Entspannen Sie sich!

Ausgabe 2019.05

Yoga, autogenes Training oder Meditation: Entspannungsverfahren gibt es viele. Aber welches ist für einen selbst am besten geeignet? Und wieso ist Entspannung eigentlich so wichtig? GESÜNDER LEBEN hat die Antworten.

 

Unser Alltag ist geprägt von Stress, Ärger und Hektik


Foto: © iSock_ PeopleImages

Keine freie Minute, um durchzuatmen und sowohl unserem Körper als auch unserem Geist Entspannung zu gönnen. Doch Entspannung ist essenziell für unsere Gesundheit: Bei Stress steigt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Dopamin, Adrenalin und Cortisol. Die Folge: Unser Immunsystem wird geschwächt, wir werden anfälliger für Krankheiten. Gelingt es unserem Körper nicht, durch vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen diese Stresshormone wieder abzubauen, kann dies ernst zu nehmende Folgen wie Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Migräne, Schlafstörungen oder Verspannungen nach sich ziehen. „Spannung und Entspannung sind zwei Pole, zwischen denen jedes Lebewesen mittel- wie langfristig eine situationsangemessene und gesunde Balance herstellen muss“, erklärt Björn Husmann, Diplompsychologe und Psychotherapeut aus Bremen (D) sowie erster Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (dg-e.de). „Menschen finden bei vielem Entspannung: Manche trinken Tee, mähen den Rasen oder hören Musik. Solche Alltagsentspannung ist gut, wohltuend und – je regelmäßiger, umso mehr – der Ausgeglichenheit förderlich.“

Tiefenentspannung
Besonders dann, wenn der negative Stress überhandnimmt, hilft auch der köstlichste Tee oder das spannendste Buch nicht mehr, um abzuschalten. Dann ist es empfehlenswert, sich sogenannten Entspannungsverfahren wie beispielsweise autogenem Training, Meditation, progressiver Muskelentspannung oder Yoga zuzuwenden. „Entspannungsverfahren ermöglichen Tiefenentspannung“, so Husmann. „Tiefenentspannung hat Ähnlichkeit mit den psychophysiologischen Prozessen beim Schlafen, sie wird aber mit klarer Selbstwahrnehmung psychosomatischer Abläufe praktiziert. Dazu ist zwar Übung nötig, nicht aber Hilfsmittel wie zum Beispiel eine Sauna oder chemische Substanzen. Ein regelmäßig praktiziertes Entspannungsverfahren hat den Zweck, die eigene Entspannungsfähigkeit zu kultivieren, sie bewusst zu erleben und einzusetzen, sie zu verfeinern und zu vertiefen oder sie vielleicht auch wiederzuentdecken.“ Entspannungsverfahren, so der Experte, „sind sehr wirksame Hilfen zur Selbsthilfe, welche die regelmäßig Praktizierenden in die Lage versetzen, selbstverantwortlich die eigene Gesundheit zu verbessern und zu stärken.“

Entspannen kann jeder
Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Entspannungsverfahren die Gesundheit effektiv fördern, auch wenn „viele Untersuchungen von unterschiedlicher Qualität und Aussagekraft sind“, räumt Husmann ein. Generell gilt: „Jeder Mensch kann sich entspannen. Es braucht zunächst vor allem die Bereitschaft zum möglichst täglichen Praktizieren und dazu, sich auf das Verfahren – zumindest für ein halbes bis drei viertel Jahr – einzulassen, um es wirklich kennenzulernen“, betont der Experte. „Neugierde, Offenheit sowie etwas Geduld sind ebenfalls sehr hilfreich.“ Es gibt aber auch Kontraindikationen, bei denen Entspannungsverfahren mehr schädlich als nützlich sein können: zum Beispiel schwere Atemstörungen, schwere Schmerzzustände, schwere Depressionen, (sub-) akute Psychosen oder fortgeschrittene demenzielle Erkrankungen. Um das für sich geeignete Entspannungsverfahren zu finden, ist ein klärendes Gespräch mit jemandem hilfreich, der eine entsprechende Zusatzqualifikation und ausreichend Erfahrung mit diesen Methoden hat, der sich in einem Erstgespräch nach den persönlichen Zielsetzungen erkundigt „und der nicht lediglich einen Kurs verkaufen möchte“, warnt Husmann. „Suchen Sie sich einen qualifizierten Anleiter, der Entspannungsverfahren als Hilfe zur Selbsthilfe unterrichtet. Misstrauen Sie esoterischen Erweiterungen, Heilsversprechen und ähnlicher Geschäftemacherei. Trauen Sie hingegen Ihrem Körper und Ihrer Psyche – denn diese wissen intuitiv,
wie Entspannung funktioniert.“

