaf haben:

1. Regelmäßige Bettzeiten: Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf. Am Wochenende ewig in den Tag hinein zu schlafen bringt meisten nicht, Sie sind nicht ausgeschlafener.

2. Im Bett nur schlafen & Sex: Das Bett verleitet zu vielem – auch zum darin essen, fernsehen und lesen. Dieser „erweiterte“ Gebrauch ist aber nur erlaubt, wenn Sie keine Schlafprobleme haben. Haben Sie Probleme damit, täglich zur Ruhe zu kommen, dann darf Ihr Bett keine erweiterte Spielwiese für Alltagsaktivitäten sein.

3. Nicht mit vollem Magen ins Bett: Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sind ohnedies tabu. Schlau ist es, drei Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mengen zu essen. Sie gestatten damit auch Magen- und Darmtrakt, auf Schlafmodus umzuschalten. Muss spät abends noch verdaut werden, so gestaltet das den Schlaf unruhiger.

4. Am Abend nicht mehr auspowern: Zwischen Sport und dem definitiven Gang ins Bett sollten zumindest vier Stunden liegen. Andernfalls ist das aktivierende Nervensystem, der Sympathikus, zu sehr stimuliert und lässt Sie nicht zu Ruhe kommen.

5. Belebende Getränke nicht am Nachmittag: Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee haben eine angenehm stimulierende Wirkung. Doch Vorsicht – bei empfindlichen Menschen kann die Wirkung bis zu 14 Stunden anhalten und den Schlaf stören.

6. Einschlafrituale: Egal, ob Sie eine bestimmte Musik hören oder in immer der gleichen Reihenfolge Zähne putzen, Fenster öffnen, Licht löschen oder gar die berühmte Milch mit Honig trinken, Rituale helfen. Sie sollten aber nicht länger als 30 Minuten dauern.

7. Ihr Schlafzimmer zum wohlfühlen: Dunkelheit, ausreichende Lüftung, nicht zu hohe Temperaturen (16–18 ºC) sind gute Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf.

8. Immer auf Draht? Schalten Sie Ihr Handy nachts aus. Auch Computer und Fernsehapparat haben nichts im Schlafzimmer verloren. Geht es nicht anders,
verzichten Sie zumindest auf den Standby-Betrieb.

9. Keine Schlafmittel: Vermeiden Sie die Einnahme von synthetischen Schlafmitteln über längere Zeit – fragen Sie Ihren Arzt nach Alternativen.

10. Nur müde ins Bett , nicht wach liegen: Gehen Sie nur ins Bett , wenn Sie wirklich müde sind. Können Sie dann dennoch nicht einschlafen, stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum, hören Sie Musik oder lesen Sie. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten sofort einschlagen. Klappt es wieder nicht, so wiederholen Sie das Ganze. Stehen Sie aber trotzdem immer zur gleichen Zeit auf.

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