Dienstag, 19. November 2019

Endlich abnehmen

Ausgabe 03/2011
Wie Sie Diät-Fallen vermeiden und die Kilos wirklich purzeln lassen – Ihr Gesünder-Leben-Guide für einen „schwerelosen“ Start in den Frühling.

Foto: istockphoto.com - Aldo Murillo
Zitronensaftkur, Kohlsuppendiät, Metabolic Balance, exotische Fatburner – je kurioser die Erklärungsansätze, desto gläubiger werden Diätversprechen angenommen und desto besser verkaufen sich Diätratgeber. Selbsternannten Ernährungspäpsten und Diätgurus schenken wir „ungeschaut“ mehr Vertrauen als unserem Finanzberater. Dabei wäre auch hier gesundes Misstrauen angesagt.
„Eigentlich ist es paradox: Immer mehr Menschen kaufen Ernährungsratgeber und Schlankheitsmittel, gleichzeitig steigt aber die Zahl der Übergewichtigen“, sagt Angela Mörixbauer, die als Ernährungswissenschafterin mit den Essgewohnheiten der Österreicher bestens vertraut ist. Die Hälfte der Nation ist unzufrieden mit ihrer Leibesfülle,  jeder Zweite hat schon einmal versucht, belastender Kilos mithilfe von Diätregimen Herr zu werden – sei es der Schönheit oder der Gesundheit zuliebe. Die Erfolgsquote sieht allerdings eher traurig aus. Was machen Herr und Frau Österreicher also falsch?

Die häufigsten Diätenkiller
„Abgespeckt wird am liebsten nach dem Grundsatz: kurzfristig hungern statt langfristig die Ernährung umstellen“, weiß Mörixbauer. Eine der häufigsten Diätfallen, in die Abnehmwillige tappen, sind daher Crash-Diäten. „Dabei wird die Kalorienzufuhr extrem reduziert– auf 500 kcal oder noch weniger. Dadurch nimmt man zwar rasch ab, aber leider auch an Muskelmasse. Durch die reduzierte Muskelmasse sinkt wiederum der Kalorienverbrauch. Wird dann wieder normal gegessen, ist die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch noch höher als zuvor, und man nimmt umso rascher wieder zu“, erklärt die Ernährungswissenschafterin, wie der berühmte Jo-Jo-Effekt am Ende für noch mehr Kilos auf der Waage als zuvor sorgt. Fehler Nummer zwei: sich bestimmte Lebensmittel ganz zu verbieten. „Das ist aber nicht nur unnötig, sondern auch unrealistisch und sogar kontraproduktiv“, warnt Mörixbauer. „Aus der Psychologie weiß man, dass Verbotenes nur umso interessanter wird und man noch öfter daran denkt.“

Gewohnheiten über Bord werfen
Wird Abnehmen zum Sisyphos-Drama, können auch psychologische Barrieren eine Rolle spielen. Stehen Chips für „Ich habe frei und jetzt ist Feierabend“ und Schokolade für „Ich hab dich lieb und jetzt kann mir nichts mehr passieren“, so können diese festgefahrenen Muster auch die sinnvollste Ernährungsumstellung zum Scheitern bringen. Mörixbauer rät: „Führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Halten Sie darin fest, wie Sie sich fühlen, wenn größere oder kleinere Diätsünden für Sie unumgänglich sind. So erkennen Sie unbewusste Mechanismen in Abhängigkeit von Ihrer Stimmung, und sie werden veränderbar.“

Wer tradiertes Verhalten nicht über Bord wirft, wird im Kampf gegen die Kilos meist unterliegen – auch wer aus Ärger und Frust zum Essen greift. Mörixbauer: „Suchen Sie sich eine Alternative für die Ersatzbefriedigung Essen. Es ist fatal, wenn Essen als Trost oder zur Belohnung dient. Sehen Sie sich Ihre Gefühle genauer an, und schlucken Sie sie nicht im wahrsten Sinn des Wortes hinunter.“

Diäten bringen nichts
Abnehmen, mehr zunehmen, wieder abnehmen und noch mehr zunehmen – dieser verhängnisvolle Kreislauf kann auch den Willensstärksten entmutigen und sorgt für Dauerfrust. „Scheinbar einfache Erklärungsansätze, die Abnehm-Wunder versprechen, sind Diätopfern daher höchst willkommen“, weiß Mörixbauer aus Erfahrung. Sind es bei einem Diät­guru die Blutgruppen, die entscheiden, ob ein Lebensmittel dick macht oder nicht, verteufelt der andere Kohlehydrate aus Nudeln, Brot & Co, erklärt dafür aber Fleisch und Fett zu den einzigen Abnehmgaranten.

