Mein gesunder Sommertag

Ausgabe 2020.07-08

GESÜNDER LEBEN verrät, wie Sie so gesund als möglich durch einen heißen Sommertag kommen – vom Aufstehen bis zum Schlafengehen. Ein 24-Stunden-Ratgeber für Ihr Wohlbefinden.


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Natürlich: Unter einem perfekten Sommertag stellt sich jeder etwas anderes vor. Geschmäcker sind bekanntlich verschieden – und das ist gut so! Doch egal, wie Ihr Sommertag auch ausschauen mag: Auf die eigene Gesundheit sollte immer geachtet werden! Besonders im Sommer gibt es einige Tipps, die es zu beachten gilt …

Der MORGEN

Es gibt nichts Schöneres, als sich von den ersten Sonnenstrahlen wecken zu lassen. Je früher Sie aufstehen, desto mehr haben Sie vom sommerlichen Tag und desto eher können Sie Stress vermeiden. Am besten sofort überall stoßlüften, um frischen Sauerstoff in die eigenen vier Wände zu lassen. „Gleich nach dem Aufstehen ist es auch empfehlenswert, Flüssigkeit zu sich zu nehmen – und zwar nicht nur Kaffee, sondern auch Wasser oder frisch gepressten Fruchtsaft“, rät Dr. Katharina Pils, Chefärztin des Österreichischen Roten Kreuzes. Das Frühstück sollte freilich nicht ausgelassen werden, da es genügend Energie für den bevorstehenden Tag liefert. „Ich würde im Sommer generell viel frisches regionales und saisonales Obst und Gemüse auf den Teller bringen, immer begleitet von hochwertigem Eiweiß“, rät Dr. Daniela Themmer, Wiener Ärztin für Allgemeinmedizin und Ernährungsmedizin. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Sprossen und viel frische Gewürze – die sommerliche Küche ist abwechslungsreich und schmeckt! „Mag man es in der Früh süß, empfehle ich zum Beispiel Joghurt, vermischt mit frischen Beeren und anderem saisonalen Obst. Man kann Minze hinzufügen und ich streue gerne noch ein paar gehackte Walnüsse drüber.“ Die salzige Variante, rät Themmer, könnte aus ein bis zwei Eiern bestehen, die man mit Frühlingszwiebeln, buntem Paprika und Champignons zu einem Omelett brät, darüber etwas Basilikum, und einer Scheibe Roggenbrot.
Das frühe Aufstehen hat noch einen weiteren Vorteil: Sie haben vor der Arbeit noch Zeit für Morgensport! „Sport sollte im Sommer niemals in der größten Hitze betrieben werden, deshalb eignet sich der Morgen oder der Abend am besten dafür“, erklärt Michaela Binder-Weneberger, Sportphysiotherapeutin in Wien. Zudem ist die Belastung durch Feinstaub und Ozon in der Früh noch geringer. „Weitere Vorteile für Morgensport sind, dass die Straßen oder das Fitnessstudio noch nicht überfüllt sind, er Energie für konzentriertes und produktives Arbeiten tagsüber sowie Motivation und Selbstwertgefühl verleiht.“ Tragen Sie leichte Kleidung aus Baumwolle oder Sportfasern, die den Schweiß transportieren und verdunsten lassen, rät die Expertin. Eine Kopfbedeckung und eine Sportsonnenbrille schützen vor der Sonne – auch am Morgen! Und: „Man sollte sich stets ausreichend 30 Minuten vor dem Sport eincremen.“ Bevorzugen Sie die freie Natur anstatt das Fitnessstudio oder Übungen zu Hause, denn: „An der frischen Luft werden die Körperzellen schneller mit Sauerstoff versorgt und die dadurch höhere Leistungsfähigkeit macht unser Training effektiver.“ Binder-Weneberger empfiehlt ein lockeres Lauftraining oder einen Walk von circa 30 Minuten im schattigen Gelände mit einem anschließenden Krafttraining, bestehend aus Kniebeugen, Liegestützen, (seitlichen) Unterarmstützen und Burpees (Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung). 
Gönnen Sie sich nach dem Sporteln eine belebende Wechseldusche. „Wechselduschen trainieren die Gefäße und verbessern unser Immunsystem“, so die Sportexpertin, und Pils ergänzt: „Auch bei niedrigem Blutdruck, geschwollenen Beinen und Krampfadern – beziehungsweise für deren Prävention – machen Wechselgüsse Sinn.“ Beginnen Sie mit warmem Wasser und enden Sie stets kalt. Der Vorgang sollte dreimal wiederholt werden. Nach dem Duschen nicht auf Hautpflege vergessen! Bei Deos verwenden Sie bitte alkohol- und duftstofffreie Produkte, denn beides kann in der Sonne zu Pigmentflecken führen. Auch Parfums sollten alkoholfrei sein.
Und was am besten anziehen? „Luftige Kleidung, bevorzugt aus Naturstoffen wie Baumwolle“, so Pils. „Das Gewand sollte nicht einschneiden, da sich in diesen Hautfalten besonders viel Schweiß bildet und so leichter Infektionen oder Hautpilze entstehen.“ Helle Farben sind vorzuziehen, da „schwarze Kleidung die Hitze speichert.“
Bevor Sie zur Arbeit aufbrechen, sollten Sie alle Fenster mit Jalousien oder Vorhängen verdunkeln. „Das hält die Hitze draußen und sorgt abends für kühle Räume.“

