Samstag, 21. September 2019

Gesunder Rücken – rund um die Uhr

Ausgabe 2013/06
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Fast jeden von uns schmerzt mitunter der Rücken. Wir zeigen, wie Sie schmerzfrei durch den Tag kommen – 24 Stunden lang.


Foto: Can Stock Photo Inc. - logoboom

Wer in der Früh voller Elan aus dem Bett hüpft, ist zwar zu beneiden, tut seinem Körper aber mitunter gar nichts Gutes, schließlich ist die Muskulatur morgens vom Schlafen sehr entspannt. Daher sollten wir uns eher behutsam aus dem Bett erheben. Alexandra Wagner, leitende Ergotherapeutin am Orthopädischen Spital Speising, rät: „Drehen Sie sich mit angewinkelten Beinen in die Seitenlage. Stützen Sie sich mit einem Arm auf und lassen Sie gleichzeitig die Beine aus dem Bett gleiten. So startet man rückenfreundlich in den Tag.“

Wie man seinen Rücken bettet ... Die meisten aber springen ohnehin nicht aus den Federn, was auch daran liegen kann, dass der Schlaf alles andere als erholsam war. Und das mag wiederum mit dem Bett zusammenhängen. Generell gilt: Ein eher schwerer Mensch benötigt eine festere, ein Leichtgewicht eine weiche Matratze. Zu bevorzugen sind Matratzen, die über eine sogenannte Punktelastizität verfügen. Diese gestatten ein Einsinken der Hüfte und Schultern, wodurch die Wirbelsäule gut gestützt und somit entlastet wird. „Nur wenn die Matratze eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts ermöglicht, kann sich die gesamte Muskulatur während des Schlafes entspannen. Daher sollte auch dem Lattenrost Beachtung geschenkt werden“, so Wagner. Ein Tellerlattenrost vermag etwa die erwähnte Punktelastizität zu verstärken. Um der Rückenmuskulatur die Möglichkeit zur Erholung zu geben, ist übrigens beim Schlafen die Rücken- oder Seitenlage zu empfehlen. Zudem kann ein Nackenkissen die Halswirbelsäule gut unterstützen. Laut Wagner ist dieses höchstens 40 x 60 cm groß und aus Kunststoff. Von Federkissen wird abgeraten, weil sich diese verformen, ihre ursprüngliche Form allerdings nicht wieder von selbst annehmen, wodurch die nackenstützende Funktion verloren geht. Abgesehen davon, dass Bauchschläfer gänzlich ohne Polster auskommen sollten, sei jedem ein Seitenschläferkissen ans Herz gelegt. Arm und Bein werden auf dieses bis zu 150 cm lange Kissen gelegt, so kann sich die Nackenmuskulatur deutlich entspannen und die untere Wirbelsäule wird angenehm stabilisiert.

Elegant-entspanntes Stehen

Alexandra Wagner, leitende Ergotherapeutin am Orthopädischen Spital Speising, erklärt, wie man möglichst wirbelsäulenschonend steht.
 
GESÜNDER LEBEN: Wie sollte man denn stehen?
Alexandra Wagner: Die Füße bilden die Basis für das Aufrichten von Bein, Becken und Rumpf. Durch das Tragen von Schuhen nimmt die Fußsohle immer weniger Reize auf, und wir verlieren Wahrnehmungsvermögen und Muskelbalancefähigkeit. Aktivieren Sie Ihre Füße durch viel Barfußgehen und Massieren. Beim Stehen ist die Muskulatur ständig gefordert, den gesamten Körper gegen die Schwerkraft aufzurichten. Um aktiv zu stehen, belasten wir beide Füße – konkret Großzehen- und Kleinzehenballen sowie Fersen – gleichmäßig. Für einen selbstbewussten, aufrechten Stand positioniert man seine Füße hüftbreit und hält die Knie locker gestreckt. Wer dann noch seine Bauchmuskeln aktiviert und die Grundspannung einnimmt, entlastet seine untere Wirbelsäule deutlich spürbar. Heben Sie das Brustbein etwas nach oben, allerdings ohne dass dadurch ein Hohlkreuz entsteht, die Schultern bleiben entspannt. Die Ellbogen hängen locker, der Nacken ist entspannt, den Blick richten wir geradeaus.

GL: Das ist aber viel, woran man denken sollte.
Wagner: Stimmt. Daher ist es sinnvoll, sich zuerst der eigenen Gewohnheitshaltung bewusst zu werden. Oft reicht es dann, an ein oder zwei Punkte zu denken, um aufgerichtet zu stehen. Auch Vorstellungen können helfen, etwa dass man mit einer Krone auf dem Kopf dahinschreitet oder in einem schönen engen Kleid den roten Teppich entlanggeht – da richtet sich unser Körper automatisch auf. Die Vorstellung, „elegant-entspannt“ zu stehen und zu gehen, bringt uns meist spielend in die angestrebte aufrechte Haltung.

GL: Sie haben vorhin die Grundspannung erwähnt: Was ist das?
Wagner: Das ist unser aktives Muskelkorsett. Dadurch entlasten wir unsere Wirbelsäule bei vielen Alltagsbewegungen und bringen unsere Muskeln wieder in die richtige Balance. Um diese Grundspannung einzunehmen, zieht man beim Ausatmen den Nabel sanft nach innen, hin zur Wirbelsäule, und belässt ihn in dieser leichten Anspannung – auch dann, wenn man wieder einatmet. Zusätzlich wird der Beckenboden aktiviert, indem man die Sitzbeinhöcker sanft zueinander zieht und das Steißbein nach vorne in Richtung Schambein zieht. Das fällt anfangs wahrscheinlich schwer, daher ist es sinnvoll, den aktiven Stand etwa an der Supermarktkassa häufig zu trainieren. Übrigens: Die aktivierte Grundspannung ist anschließend auch beim Tragen der Einkaufstaschen nützlich!

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Gesunder Rücken – rund um die Uhr
Seite 2 Auf dem Weg in die Arbeit

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