„Egal, welche neue Diät gerade in Mode ist, bei genauerer Betrachtung zeigen sie alle gravierende Mängel“, meint Mörixbauer, die auch Autorin des Buches „Die 50 größten Diät-Lügen“ ist.

Die Mängel-Liste von Diäten ist lang: Einseitige Ernährung, der wichtige Nährstoffe fehlen, Brutal-Kuren, die schlechte Ernährungsgewohnheiten nur kurz unterbrechen, bis hin zum in den meisten Fällen garantierten Jo-Jo-Effekt. Mörixbauer: „Ein schneller Gewichtsverlust auf gesunde Weise ist schlicht und ergreifend nicht möglich und trotz vielleicht zunächst beachtlicher Anfangserfolge auch nie von langer Dauer.“

Ausweg Ernährungsumstellung
„Im Grunde missachten alle Diäten eine Grundprämisse des sinnvollen Abnehmens“, kritisiert die Ernährungswissenschafterin. „Was am Ende des Tages zählt, ist die Kalorienbilanz. Wird weniger Energie zugeführt als verbraucht, nimmt man ab.“ Abnehmwillige können also die Sache von zwei Seiten angehen: entweder weniger und anders essen oder sich mehr bewegen. Oder beides kombinieren. Letzteres würde uns wohl jeder Arzt ans Herz legen, solange die Lebensmittelauswahl abwechslungsreich und ausgewogen ist.

„So banal es auch ist, es gibt keine Wunderdiäten. Das Abnehmen beginnt im Kopf, mit der Bereitschaft, Änderungen im täglichen Leben vorzunehmen. Einzig und allein ausgewogene Mischkost in der richtigen Menge bringt Sie schrittweise zum Ziel.“ Und es müssen kleine Schritte sein, um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erzielen, erklärt Mörixbauer: „Nehmen Sie langsam ab, maximal ein halbes Kilo  pro Woche. Sie sollen ja nicht Hunger leiden, sondern Ihre Ernährung umstellen. Ist Ihr Ziel, zehn Kilo abzunehmen, dauert das dann eben etwas länger.“


So bleiben Sie dran
„Dass es oft mehrere Anläufe braucht
und es garantiert Rückfälle zu verdauen gibt, liegt in der Natur der Sache“, betont die Ernährungswissenschafterin. Sie verrät aber auch Tricks, die helfen durchzuhalten und das Selbstvertrauen stärken:
  • Starten Sie z.B. damit, anfangs nur das Frühstück zu optimieren.
  • Definieren Sie Ihre neue, kleinere Menge: Was heißt es z.B. für Sie, wenn Sie weniger Süßes essen wollen ...
  • Überlegen Sie vorab, wie Sie mit „Risikosituationen“ (z.B. großem Verlangen nach Süßem) umgehen – schreiben Sie Ihre Strategie am besten auf.
  • Trinken Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das dehnt kurzfristig den Magen, dadurch wird der Sättigungsvorgang schon angekurbelt. Sie spüren dann früher, dass Sie satt sind.
Verhaltensforscher gehen davon aus, dass es in etwa sechs Anläufe braucht, bis gewohnte Verhaltensweisen dauerhaft geändert werden. Wichtig ist daher vor allem eines – bleiben Sie dran und verlieren Sie nicht den Mut!


