Samstag, 25. Mai 2019

Laufen macht glücklich

Ausgabe 03/2009
Gute Schuhe, die richtige Kleidung und ein wenig Zeit: Es braucht nicht viel zum Laufen. Und doch bringt kaum eine Sportart so viel für Körper und Seele. Gesünder Leben sagt, worauf Sie beim gesunden Metermachen achten sollten.

Foto: Tarzoun - fotolia.com
Sie möchten etwas für Ihre Gesundheit tun und endlich mit dem Laufen anfangen? Tun Sie es noch heute, denn die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit sind unbestritten. Laufen aktiviert fast 70 % unserer Muskeln und wer regelmäßig trainiert, steigert zudem Herzschlag und Atemfrequenz. Nach ein wenig Training profitiert Ihr Körper davon auch in Ruhephasen: Der Sauerstoffaustausch in der Lunge wird effektiver, das Herz wird stärker und braucht weniger oft zu schlagen, um die lebensnotwendigen fünf Liter Blut pro Minute in Umlauf zu bringen. Der Stoffwechsel kommt in Schwung, Blutdruck und Cholesterinspiegel werden gesenkt, Gefäße und Immunsystem gestärkt. Bewegung schützt vor Knochenschwund, die Gelenke vor Rheuma, Gicht und Verschleiß, das Gehirn vor Alzheimer und unser Gehirn schüttet haufenweise Endorphine aus, die uns glücklich machen.

Am Start
Aller Anfang ist schwer, wer laufen will, braucht dennoch keinen Lehrer – aber es ist gut zu wissen, worauf Sie achten sollten, damit Ihre guten Vorsätze nicht gleich durch Frust im Keim erstickt werden:

Vor allem sollten Sie, bevor es losgeht, eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Besonders dann, wenn Sie über 35 sind und längere Zeit keinen Sport betrieben haben. Haben Sie zudem deutliches Übergewicht, sollten Sie zuerst besser schwimmen oder auf Crosstrainer und Fahrrad ein paar Kilos runtersporteln – sonst werden beim Laufen Ihre Gelenke zu sehr belastet.

Der erste und wichtigste Schritt ist dann der Kauf des richtigen Laufschuhs – dabei ist gute Beratung das Um und Auf. Passen die Schuhe, braucht man noch gute Funktionskleidung. Diese schaut nicht nur chic aus, sondern schützt den verschwitzten Sportler auch vor Kälte, Wind und Nässe. Denn prinzipiell können Sie bei jedem Wetter laufen. Haben Sie erst Freude daran gefunden, kann Ihre persönliche Laufsaison zwölf Monate im Jahr haben.

Und los geht’s …
... und zwar zunächst einmal Schritt für Schritt. Zuerst heißt es nämlich einmal, zu einem ökonomischen Bewegungsablauf zu finden, damit weniger Kraftanstrengung nötig ist. Wichtig für den Körperschwerpunkt ist, dass Sie die Auf-und-ab-Bewegungen ruhig ausführen. Die Körperhaltung steuern Sie am besten mit dem Kopf: Ist dieser gerade, folgt auch der Rest. Auch der Oberkörper soll gerade aufgerichtet sein, das entlastet die Wirbelsäule. Die Füße setzen Sie möglichst exakt in Laufrichtung auf, damit vermeiden Sie ein Hinund-her-Pendeln. Finden Sie Ihre Schritgröße, nicht zu groß und nicht zu klein. Halten Sie Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander, so können Sie den Körper am besten ausbalancieren. Der Rhythmus der Beine korreliert mit dem Pendelrhythmus der Arme. Wichtig beim Armschwung ist, diesen parallel zur Laufrichtung auszuführen. Pendeln die Arme vor der Brust, verdreht sich die Wirbelsäule. Halten Sie die Hände dabei immer leicht geöffnet, denn wenn Sie eine Faust machen, verkrampft sich die gesamte Laufbewegung.

… aber nicht zu schnell!
Einer der häufigsten Anfängerfehler ist, viel zu schnell loszulaufen. Der Frust ist vorprogrammiert, denn nach einer Viertelstunde geht einem dann bereits die Puste aus. Man muss langsam und mit relativ niedriger Pulsfrequenz anfangen, raten Sportmediziner. Bei der Einschätzung hilft ein Herzfrequenzmessgerät. Haben Sie keines, empfiehlt sich Laufen im „Plaudertempo“, also bei einer Geschwindigkeit, die problemlos eine Unterhaltung zulässt.

Langfristig lohnt sich jedoch die Anschaffung eines Herfrequenzmessers. Diese Geräte helfen sowohl Profi- als auch Gesundheitsportlern, den eigenen Körper verstehen und kontrollieren zu lernen. Beliebt in Läuferkreisen sind z. B. die Modelle von Polar und Timex. Ein Herzfrequenzmessgerät besteht aus einem Sendergurt, der die Herzschläge registriert. Dieser wird direkt unter der Brust getragen und sendet die Signale an die Uhr, von der man unmittelbar die Werte abliest.

