Sonntag, 19. Mai 2019

Fit durch den Winter

Ausgabe 2013/02
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Die erste Grippewelle des Winters liegt hinter uns, doch die nächste Erkältung steht schon vor der Tür. GESÜNDER LEBEN hat die besten Tipps, wie Sie die Krankheitserreger in der Kälte stehen lassen: gesünder essen, weniger Stress, mehr Bewegung!

Foto: canstockphoto© -boggy
Wir können uns vor lästigen Erkältungsviren nicht verstecken. Sehr wohl aber können wir uns schützen und ihnen gestärkt entgegentreten. GESÜNDER LEBEN zeigt, wie Sie fit durch den Winter kommen.

Vitamine, die schmecken

Fünfmal täglich Obst und Gemüse – kaum einer, der diese gesunde Zauberformel nicht kennt. Doch Hand aufs Herz: Wie oft entscheiden wir uns wirklich für die Vitaminbomben und gegen das Wurstsemmerl? Wie oft stellen wir uns nach einem langen Arbeitstag in die Küche, um einen vitalstoffreichen Wintereintopf zuzubereiten? Der Griff zum Fertiggericht aus dem Kühlregal (wenn nicht sogar zum Hörer, um den Pizzaservice anzurufen) erscheint da meist als gute, in jedem Fall aber als angenehme und schnelle Alternative. Doch eigentlich belügen wir uns selbst: Bis das sogenannte Convenience Food zubereitet ist oder die Pizza geliefert wurde, hätte man auch Weißkraut in Scheiben schneiden, Knoblauch fein würfeln, beides in eine heiße Pfanne mit etwas Butterschmalz schmeißen, nach Belieben mit Kümmel, Salz und Pfeffer würzen und womöglich noch mit Speckwürfeln verfeinern können. Schneller und vor allem gesünder geht’s nicht, weiß auch die Wiener Ernährungswissenschaftlerin Kristina Paller, MSc: „Gerade im Winter haben Kraut und Kohl Saison. Schon eine Handvoll davon liefert den Tagesbedarf an Vitamin C, das aggressive Sauerstoffverbindungen und Radikale einfängt.“ Vitamin C ist etwa auch in Paprika, Schwarzen Johannisbeeren oder Hagebutten enthalten.

Schutz für unsere Schleimhäute

Besonders wichtig ist im Winter der Schutz der empfindlichen Schleimhäute, insbesondere jener in Nase und Rachen. In der kalten Jahreszeit sind diese aufgrund geringerer Luftfeuchtigkeit trockener und somit anfälliger für Infektionen. Zu den Aufbaustoffen zählen unter anderem Vitamin A oder Beta-Carotin, Vitamin B6, D und E, das Spurenelement Zink sowie die Aminosäure Glutamin. Vitamin A und Beta-Carotin haben eine immunstimulierende Wirkung und sind ganz wesentlich für die Infektionsabwehr verantwortlich. „Zwei Süßkartoffeln, zwei Karotten, eine Handvoll Spinat, Kohl, Zucker- oder Honigmelone decken den Tagesbedarf an Vitamin A. Allerdings gilt zu beachten, dass Vitamin A empfindlich gegenüber Sauerstoff, Säure, Licht sowie Hitze ist. Beim Kochen etwa gehen zehn bis 30 Prozent verloren. Die Alternative zu Vitamin A ist dessen Vorstufe, das Beta-Carotin. Schon eine Karotte, eine Handvoll Kürbis oder Wirsing, eine halbe Handvoll Kohl oder eine rote Paprika liefern den Tagesbedarf. Man sieht also: Kohlarten und rote Gemüsesorten sind absolute Vitamin-Spitzenreiter“, betont Paller. Übrigens: Vitamin A steckt nicht nur in der Obst- oder Gemüsekiste, sondern auch in der damit regelrecht vollgepumpten Leber.

Raus in die Natur! Die besten Tipps
Schon alleine um Vitamin D zu tanken, sollten wir gerade im Winter täglich an die frische Luft, schließlich gibt es kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Der tägliche (zügige) Spaziergang kann aber noch mehr: Er härtet ab! Bleibt dafür keine Zeit? Dann nehmen Sie statt des Autos das Rad (und besorgen Sie sich davor im Fachhandel Spikes für Ihren Drahtesel). Oder gehen Sie einfach eine Straßenbahnstation morgens und abends zu Fuß. Abhärtung und damit Schutz vor krank machenden Erregern bieten übrigens auch heiß-kalte Wechselduschen oder der wöchentliche Saunabesuch. Und ganz wichtig: die persönliche Hygiene! Waschen Sie die Hände mit Seife und mindestens 30 Sekunden lang – sobald Sie nach Hause kommen, bevor Sie das Essen zubereiten, aber auch vor und nach dem Essen selbst.


Fette Fische, Öle und Nüsse

Entzündungshemmend wirkt Vitamin D, das unser Körper durch die Einwirkung von UV-Strahlung selbst bilden kann. Vom Gang ins Solarium, wo man sich mit künstlichen UVB-Strahlen „besonnen“ lässt, hält Paller jedoch nichts: „Abgesehen davon, dass Bewegung an der frischen Luft ohnehin guttut, dringen auch an trüben Tagen genügend UV-Strahlen durch die Wolkendecke.“ Wer freilich untertags überhaupt nicht aus dem Haus kommt, wie das mitunter bei Nachtarbeitern der Fall ist, oder auch ältere Menschen, bei denen die Synthesekapazität der Haut nachlässt und die zudem oft das Sonnenlicht meiden, ist eine Supplementation durch spezielle Vitamin-D-Präparate sinnvoll. Freilich können wir Vitamin D, das ferner für den Aufbau und Erhalt der Knochen wichtig ist, auch essen, und zwar indem wir Morcheln, Steinpilze und Eierschwammerl verzehren, vor allem aber wenn zwei- bis dreimal in der Woche (fetter) Fisch auf dem Speiseplan steht. Das trifft sich gut, schließlich liefern Hering, Lachs und Sardinen zudem Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls entzündliche Reaktionen vermindern, aber auch natürliche
Killerzellen aktivieren und die Funktion der T-Zellen verbessern. Das heißt: Wichtige Abwehrprozesse werden gefördert. Neben den bereits erwähnten Fischarten verfügen auch Thunfisch und Makrele, besonders aber Leinsamen, Walnüsse, Weizenkeime, Soja und die entsprechenden Öle über Omega-3-Fettsäuren. „Einfach ein paar Leinsamen oder Walnüsse über den Salat, ins Müsli oder Joghurt streuen. Oder zwei Esslöffel Öl über den Salat oder in die Suppe geben. Wichtig ist allerdings, dass die Öle nicht erhitzt werden“, so Paller und macht damit deutlich, dass es gar nicht schwer ist, all die guten Nahrungsmittel in den Kochalltag zu integrieren. Eines gilt es bei Omega-3-Fettsäuren noch zu beachten: Und zwar, dass sie anfällig für freie Radikale sind, die in der Folge Zellschäden verursachen können – in der Fachsprache wird dann vom oxidativen Stress gesprochen. Daher wird empfohlen, gleichzeitig Vitamin E zu verzehren, da dieses die Fettsäuren vor der Oxidation (Reaktion mit freien Radikalen) schützt. Umso besser, dass die entsprechenden Öle von Natur aus immer auch Vitamin E enthalten. Besonders viel Vitamin E steckt etwa in Weizenkeimöl, und schon ein Esslöffel davon deckt den Tagesbedarf, genauso wie eine halbe Handvoll Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Haselnüsse.

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