Um Ihnen vorab eine kleine Orientierung im „Entspannungs-Dschungel“ zu bieten, erklärt Experte Björn Husmann in GESÜNDER LEBEN die weit verbreiteteten Entspannungsverfahren:

Autogenes Training
Beim autogenen Training stellt man sich vor, wie die Gliedmaßen schwer und warm werden. Man besinnt sich auf den Pulsschlag oder den natürlichen Atemrhythmus. Über den „Umweg“ der Vorstellung von Entspannung greift die Selbstverwirklichungstendenz von Gedanken im Körper: Das heißt, die Vorstellung von schweren Gliedern führt zu Muskelentspannung, Wärme und vermehrter Hautdurchblutung. Von Vorteil ist, dass autogenes Training vergleichsweise einfach zu erlernen ist. Die Anwendungsgebiete umfassen die Prävention von Krankheiten, die Steigerung von Stressresilienz, des Selbstwirksamkeitserlebens sowie der Konzentration. Auch bei mit Gereiztheit gepaarten Erschöpfungserscheinungen, Schlafproblemen, allgemeiner Nervosität, leichten psychosomatische Erkrankungen, leichten Ängste sowie leichter Niedergeschlagenheit kann autogenes Training nützen. Darüber hinaus gibt es behandlungsergänzende, therapieunterstützende, rehabilitative und therapeutische Anwendungen, in Österreich zum Beispiel die autogene Psychotherapie.

Progressive Muskelentspannung
Bei progressiver Muskelentspannung (der Fachausdruck heißt „progressive Relaxation“, da die Entspannungswirkung weit über die Muskeln hinausgeht) steht das Anspannen und Loslassen bestimmter Muskelgruppen im Zentrum: Man beginnt mit bloß einer Hand, danach Hand und Arm, dann Hände und Arme, später Gliedmaßen, Rücken-, Gesichtsmuskulatur usw. Die Wechselwirkung aus An- und Entspannung steht hier also im Fokus. Genauso wie autogenes Training kann dieses Entspannungsverfahren gut in einem Kurs erlernt werden. Auch die Anwendungsgebiete ähneln jenen des autogenen Trainings.


 

Meditation
Hierbei handelt es sich um einen Sammelbegriff, unter dem viele verschiedene Methoden zusammengefasst werden: von religiösen Formen wie Vertiefung in Gebete bis hin zu intensiver Besinnung auf den eigenen Atem. Gemeinsames Element ist, die Aufmerksamkeit ohne die Motivation, etwas Spezielles erreichen zu wollen, nach innen oder auf ein Objekt zu wenden und dabei aller ablaufenden körperlich-seelischen Prozesse voll gewahr zu werden. Bei leichten psychischen, psychosomatischen und somatischen Beschwerden kann Meditation helfen, wobei diese vor allem eine ergänzende und nicht alleinige Behandlungsmethode darstellt. Auch als Vorbeugung für Erkrankungen ist Meditation ratsam. Der wichtigste Tipp für Menschen, die noch nie meditiert haben: Nehmen Sie sich nichts vor und versuchen Sie nicht, mit Meditation etwas Bestimmtes zu erreichen. Meditieren sie, um zu meditieren. Wenn es am Anfang nur fünf Minuten lang gelingt, ist das nicht schlimm! Es geht nicht um Effektivität, Geschwindigkeit, Rekorde oder darum, dem Zeitgeist nachzueifern, sondern vielmehr darum, mehr und mehr „im Augenblick zu sein“ und vollumfänglich präsent zu werden.

