Montag, 16. September 2019

Erste Hilfe bei Muskelkater

Ausgabe 05.2015

Wer seinen Muskeln zu viel zumutet, muss mit Nachwehen rechnen. gesünder leben zeigt, was gegen die Katerstimmung hilft.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - 2_lzf

Er liegt Bewegungsfreudigen oft heimlich auf der Lauer und macht sich Stunden später bemerkbar. Und zwar deutlich. Der Muskelkater zählt zu den häufigsten Muskelbeschwerden und weckt Körperpartien, von denen wir ursprünglich gar nicht wussten, dass sie existieren. Bevorzugt tritt der Übeltäter nach zu langer bzw. zu intensiver körperlicher Belastung auf und wird durch exzentrische, also abbremsende, Aktivitäten wie bergab gehen begünstigt. Vor allem untrainierte Menschen sind beliebte Opfer. „Muskelkater entsteht nicht, wie von vielen angenommen, durch Übersäuerung, sondern ist auf Mikrotraumata, also kleinste Risse in den Muskelfasern, zurückzuführen. Diese gehen mit leichten lokalen Entzündungen einher und fördern das Eindringen von Wasser“, erklärt Primaria Dr. Angelika Karner-Nechvile, Vizepräsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin. Die Folge: Kleine Ödeme, die zum Anschwellen des Muskels führen. Da sich in den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren befinden, werden die charakteristischen Symptome wie Verhärtung, Dehnungsschmerz und Berührungsempfindlichkeit nicht sofort wahrgenommen. Das passiert erst 24 bis 48 Stunden später, wenn unser schlauer Körper damit beginnt, die Entzündungsstoffe auszuspülen. Diese geraten in Kontakt mit den umliegenden Nervenzellen und geben uns das Schmerzsignal. Aber keine Sorge: Es gibt Abhilfe. Wir zeigen, was Sie tun können.

Muskelkater vorbeugen – das hilft
  • Steigern Sie sportliche Leistungen nur langsam und erhöhen Sie das Pensum Schritt für Schritt.
  • Trainieren Sie regelmäßig und nur dann, wenn es Ihr Gesundheitszustand erlaubt.
  • Achten Sie auf die sportartspezifische Technik. Das koordinative Zusammenspiel der Muskulatur entscheidet über die Häufigkeit von Muskelkaterbeschwerden.
  • Dehnungs- und Aufwärmübungen vor und nach dem Training schaden nicht, aber sind laut aktuellen Studien kein Garant dafür, Muskelkater tatsächlich vorzubeugen.
  • Besser ist es, den Körper nach der sportlichen Übung „abzuwärmen“. Sportmediziner sprechen auch von der sogenannten „aktiven Entmüdung“ und verstehen darunter lockere, aktive Bewegung ohne Belastung, um die Muskulatur zu entspannen.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – vor allem auch während der sportlichen Aktivität, um den Elektrolythaushalt nicht ins Wanken zu bringen.

1. Schongang einlegen. Den Muskelkater „wegzutrainieren“ bringt gar nichts, sondern verschlimmert nur den Zustand. Tabu sind daher unnötige Kraftbelastungen. Geben Sie Ihrem verletzten Muskel vielmehr Zeit, sich zu regenerieren, indem Sie eine Bewegungspause einlegen. „Wer auf sportliche Betätigung nicht verzichten möchte, setzt vorerst auf leichte Aktivität mit geringer Intensität wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder sanfte Gymnastik“, so Karner-Nechvile. „Die schonende Bewegung verkürzt die Symptomzeit, weil muskuläre Zerfallsprodukte rascher abgebaut werden können.“

2. Sanfte Massagen können die beanspruchte Muskulatur lockern. „Besonders Lymphdrainagen eignen sich, um die angestaute Gewebsflüssigkeit abfließen zu lassen und Schwellungen abzubauen“, so die Sportmedizinerin Karner-Nechvile. „Kräftiger Druck hingegen ist nicht empfehlenswert und verstärkt sogar die Muskelirritation.“ Die betroffenen Stellen können dabei mit Franzbranntwein, einem altbewährten Hausmittel mit kühlender Wirkung, eingerieben werden. Vor allem ein verkaterter Rücken spricht darauf schnell an. Wer schon gute Erfahrungen mit Schüßler-Salzen gemacht hat, greift zu den Salben Nr. 5 (Kalium phosphoricum) und 6 (Kalium sulfuricum), die bei Muskelkater eingesetzt werden. Einen wohltuenden Effekt erzielt man auch mit einem selbst gemixten Aroma-Massageöl, bestehend aus 50 ml Johanniskraut- und 50 ml Sesamöl, jeweils sieben Tropfen Muskatellersalbei-, Grapefruit- und Cajeputöl sowie drei Tropfen Wacholderbeer- und zwei Tropfen Ingweröl.

3. Kälte hilft. Entgegen der landläufigen Meinung wird die Regeneration der Muskulatur nicht durch Wärme unterstützt. Wer also bei Katerbeschwerden auf ein heißes Bad mit ätherischen Ölen, Saunabesuche oder Moorpackungen setzt, entspannt zwar seinen gesamten Bewegungsapparat, beschleunigt aber nicht zwangsläufig den Heilungsverlauf. Der Trend geht vielmehr in die entgegengesetzte Richtung. „Es gibt zwar noch keinen wissenschaftlichen Beleg, dafür aber ernst zu nehmende Hinweise, dass vor allem Kälte hilft. Sie soll lindernd auf die muskuläre Entzündungsreaktion wirken“, weiß Karner-Nechvile. Kühle Bäder bzw. punktuell aufgelegte Cool-Packs erzielen daher bei extremer Muskelüberlastung einen wohltuenden Effekt.

4. Innere Balance. Lange Zeit war man der Meinung, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Kalzium vor Muskelkater schützen würde. Mittlerweile haben uns Experten eines Besseren belehrt: „Ein ausgeglichener Mineralstoffhaushalt stärkt zwar die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, welche die Anfälligkeit für Muskelkaterbeschwerden reduziert bzw. den Heilungsverlauf unterstützt“, erläutert Karner-Nechvile. „Es besteht aber kein unmittelbarer Zusammenhang zwischen der Einnahme von Mineralstoffen wie Magnesium und der Entstehung oder Linderung von Muskelkater.“

5. Abwarten. Geduld ist das Gebot der Stunde, wenn es um verkaterte Muskeln geht. Denn sicher ist, dass er im Regelfall nach einigen Tagen ganz von selbst verschwindet – und einem hoffentlich nicht so bald wieder auflauert.

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