 


 

Der VORMITTAG

Kühlende Abhilfe im Büro verschafft entweder eine Sprühflasche mit (Thermal-)Wasser oder eine Schüssel mit kühlem Wasser unterm Schreibtisch, in der man seine Füße baden kann. Auf Klimaanlagen sollte man in Räumen, in denen sich viele Menschen aufhalten, besser verzichten, so Pils, denn „durch das Gebläse vermehren sich Bakterien sehr leicht“. Möchte man trotzdem nicht auf Air Condition verzichten, ist es wichtig, dass der Unterschied zwischen Außen- und In nentemperatur nicht mehr als drei Grad beträgt. „Das genügt, damit der Körper eine kühlende Wirkung spürt. Zu große Temperaturunterschiede belasten zudem den Organismus.“ Das Gebläse sollte niemals direkt auf den Körper gerichtet sein, da Zugbelastungen leicht zu Verspannungen und Verkühlungen führen, betont die Ärztin.
Ein kleiner Snack am Vormittag? Darf und sollte durchaus sein, denn mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt belasten unseren Verdauungstrakt weniger als wenige große Portionen. „Als gesunden Snack zwischendurch empfehle ich wasserhaltiges Obst und Gemüse“, sagt Themmer. „Wassermelone ist perfekt! Man könnte aber auch an ein paar Stangen Sellerie, an Karotten oder Salatgurken knabbern.“ Auch, weil durch das Schwitzen viele wichtige Mineralstoffe ausgeschieden werden, ist eine Obst- und Gemüsejause zu bevorzugen. Im Sommer natürlich ganz besonders wichtig: „Trinken Sie ausreichend! Man rechnet 35 ml/kg, das entspricht in etwa zwei bis drei Litern Wasser am Tag.“ Tipp: „Nie warten, bis man Durstgefühl verspürt!“ Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees sind zu bevorzugen. Wer zu Schweißausbrüchen neigt, sollte zu Salbeitee greifen, denn dieser verringert die Schweißproduktion. Die Ernährungsmedizinerin warnt vor eiskalten Getränken: „Diese geben dem Körper das falsche Signal – nämlich, dass er Wärme erzeugen soll, was wiederum Energie kostet.“ Besser sei warme Tees in kleinen Schlucken, „um ein leichtes Schwitzen in Gang zu halten, das den Körper abkühlt.“

Der MITTAG

An unserem perfekten Sommertag endet heute der Arbeitstag bereits mittags – endlich! Nun geht es erstmals wieder nach Hause, denn „zwischen 12 und 15 Uhr ist die Hitze am stärksten, weshalb man während dieser Zeit die Sonne meiden sollte“, betont Pils. „Halten Sie sich besser in abgedunkelten, kühlen Räumen oder zumindest im Schatten auf.“
Man kann die Zeit zum Entspannen und zum Zubereiten eines köstlichen Mittagessens nutzen: nicht zu üppig, da „schwer verdauliches Essen leicht den Stoffwechsel überlasten kann“, gibt Themmer zu bedenken. Auch sollte man auf Lebensmittel verzichten, die von innen heraus erwärmen, zum Beispiel Fleisch im Allgemeinen oder bestimmte Gewürze wie Kardamom, Anis oder Gewürznelken. Viele Experten raten zum Mut zur Schärfe: Denn scharfes Essen (Knoblauch, Chili, Paprika, Pfeffer etc.) hilft beim Schwitzen und somit bei der Abkühlung. Beim Salzen wiederum sollte man sich zurückhalten, da dieses das Wasser bindet. Was sich für ein sommerliches Mittagessen anbietet, sind kleine Pastaportionen oder/und kreative frische Salate, die man unkompliziert mit verschiedensten eiweißreichen Lebensmitteln vermischen kann, rät die Expertin.

