Mittwoch, 23. Oktober 2019

Gute Nacht!

Ausgabe 10/2012
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Rund drei Millionen Österreicher leiden unter Schlafproblemen. Doch diese müssen nicht sein! Wir zeigen, wie Sie zu einem gesunden und erholsamen Schlaf kommen.

Foto: iStock - @ Elena Brodetskaya
Fs ist immer wieder erstaunlich, wie viele Menschen in der Früh wie gerädert aufwachen, da sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben. Gut 75 Prozent der US-Amerikaner können davon ein (Schlaf-)Lied singen, in Europa sind es rund 35 Prozent, hierzulande etwa drei Millionen Österreicher. Doch nähern wir uns dem Phänomen streng wissenschaftlich: Wann spricht man eigentlich von einer Schlafstörung? Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl, Facharzt für Neurologie und Psychiatrie, Leiter der Schlafmedizin an der Landesnervenklinik in Graz sowie Obmann der Initiative Gesunder Schlaf: „Wer über den Zeitraum von vier Wochen zumindest dreimal pro Woche eine halbe Stunde nicht einschlafen kann oder nach dem Aufwachen mitten in der Nacht eine halbe Stunde nicht wieder einschläft.“ Dann sollte man in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, nicht zuletzt weil Schlafstörungen in den meisten Fällen behandelbar sind. Allerdings muss zuerst die Ursache gefunden werden und das ist, gelinde gesagt, nicht ganz einfach, immerhin werden heutzutage bis zu 120 verschiedene Diagnosen gestellt.

Schritt für Schritt zum gesunden Schlaf. Das Zuhören ist, laut Walzl, das Um und Auf bei der Ursachenforschung. Trotzdem bekommen immer noch zu viele Menschen einfach ein Schlafmittel verschrieben, dabei sollte dies, wenn überhaupt, das Ende der therapeutischen Kette sein. Gewiss bringt ein Schlafmittel den erwünschten Erfolg, und zwar sofort: Man schläft wieder. Auf Dauer ist die Gefahr der Abhängigkeit jedoch zu groß. Außerdem werde dadurch meist nur das Symptom behandelt, nicht aber die Ursache, so der Grazer Schlafexperte: „Einzig durch eine genaue Ursachenanalyse können Schlafstörungen beseitigt werden – ob das nun Stressfaktoren sind, ob das Klima im Schlafzimmer nicht stimmt oder ob es sich um eine organische Störung handelt.“ Führt indes keine der eingeleiteten Interventionen zu einem gesunden Schlaf, hilft nur mehr der Gang ins Schlaflabor – die „Spitze der diagnostischen Pyramide“.

Die zehn Gebote für einen gesunden Schlaf
  • Decken Sie den täglichen Schlafbedarf (im Normalfall sieben bis acht Stunden).
  • Halten Sie Ihren persönlichen Schlaf-Wach-Zyklus und Ihr Schlaf-ritual möglichst ein.
  • Optimieren Sie die Schlafstätte und passen Sie Bett sowie Matratze an die körperlichen Erfordernisse an.
  • Verbessern Sie die Umweltbedingungen: Sorgen Sie etwa durch Stille, gedämpfte Farben und ausreichend Frischluft für eine entspannende Schlafumgebung.
  • Vermeiden Sie ca. eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen sportliche Betätigung (dadurch werden u. a. Stresshormone hochgefahren). Gegen einen Spaziergang ist aber nichts einzuwenden.
  • Optimieren Sie Ihre Ernährung und verzichten Sie abends auf schweres Essen.
  • Vermeiden Sie abends Genussmittel wie Nikotin, Kaffee, Tee und Alkohol. Letzterer lässt Sie zwar schnell einschlafen, aber nachts auch wieder aufwachen. Außerdem schnarcht man, weil Alkohol dazu führt, dass die Gaumenmuskulatur erschlafft.
  • Reduzieren Sie Stress und Anspannung.
  • Seien Sie untertags wach und körperlich aktiv. Aber gegen ein Mittagsschläfchen ist nichts einzuwenden.
  • Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Schlafstörungen immer wieder auftreten und länger als vier Wochen andauern.


Nichtorganische Schlafstörungen häufen sich. Generell unterscheidet man zwischen Schlafstörungen mit organischen und solchen mit nichtorganischen Ursachen. Letztere kommen mit 70 Prozent weitaus häufiger vor, weiß Dr. Gerda Maria Saletu-Zyhlarz, Fachärztin für Psychiatrie und Neurologie, Leiterin des Schlaflabors sowie der Schlafambulanz der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Medizinischen Universität Wien, übrigens das einzige Schlaflabor in Österreich, das sich auf Schlafstörungen mit nichtorganischen Ursachen spezialisiert hat: „Durch die Diagnose im Schlaflabor können Schlafstörungsmuster festgestellt werden. Behandelt wird dann nach dem sogenannten Schloss-Schlüssel-Prinzip: Die Behandlung erfolgt stets im Zusammenhang mit der jeweiligen Grunderkrankung und zielt darauf ab, die veränderte Schlafarchitektur zu normalisieren.“ In Bezug auf den Einsatz von Medikamenten unterstreicht die Wiener Schlafexpertin die Bedeutung einer polysomnographischen Analyse (Polysomnographie ist die umfangreichste Untersuchung des Schlafes) des Schlafstörungsmusters, nur so könne eine gezielte medikamentöse Behandlung erfolgen. „Daneben spielen Schlafedukation, Schlafhygiene und verschiedenste Entspannungstechniken eine wesentliche Rolle.“

Stress, lass nach! Immer öfter treten Schlafstörungen als Folge unseres hektischen Lebens auf: „Viele Menschen hängen am Gängelband der elektronischen Leine und schalten ihr Handy selbst dann nicht ab, wenn sie gar nicht erreichbar sein müssten“, sagt Walzl. Ein in diesem Zusammenhang erwähnenswertes Phänomen, das vor allem bei Managern auftritt: Schlafstörungen in der Nacht auf Montag! Die Betroffenen legen sich sonntags mit Gedanken (und Sorgen) rund um die Arbeit ins Bett, wachen mitten in der Nacht auf und können nicht mehr einschlafen. Damit nicht genug, setzen sie sich unter Druck, da sie unbedingt wieder einschlafen müssen, um frisch in die neue Arbeitswoche zu starten. Eine Negativspirale, die es sich in sich hat! Abhilfe schaffen hier verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Meditation. Einfach einmal ausprobieren!

Drei Tipps vom Profi. Helfen können, laut Walzl, aber auch folgende drei Punkte: „Erstens: Das Bett ist – abgesehen von der schönsten Nebensache der Welt – nur zum Schlafen da.“ Diese Konditionierung ist überaus wichtig, denn Fernsehen, Essen oder andere Aktivitäten sind wesentliche Störfaktoren in Bezug auf einen erholsamen Schlaf. Zweitens sollte man, wenn man einmal wirklich nicht (wieder) einschlafen kann, den Spieß umdrehen: „Sagen Sie sich, quasi frei nach Frankl: ‚Ich denke gar nicht daran, wieder einzuschlafen. Ich will gar nicht schlafen!’ Das mag paradox klingen, doch Sie glauben gar nicht, wie schnell man dann einschläft“, weiß Neurologe Walzl. Hilft alles nichts – hier der dritte Punkt: Stehen Sie auf und setzen Sie sich in den extra für solche Situationen auserwählten Grübelstuhl. Nur dort sollten Sie sich Sorgen machen – auf gar keinen Fall aber im Bett.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Gute Nacht!
Seite 2 Organische Ursachen

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