Die drei Pulse
Für ein eff ektives Training braucht man drei Herzfrequenzwerte, die sich bei Aktivitäten ändern: Ruhepuls, Umgebungspuls und Maximalpuls.
  • Um den Ruhepuls zu ermitteln, tragen Sie das Gerät über Nacht. Der Wert, den das Gerät am nächsten Morgen vor dem Aufstehen anzeigt, ist der Ruhepuls.
  • Den Umgebungspuls ermitteln Sie am besten, wenn Sie während des Tages gehen oder stehen und entspannt sind. Schauen Sie nach einer Minute auf den Monitor und lesen Sie den Umgebungspuls ab.
  • Um den Maximalpuls zu ermitteln, muss man sich körperlich verausgaben, er kann individuell sehr unterschiedlich sein. Richtwerte liefert eine einfache Formel: Maximalpuls für Männer = 210 – halbes Alter – 0,11 x Gewicht + 4 und Maximalpuls für Frauen: 210 – halbes Alter.

So trainieren Sie

Je nachdem, welchen Level man erreichen will und von welchem individuellen Ist-Stand man ausgeht, werden verschiedene Trainingszonen unterschieden.
  • In der Gesundheitszone (50–70 % des Maximalpulses) ist es erklärtes Ziel, die Herzfrequenz zu halten und ein allgemein gutes Fitnessniveau zu erreichen.
  • Die Fitnesszone (70–80 % des Maximalpulses) dient schon zur Verbesserung der Fitness und wird erst nach einer Weile erreicht. Wer in dieser Zone trainiert, fühlt sich generell kräftiger.
  • Die Leistungszone (80–100 % des Maximalpulses) sollte nur dann verwendet werden, wenn man 30 bis 45 Minuten problemlos in der Fitnesszone trainieren kann. Hier erzielt man maximale Fitness. Wer mit dem Training beginnt – und seit Längerem abstinent war – sollte hundert Prozent des Trainings in der Gesundheitszone verbringen.

Motivation ist alles

Optimal wäre es, zumindest dreimal in der Woche zu trainieren. Am besten Ihre Laufzeiten gleich fix einplanen! Zum Schluss gilt es noch, sich richtig zu motivieren. Suchen Sie sich einen Laufpartner oder stellen Sie sich die Laufschuhe gleich neben das Bett. Die ersten paar Wochen sind bitter, aber je mehr Sie laufen, desto mehr werden Sie das Verlangen verspüren, gesunde Meter zu machen. Versprochen!


So finden Sie den richtigen Laufschuh
Gute Beratung ist das Um und Auf, daher nur im Fachgeschäft kaufen. Tipp: Es gibt auch Geschäfte, die sich auf Laufsport spezialisiert haben (riskieren Sie einen Blick ins Internet oder Branchenverzeichnis).
  • Informieren Sie den Verkäufer genau: Wo laufen Sie – auf Waldboden oder Asphalt? Was ist Ihre Laufdistanz, Ihr Laufstil usw.?
  • Laufschuhe am besten am Abend kaufen, denn da sind die Blutgefäße nach längerer Belastung bereits ausgedehnt und Ihre Füße brauchen an der Seite und vorne etwas mehr Platz.
  • Probieren Sie mehrere Größen an und entscheiden Sie dann, welcher Schuh am besten sitzt. Entscheidend ist der Fersen- und Spannbereich, im Zehenbereich kann ruhig etwas mehr Platz sein.
  • Beim Probieren immer frische Lauf socken anziehen.
  • Wenn Sie einen „abgelaufenen“ Laufschuh haben, bringen Sie ihn zum Schuhkauf mit. Ein geschulter Verkäufer erkennt am Abrieb das Abrollverhalten. Je nachdem kann man mit dem richtigen Laufschuh die Fußstellung schützen und orthopädische Fehlstellungen vermeiden.
  • Optimal ist eine Laufanalyse am Laufband (in guten Sportgeschäften, beim Sportmediziner oder Orthopäden), um den geeigneten Laufschuh zu finden.

So starten Sie richtig
Gehen Sie z. B. viermal pro Woche laufen, werden Sie merken, dass Sie rasch kräftiger werden. Doch überfordern Sie sich nicht. Zur nächsten Trainings- Stufe geht es erst dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schon zu einfach für Sie ist.

GESUNDHEITSZONE      
FITNESSZONE    
1.Stufe        
4 Tage (2–4 Wo. lang) -
2. Stufe 3 Tage
1 Tag
3. Stufe 2 Tage 2 Tage
4. Stufe 1 Tag 3 Tage
5. Stufe 4 Tage

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