Der NACHMITTAG

Nun ist Freizeitspaß angesagt! Generell gilt: Vorsicht vor Überhitzung und Sonnenbrand! „Achten Sie auf Warnsignale wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Krämpfe in Armen und Beinen“, warnt Expertin Pils. „Treten diese Symptome auf, begeben Sie sich sofort in eine kühle Umgebung, trinken Sie viel und kühlen Sie Stirn oder Nacken mit einem feuchten Umschlag und lagern Sie die Beine hoch.“ Sind die Beschwerden nach circa 15 Minuten nicht verschwunden, sollte rasch der Notarzt gerufen werden. Vor Sonnenbrand schützt natürlich Sonnencreme, die reichlich, an allen Hautstellen und mehrmals täglich aufgetragen werden sollte. „Der Lichtschutzfaktor gibt an, um wie viel Mal sich der Eigenschutzfaktor der Haut verlängert.“ Auch im Schatten darf auf Sonnencreme nicht verzichtet werden. Kopfbedeckungen und Sonnenbrillen schützen außerdem vor Sonnenschäden.
onnenschäden. Der Sprung ins kühle Nass gehört für viele Menschen zu einem perfekten Sommertag einfach dazu. Gut so, meint Binder-Weneberger: „Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten und ist vor allem im Sommer ideal. Das Wasser kühlt nicht nur, Schwimmen ist auch gelenks- und knochenschonend, trainiert die Ausdauer, schult die Koordination und beansprucht verschiedene Muskelgruppen beinahe gleichzeitig.“ Beim Brustschwimmen beugt man Verspannungen vor, indem man den Kopf nicht krampfhaft über Wasser hält, sondern beim Armzug mit dem Kopf ins Wasser taucht, erklärt die Expertin. Auch die Wasserlage des Körpers – „nicht ‚tanzen’!“ – ist ausschlaggebend. Nach einer deftigen Mahlzeit ist es ratsam, 30 Minuten zu warten, um die körpereigene Energie nicht für die Verdauung, sondern für den Kraftaufwand beim Schwimmen verwenden zu können. Vor und nach dem Schwimmen eincremen nicht vergessen! Eis als kulinarische Abkühlung ist okay, greifen Sie aber lieber zu Fruchteis, da dieses weniger Kalorien als Obers- und Milcheis hat, rät Themmer. Eis zieht auch tierische Naschkatzen an: „Kommt es zu einem Wespen- oder Bienenstich, entfernen Sie den Stachel und kühlen Sie die Stelle möglichst rasch. Danach helfen entzündungshemmende Salben“, weiß Pils. Bei allergischen Reaktionen wie Atemnot ist natürlich sofort die Rettung zu rufen.

Der ABEND

Der Abend bietet sich nochmals fürs Sporteln an. Binder-Weneberger: „Durch Training am Abend lässt sich gut Stress abbauen, außerdem hat der Körper mehr Energie als am Morgen und die Muskeln sind bereits aufgewärmt.“
Für das Abendessen empfiehlt Themmer eine eiweißreiche Mahlzeit, „also Fisch oder eine gebratene Hühnerbrust, verarbeitet zum Beispiel als Wok-Gericht mit viel Gemüse wie Erbsenschoten, Karotten oder Chinakohl. Auch eine Portion Hummus oder ein Linsensalat sind gute Eiweißquellen.“ Mit dem Beachten der Kühlkette und dem Einhalten strenger Hygienevorschriften vermindert man die Gefahr einer Salmonellenvergiftung. Bei Alkohol gilt: „In kleinen Mengen und frühestens am späten, kühleren Abend, da Alkohol die Gefäße erweitert und das Risiko eines Kreislaufkollapses besteht.“ Nochmals eine angenehme Wechseldusche, eine entsprechende Hautpflege – und ab ins Bett!
Die Nachtbekleidung und auch die Bettwäsche sollten leicht und atmungsaktiv sein, rät Pils, oftmals genügt sogar ein dünnes Leintuch als Decke. Wenn möglich, sorgt ein geöffnetes Fenster für angenehme Kühle, aber auch feuchte Leintücher, die vor das geöffnete Fenster gehängt werden, werden als erfrischend empfunden. Ein Glas Wasser sollte am Nachttisch griffbereit sein. Wir wünschen eine gute Nacht – und schöne Träume nach einem perfekten Sommertag!

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