Dienstag, 27. Oktober 2020

Nur kein Stress! - Unterstützung hilft

Ausgabe 2019.05
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Unterstützung hilft
Wer also Stressanzeichen bemerkt, mit denen er selbst nicht mehr zurechtkommt, ist gut beraten, sich Hilfe zu suchen. Bei einer vorwiegend körperlichen Symptomatik führt der erste Weg am besten zum Hausarzt, der sich nach einer Blutabnahme anhand bestimmter Blutparameter ein Bild über die Gesamtkonstitution des Patienten machen und eine maßgeschneiderte Therapie empfehlen kann. Stehen wiederum psychische Probleme im Vordergrund, empfiehlt sich die Konsultation eines Psychotherapeuten. „Je fortgeschrittener die Erkrankung, desto wichtiger ist aber die interdisziplinäre Zusammenarbeit“, so Tomaschek-Habrina. Schließlich handelt es sich bei Burn-out um eine mehrdimensionale Stressreaktion, die durch eine totale Erschöpfung auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene gekennzeichnet ist. Da der menschliche Organismus im Stress unterschiedlich reagiert, ist es schwierig, objektive Parameter zu definieren. „Burn-out ist ein Begriff, aber keine Diagnose im Sinne der klinischen Klassifikation. Im ICD-10-Katalog, also der International statistischen Klassifikation von Erkrankungen, findet sich Burn-out unter Z.73.0 – Ausgebrannt sein – bei den Faktoren, die den Gesundheitszustand beeinflussen und zur Inanspruchnahme von Gesundheitsdiensten führen. Somit bleibt es immer noch im Ermessen des jeweiligen Mediziners, das Syndrom als solches zu benennen“, erläutert Tomaschek-Habrina. Nachsatz: „Ein Konsens wäre wünschenswert, da wir dann das Problem mit validen Zahlen lösen könnten.“ Burn-out wird überwiegend mit Selbstbeurteilungsbögen erfasst; Instrumente zur Fremdbeurteilung oder qualitative Interviewverfahren werden hingegen nur selten eingesetzt.

Mythos „Multitasking“
Das Gefühl, dauergestresst zu sein, ist nicht zuletzt auf Zeitdruck, finanzielle Sorgen oder verantwortungsvolle Führungsaufgaben zurückzuführen. Vor allem die zunehmende Digitalisierung unserer Gesellschaft und die dadurch mögliche permanente Erreichbarkeit via E-Mail, Handy, Tablet und Laptop macht uns zu schaffen. Während wir noch telefonieren, beobachten wir mit einem Auge den Neuzugang von E-Mails im Posteingang, nehmen das Signal einer SMS- oder WhatsApp-Nachricht wahr und machen dem vorbeieilenden Kollegen kopfnickend klar, dass wir uns gleich nach dem Telefonat um sein Anliegen kümmern werden. – Eine Situation, die nach Krakenarmen ruft. Das Problem: Wir haben nur zwei Hände. Und: „Menschen sind von Natur aus keine Multitasker“, erläutert Tomaschek-Habrina. „Ganz im Gegenteil: Wir sind Singletasker, fühlen uns wohl, wenn wir eine Sache nach der anderen erledigen können und uns nicht fünf Projekten gleichzeitig widmen müssen. Das führt zu Reizüberflutung, weiters zur Unmöglichkeit, die Dinge richtig einzuordnen, und letztlich zur Überforderung.“

Was also tun?
Ein vernünftiges Stressmanagement basiert auf vier grundlegenden Säulen. Expertin Tomaschek-Habrina spricht auch vom sogenannten BEEP-Prinzip. Hinter den Initialen verstecken sich die Aspekte Bewegung, Ernährung, Entspannung und Psychohygiene. Wer also ausgewogen isst, sich regelmäßig bewegt und dabei nicht auf Entspannungseinheiten vergisst und auf seine psychische Balance achtet, ist gegen überfordernde Stresssituationen gewappnet. 

