Sonntag, 17. Februar 2019

Schlaf gut und träum süß!

Ausgabe 2016.04

Während wir schlafen, erholen sich Körper und Seele. Schlafstörungen vermindern hingegen unsere Lebensqualität. GESÜNDER LEBEN zeigt, wie sich in der Nacht Körper und Geist wieder erholen können.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - yellowj

Es ist nervig – und wir alle kennen diese Situation: Wenn man einfach nicht einschlafen kann, alle zehn Minuten auf die Uhr blickt und sich wünscht, doch endlich den so sehr herbeigesehnten erholsamen Schlaf zu bekommen. Oder wenn man in der Nacht immer wieder munter wird und sich dabei unruhig im Bett hin und her wälzt. Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist bei Weitem nicht selbstverständlich – aber für unser Wohlbefinden enorm wichtig. Denn Schlafstörungen können negative Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche haben.

Gestörter Schlaf. Rund ein Viertel aller Österreicher leidet an Schlafstörungen (insgesamt unterscheidet man hier zwischen 100 verschiedenen Formen, besonders häufig sind Durchschlafstörungen). „Der Durchschnittsösterreicher schläft sechs bis acht Stunden täglich“, erklärt Dr. Mag. Robert Stepansky, Neurologe und Leiter vom Schlaflabor des Krankenhauses der Barmherzigen Brüder in Wien. „Ob man Kurz- oder Langschläfer ist, sagt jedoch nichts über einen möglichen Krankheitswert des eigenen Schlafes aus.“ Vielmehr spricht man erst dann von einer Störung, so der Experte, wenn die Probleme länger als drei Monate anhalten und an mehreren Tagen in der Woche auftreten – und die Schlafstörung bewusst wahrgenommen wird. Denn auch ein gesunder Schlaf ist nicht mit einem Koma-ähnlichen Zustand zu vergleichen, betont Stepansky: „Unser Schlaf hat einen zyklushaften Ablauf inne, der auch beim Gesunden dadurch gekennzeichnet ist, dass mehrmals ein Erwachen stattfindet, dies jedoch in der Regel nicht bemerkt wird. Bei einer Durchschlafstörung schläft der Betroffene gut ein, erwacht aber in der Nacht mehrmals und registriert das auch. Die Kontinuität des Schlafes ist also subjektiv unterbrochen, die Schlafqualität wird erheblich vermindert.“

Erhöhte Unfallgefahr. Eine verminderte Schlafqualität bedeutet auch eine Verminderung der Lebensqualität. Die unmittelbarsten Auswirkungen eines Schlafentzugs liegen auf der Hand: Tagesmüdigkeit bzw. -schläfrigkeit und die damit zusammenhängende Konzentrationsschwäche, Leistungsverminderung oder auch Gereiztheit. „Mit der Tagesmüdigkeit steigt auch das Unfallrisiko erheblich!“, warnt Stepansky. Laut Studien haben schlafgestörte Menschen siebenmal häufiger Arbeitsunfälle und 2,5-mal häufiger Verkehrsunfälle – und somit letztlich eine verkürzte Lebenserwartung. Schlafstörungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können auch schwerwiegende psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen nach sich ziehen. „Lange Zeit glaubte man, dass Schlafentzug ausschließlich psychische Auswirkungen hat. Heute weiß man, dass auch der Körper darunter leidet“, erklärt der Experte. Klar: Während des Schlafens tanken wir nicht nur seelische, sondern auch körperliche Energie, unser Gehirn und unsere Organe erholen sich. „Unser Immunsystem regeneriert sich in den Tiefschlafphasen in gewisser Weise selbst.“ Insbesondere organische Schlafstörungen (das heißt, Ursache ist eine körperliche Erkrankung) stellen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus und Schlaganfall dar. „Es gibt zudem hochinteressante Untersuchungen“, erzählt Stepansky, „die zeigen, dass bestimmte Impfungen besser mit Schlaf kombiniert werden sollten, um ein besseres Trainieren des Immunsystems zu ermöglichen.“