Buchtipp:
Die 50 größten Diät-Lügen“, Angela Mörixbauer, Markus Groll, Goldmann Verlag

Die „zehn Gebote“: So nehmen Sie gesund, effektiv und nachhaltig ab:
  1. Setzen Sie sich Ziele und Teilziele, und formulieren Sie diese konkret.
  2. Bleiben Sie realistisch, Sie können nicht von einer Woche auf die andere alles verändern.
  3. Essen Sie öfter Gemüse, Obst und Salat.
  4. Führen Sie zwei Wochen lang ein Ernährungsprotokoll, so können Sie Ihre persönlichen Fettquellen ausmachen und entschärfen.
  5. Belohnen Sie sich für kleine Fortschritte, z.B. mit einem Schaumbad, einem guten Buch, einer Stunde Musikhören.
  6. Suchen Sie Verbündete, die Sie in schwierigen Zeiten motivieren.
  7. Rechnen Sie mit Rückfällen, sie werden vorkommen, das ist normal.
  8. Bauen Sie in Alltagsabläufe zusätzliche Bewegung ein, die schließlich zur Gewohnheit wird.
  9. Orientieren Sie sich nicht an der Kilo-Anzeige auf der Waage, sondern an der Passform der Lieblingshose.
  10. Seien Sie mit sich selbst nachsichtig, ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.


Die Tricks der Schlanken
Während das Gros der Menschen mit der Zeigerspitze auf der Waage mitzittert oder die Augen vor der Digitalanzeige am liebsten verschließen würde, gibt es auch jene Minderheit, die einfach nie Gewichtsprobleme hat. So eine Ungerechtigkeit, mag sich jetzt der eine oder die andere denken – aber tatsächlich machen sie in ihrem kulinarischen Alltag einige Dinge anders. Ernährungswissenschafterin Angela Mörixbauer ist dem Phänomen der „Natürlich-Schlanken“ nachgegangen – und davon lässt sich einiges abschauen:
  • Sie essen nur, was ihnen schmeckt, und trauen sich, auch Nein zu sagen.
  • Sie bewegen sich im Alltag mehr. Im Jahr summieren sich die Kalorien.
  • Sie hören auf Ihre Körpersignale und hören auf zu essen, wenn sie angenehm satt sind.
  • Sie nehmen sich Zeit zum Essen und essen langsam.
  • Sie belohnen und trösten sich nicht mit Essen, sondern finden dafür andere Wege.


3 x Abspecken, aber richtig
Falls Sie zur Motivation doch ein wenig Anleitung benötigen, so haben Sie mit diesen Diätprogrammen gute Chancen, schlank zu werden – und zu bleiben. Der Verein für Konsumenteninformation (VKI) hat folgende Programme für Sie getestet und mit „sehr gut“ bewertet:

.1  „Ich nehme ab“
Abgespeckt wird vorbildlich mit abwechslungsreicher Mischkost und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Plus Ernährungsprotokoll und Bewegungstagebuch! Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), zu beziehen über www.dge.medienservice.de

2.  „Schlank im Schlaf“
Untertags viele Kohlehydrate (Müsli, Brot, Reis), am Abend reichlich Eiweiß (z.B. Huhn) lassen die Kilos purzeln – im Schlaf geht’s leider doch nicht. Von Dr. med. Detlef Pape, GU Verlag: im Buchhandel oder über www.schlank-im-schlaf-coach.de (gebührenpflichtig!)

3.  „Schlank ohne Diät“
Die österreichische Empfehlung zur Mischkostdiät. Keine Verbote, dafür viele praktische Tipps, mit denen Sie Ihr Essverhalten und Lebensgewohnheiten ändern können.
Von Rudolf Schoberberger, Ingrid Kiefer, Michael Kunze; Kneipp Verlag: Im Buchhandel oder über www.sod.at


Rat & Hilfe
Hier finden Sie kompetente Unterstützung im Kampf gegen die überflüssigen Kilos:

Ernährungshotline des Fonds Gesundes Österreich und VKI:
Tel.: 0810-810-227 (Mo bis Fr: 9.00–15.00 Uhr, aus ganz Österreich € 0,0676/min)

Vermittlung von Ernährungsexperten für persönliche Beratung:
  • Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs: www.veoe.org, Tel.: 01/333 39 81
  • Verband der diplomierten DiätassistenInnen & ernährungsmedizinischen BeraterInnen: www.ernaehrung.or.at, Tel.: 01/602 79 60

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