Anti-Stress-Programm

Negativer Stress ist eine Aufforderung – eine Aufforderung, etwas zu verändern. Dazu reichen mitunter schon kleine Veränderungen im Alltag. Expertin Tomaschek-Habrina gibt folgende praktische Tipps:

Pausen mit Kontrastprogramm: Legen Sie während der Arbeitszeit regelmäßig Pausen ein; etwa alle 90 Minuten fünf bis zehn Minuten. Achten Sie dabei darauf, in diesen Pausen etwas ganz anderes als bisher zu tun. Wer viel gesessen ist, steht am besten auf, trinkt etwas, nimmt einen Snack ein oder redet mit Kollegen.

Auszeiten von Handy & Co: Achten Sie täglich auf Ihr digitales Detox-Programm und schalten Sie Ihr Handy oder den Laptop für einen bestimmten Zeitraum einfach ab. Die Welt geht nicht unter, wenn man zwei Stunden unerreichbar ist. Danach ist immer noch Zeit für eine allfällige Antwort.

Single-Tasking: Widmen Sie sich jeweils einer Sache nach der anderen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf den Moment und das Nacheinander – denken Sie zum Beispiel: Jetzt arbeite ich, jetzt esse ich, jetzt entspanne ich – und dann ...

Weniger ist mehr: Melden Sie sich von unerwünschten Newslettern ab und minimieren Sie Hintergrundgeräusche, wenn diese Sie stören.

Bewegen Sie sich ausreichend im Freien: Es muss nicht immer das exzessive Sportprogramm sein. Ganz im Gegenteil: Achten Sie auch im Alltag auf ausreichend Mobilität. Nehmen Sie die Treppen anstatt des Lifts, steigen Sie eine U-Bahn-Station vorher aus oder parken Sie weiter weg, um die restliche Strecke zu Fuß zu gehen. Nützen Sie Ihre Mittagspause, um eine Runde um den Häuserblock zu spazieren. Aufenthalte in der Natur wirken nachweislich ausgleichend.

Achten Sie auf regelmäßige und ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Signale aus dem Magen-Darm-Trakt haben massive Auswirkungen auf Stimmungslage, Emotionen, kognitive Prozesse und Appetit. Wo keine Nährstoffe und Vitamine drinnen sind, kann der Darm auch keine Nährstoffe für den Körper lukrieren.

Entspannung ohne Müssen-Müssen: Bauen Sie Entspannungsübungen in Ihren Alltag ein. Atemübungen, Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation sind nur einige Beispiele.

Pflegen Sie Freizeitaktivitäten und soziale Kontakte: Ein Tapetenwechsel – Kino, Theater, Restaurantbesuch etc. – wirkt oft Wunder.

Pflegen Sie gelingende soziale Beziehungen: Erwiesenermaßen sind Menschen mit einem guten sozialen Netz entspannter, haben gute Laune, können mehr vertrauen, lachen mehr. Gelingende Beziehungen regen positive Botenstoffproduktion an wie z. B. Oxytocin oder Serotonin.

Planen Sie Urlaube: Die Vorfreude auf eine wohlverdiente Pause ist motivierend und lässt so manchen Ärger schnell verblassen.

Legen Sie Wert auf die Einhaltung von Ritualen – egal ob es sich dabei um das gemeinsame Abendessen mit der Familie handelt oder Sie täglich um 10 Uhr Ihren Tee oder Kaffee genießen. Rituale geben Sicherheit und Struktur, was nachweislich unsere Stimmung hebt.

Sich abgrenzen: Lernen Sie, auch einmal bewusst „Nein“ zu sagen. Das ist ein wichtiger psychohygienischer Faktor. Nicht alle Situationen erfordern einen 100-prozentigen Einsatz. – Es reichen auch einmal 80 Prozent!

Inventur der Seele: Fragen Sie sich von Zeit zu Zeit, was Ihnen wirklich wichtig ist, wie weit Sie derzeit von diesen Werten entfernt sind und ob Sie momentan „in den eigenen Schuhen gehen“.

Pflegen Sie eine liebevolle, wertschätzende Haltung sich selbst gegenüber: Seien Sie mit sich selbst nicht strenger als mit allen anderen rund um Sie herum. Belohnen Sie sich immer wieder für etwas und gönnen Sie sich eigenen Zuspruch!

Übersicht zu diesem Artikel:
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