Achtsamkeitsarbeit
Achtsamkeitsarbeit basiert genauso wie viele Meditationen auf der wachen Moment-zu-Moment-Aufmerksamkeit, die alle inneren und äußeren Vorgänge mit großer Akzeptanz möglichst umfassend wahrnimmt, ohne sie zu bewerten oder innerlich daran zu haften. Achtsamkeitsarbeit wird mittlerweile auch bei Störungsbildern wie zum Beispiel bei Depression, Angststörungen und Suchterkrankungen eingesetzt. Ein Kurs in achtsamkeitsbasierter Stressreduktion umfasst oft Übungen zur Körperwahrnehmung (bekannt ist hier der Body-Scan), zur Atemmeditation und aus dem Yoga. Hinzu kommen themenspezifische (Haus-)Aufgaben, mit denen beispielsweise Akzeptanz in den Alltag transferiert oder der sogenannte „Anfängergeist“ geschult wird: Das heißt, eine Alltagsroutine wie Schuhe-Zubinden wird mindestens eine Woche lang mit größter Aufmerksamkeit ausgeführt – und zwar immer so, als wäre es das erste Mal. Achtsamkeitsarbeit zeigt gute Ergebnisse im Präventions- und therapeutischen Bereich, aber auch bei der Rehabilitation und zur Unterstützung medizinischer Behandlungen selbst schwerer Erkrankungen wie Krebs oder HIV.

Yoga
Yoga ist ein komplexes Übungssystem, das ursprünglich vor einem südasiatischen religiösen Hintergrund unter anderem aus körperlichen und seelischen Reinigungsritualen entstanden ist. Neben der Entspannung wird auch körperliche Ertüchtigung bewirkt, weswegen neben psychischen und psychosomatischen Beschwerden zum Beispiel auch Herzkreislauf-, orthopädische und einige internistische Krankheiten positiv durch Yoga zu beeinflussen sind. Der Übungsweg besteht aus bestimmten, zum Teil recht fordernden Körperstellungen und Atemübungen, die mit achtsamer Konzentration praktiziert werden, sodass der Geist in den Übungen meditativ zur Ruhe kommen kann. Wegen der Komplexität ist qualifizierte Anleitung und Hilfestellung wichtig!

Tai-Chi und Qigong
Tai-Chi ist eine Form von Meditation in Bewegung, deren Ursprünge in asiatischen Kampfkünsten liegen, die im Tai-Chi sehr verlangsamt und achtsam durchgeführt werden. Qigong ist eine damit verwandte Form von Heilgymnastik, die ebenfalls auf traditioneller chinesischer Medizin basiert, genauer: auf der Lehre von der Balance beziehungsweise der Stärkung der (Lebens-)Energien und ihrer Meridiane. Die Indikationsgebiete von Tai-Chi und Qigong umfassen neben der Stressbewältigung auch präventive Aspekte sowie die Unterstützung bei der Behandlung zum Beispiel orthopädischer Beschwerden oder Herzkreislauf-Erkrankungen.

Biofeedback
Neuro- und Biofeedback bezeichnet Methoden, bei denen Muskelspannungen, nervliche Impulse und andere körperliche Vorgänge gemessen und in optische oder akustische Signale umgewandelt werden. So lassen sich feinste Erregungen nachweisen, zudem geben die Geräte auch Rückmeldung über (Mikro-) Entspannungsprozesse. Neuro- und Biofeedback können so helfen, selbst sehr spezifische Körperregionen zwecks Entspannung zu trainieren, wie zum Beispiel die Kiefermuskulatur beim Zähneknirschen oder relevante Gefäße bei bestimmten Formen der Migräne. Auch eine Kombination beispielsweise mit autogenem Training kann im Sinne einer objektiven Lernerfolgskontrolle sehr hilfreich sein. Ein bisher noch ungelöstes Problem ist die mangelnde Qualitätskontrolle bei der Durchführung von Neuro- und Biofeedback, weshalb es für Laien nicht leicht ist, seriöse von unseriösen Anbietern zu unterscheiden.

Üben Sie täglich!
Zum Erlernen von Entspannungsverfahren ist eine Gruppe zu empfehlen, meint Husmann, „denn hier wird nicht nur auf die richtige Ausführung geachtet, es werden auch die eigenen Erfahrungen besprochen und somit das persönliche Lernen sowie die Motivation gefördert. Zudem kann jeder von den Erfahrungen anderer Teilnehmer lernen.“ Von CDs, DVDs und Apps rät der Experte ab: „Diese sind lediglich Appetizer und nur scheinbar bequem, sie ersetzen aber nicht das eigenständige Üben.“ Denn egal, für welches Entspannungsverfahren Sie sich entscheiden: Regelmäßiges Praktizieren ist unverzichtbar! Husmann rät zum täglichen Üben im Ausmaß von zehn bis dreißig Minuten, damit die geschilderten Wirkungen nach einigen Monaten auch eintreten.

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