Ursachen. 70 Prozent der Schlafstörungen sind nicht organisch, also seelisch bedingt, 30 Prozent haben eine organische Ursache. „Häufig kommt es jedoch zu Überschneidungsphänomenen“, so Stepansky. Depressionen oder Angststörungen können nicht nur Symptom, sondern auch Ursache von Schlafproblemen sein, fast immer verbunden mit einem nächtlichen Grübelzwang über aktuelle Sorgen, Ängste und Probleme. „Dies bewirkt einen Überaktivitätszustand, der uns am Schlafen hindert.“ Organische Ursachen, vor allem bei Durchschlafstörungen, sind in erster Linie schlafbezogene Atmungsstörungen, die dazu führen, dass die Tiefschlaf-Phasen nicht erreicht werden. Besonders häufig ist hier das zentrale Schlafapnoesyndrom, bei dem es zu einem plötzlichen Stillstand von Atemmuskulatur und Zwerchfell kommt. Aber auch ein zu hoher oder zu niedriger Blutdruck, das Restless-Legs-Syndrom oder eine Schilddrüsenüberfunktion kann einem im wahrsten Sinne des Wortes den Schlaf rauben. Stepansky: „Hier gibt es eine Reihe von möglichen Erkrankungen, die bei einer Schlafstörung abgeklärt werden sollten.“

Schlafhygiene. Die Behandlung ist stets nach den Ursachen ausgerichtet. Eine me-dikamentöse Therapie sollte, so Stepansky, nur bei sehr schwierigen sowie bei sehr akuten Schlafstörungen eingesetzt werden. Eine nicht-medikamentöse Therapie ist umfangreich und beinhaltet vor allem das Erlernen von sogenannten Schlafhygiene-Regeln.

10 Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Leiden Sie an Schlafproblemen? Dann nehmen Sie sich diese zehn Schlafhygieneregeln zu Herzen.

  1. Trainieren Sie Ihren Schlafrhythmus. Gehen Sie täglich, möglichst auch am Wochenende, zur selben Zeit schlafen und stehen Sie auch zur selben Zeit auf. „So wird es möglich, die innere Uhr des Körpers zu trainieren“, so Stepansky. „Das ist wichtig für die Stabilisierung der Schlaffähigkeit und des Schlaf-wach-Rhythmus.“
  2. Einschlafrituale.Tägliche Rituale vor dem Zu-Bett-Gehen stimmen den Körper auf Entspannung ein. Dies kann Zähneputzen, aber auch das Kontrollieren, ob die Haustür verschlossen ist, sein. Müde macht ein warmes Bad (35 bis 38 Grad Wassertemperatur, 10 bis 20 Minuten). Zugaben von Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen entspannen zusätzlich. Das berühmte Glas warme Milch mit Honig hilft durchaus – jedoch eher im Sinne eines eingeübten Rituals.
  3. Nur Schlaf und Sex: Abgesehen von sexuellen Aktivitäten ist das Bett nur fürs Schlafen da. Kein Arbeiten, kein Fernsehen, schon gar keine Diskussionen mit dem Partner! Stepansky: „Der Körper muss das Bett als eindeutigen Ort der Entspannung erkennen.“ Falls es beim Einschlafen hilft, ist Lesen aber erlaubt.
  4. Schlafreduktion: Vermeiden Sie Mittags- und Nachmittagsschläfchen! Auch im Bett selbst sollten Sie nicht mehr als acht Stunden am Stück verbringen.
  5. Pufferzone: Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen, vermeiden Sie wenige Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen körperliche Aktivitäten oder emotionalen Stress.
  6. Ernährung: Vermeiden Sie abends schwer verdauliches Essen, Sie sollten aber auch nicht hungrig schlafen gehen! Schlafraubend wirken zudem Koffein, Nikotin sowie Alkohol.
  7. Kein Druck: Können Sie nach dreißig Minuten nicht einschlafen, ist es wichtig, sich selbst keinen Druck zu machen. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen! Stepansky: „Verlassen Sie am besten das Bett und üben Sie eine angenehme Tätigkeit aus. Auch eine eigens eingerichtete ‚Grübelecke’ im Wohnzimmer kann helfen.“ Stoppen Sie das Gedankenkarussell, indem Sie wichtige bzw. störende Gedanken notieren, um diese aus dem Kopf zu verbannen. Es kann auch helfen, sich gedanklich ein STOPP-Schild vorzustellen.
  8. Ausreichend Bewegung: Bewegen Sie sich untertags so viel als möglich an der frischen Luft.
  9. Entspannung: Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson können helfen – diese Techniken sollten aber bereits untertags erlernt werden.  
  10. Gute Atmosphäre: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht mehr als 20 Grad Celsius betragen. Verzichten Sie auf Elektrogeräte im Zimmer. Vorhänge bzw. Jalousien in der Nacht schließen!

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