Die Wiederentdeck ung der Einfachheit

Ausgabe 2020.06

Ängste, Unsicherheiten und Not – all das bringt die Corona-Pandemie mit sich. Für viele von uns bedeutet die Neuordnung des Alltags aber auch erzwungene Entschleunigung und Langsamkeit. Doch wer es schafft, nun mit Achtsamkeit und offenen Sinnen durchs Leben zu gehen, stärkt Geist, Körper – und das Immunsystem. GESÜNDER LEBEN erklärt, wie das ganz einfach funktioniert. 


Foto: ©iStock_Aja Koska

Wenn ich morgens die Augen öffne, dann passiert das dieser Tage nicht als Reaktion auf das Läuten des Weckers. Es ist die Blaumeise, deren unermüdliches Gezwitscher mich aus meinen Träumen holt. „Komisch“, ist dann mein erster Gedanke. „Warum habe ich die früher nie gehört?“ Aktuell ist mit „früher“ fast immer „vor der Krise“ gemeint. Vor Corona, Covid-19, SARS-CoV-2. Früher, als unser Leben normal war, habe ich auch nie bemerkt, wie der mächtige Bergahorn, den ich seit Jahren täglich sehe, wenn ich die Wohnung verlasse, im Laufe der Jahreszeiten erst kahl, dann blühend, dann im vollen Blätterkleid erstrahlt, um schließlich wieder in den kahlen Ursprungszustand zu wechseln. Jetzt zählt es zu meinen Lieblingsbeschäftigungen, zwischendurch zu beobachten, wie sich die ersten Blütenknospen öffnen und die Äste im Wind hin und her wehen. „Was Sie beschreiben, ist genau das, worüber wir heute reden wollen – Achtsamkeit“, freut sich mein Interviewpartner Dr. Michael Stuller. Oft ist er uns in den vergangenen Jahren begegnet, der Begriff Achtsamkeit – als möglicher Weg, unserem schnelllebigen, stressreich Leben Einhalt zu gebieten. Nun, in der aktuellen Krise helfe uns die Achtsamkeit dabei, die Pandemie auch seelisch besser zu überstehen, so der Wiener Psychotherapeut und Psychiater. „Und jetzt haben viele von uns durch die verordnete Entschleunigung auch mehr Zeit dazu, Achtsamkeit zu üben!“

Mit dem Parasympathikus regenerieren
Unter Achtsamkeit, eine Übersetzung des englischen Begriffs „mindfulness“, versteht man das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf die Erfahrung des gegenwärtigen Moments – und das, ohne eine Wertung abzugeben. „Es geht darum, einfach wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment feststellbar ist, ohne es zu bewerten“, so Stuller. Wer regelmäßig Achtsamkeit trainiert, sorgt auf diese Weise ganz einfach für Stressreduktion, stärkt seine mentale Widerstandskraft, bringt die oft endlos scheinende Schleife von Negativgedanken zum Stoppen und ruft die regenerativen Prozesse im Körper zur Arbeit auf. „Durch Achtsamkeitsübungen aktivieren wir nämlich den Parasympathikus, der dafür da ist, uns vor dauerhaftem Stress zu schützen“, so Stuller. Sein Gegenspieler, der Sympathikus, macht unseren Organismus leistungsfähig. Ist er aktiv, können wir harte Arbeit leisten und sind gewappnet, wenn wir in Stresssituationen geraten. Geht es ums Herunterfahren des Systems, kommt der Parasympathikus ins Spiel: Er bringt uns in den Entspannungszustand und sorgt dafür, dass wir uns regenerieren und Energie tanken können. „Ist der Parasympathikus aktiv, sinken unser Blutdruck und unsere Herzfrequenz, gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeheizt. Nur mit seiner Hilfe ist es uns auch möglich, unsere Energiereserven über Nacht aufzufüllen.“

Fokus auf das Kleine, Schöne
Vielen seiner Patienten helfe dieses geistige Innehalten durch eine Zeit, die geprägt ist von Ängsten, Zweifeln und Unsicherheiten. „Ich erhalte derzeit bei meinen Beratungen viele Rückmeldungen, dass bei all den negativen Auswirkungen der Corona-Pandemie diese gezwungene Langsamkeit und Entschleunigung, die sich daraus ergibt, auch guttut“, so Stuller. „Ein Beispiel: Eine Patientin hat mir ein Foto ihrer blühenden Balkonpflanze, einer Tomate, geschickt. Vorher hätte sie das aufgrund ihres Lebensrhythmus gar nicht wahrnehmen können.“ Hier sei es diese Achtsamkeit, die auch in einer Krise Platz dafür macht, sich an etwas Kleinem, Schönem zu erfreuen. „Durch die Achtsamkeit kommt zum Ausdruck, dass es neben dem Leid auch Freude gibt, dass es neben dem Drama Hoffnung gibt und neben der Krankheit Gesundheit“, so der Psychotherapeut. „Ich möchte die Krankheit auf keinen Fall bagatellisieren, aber mich interessiert auch die Gesundheit. Und in meinem Beruf ist damit immer auch die psychische Resilienz, sozusagen die seelische Immunität, gemeint. Und die wird durch die Achtsamkeit gedüngt.“

Einfach und effektiv
Die weitere gute Nachricht: Achtsamkeit ist eine einfache Anwendung. Sie stellt sich zwar nicht über Nacht ein, doch sie lässt sich trainieren – und das überall und ohne weitere Zutaten. Gebraucht wird lediglich der Wille, sich auf den Moment einzulassen. Als „Einsteigerübung“ gilt die Atemmeditation, bei der man schlicht und einfach seine Einund Ausatmung beobachtet. Dabei geht es weniger darum, den Atem zu kontrollieren, sondern durch die Beobachtung die Aufmerksamkeit zu stabilisieren und sich im gegenwärtigen Moment zu verankern. „Durch die Fokussierung auf den Atem wandert die Aufmerksamkeit automatisch vom Denken zum Spüren des Körpers“, so Stuller. Das klingt so einfach, dass es vielen schwerfällt, an die Effizienz dieser Übung zu glauben. Doch gerade in Zeiten, in denen unser Geist damit beschäftigt ist, sich Horrorszenarien auszumalen, hilft der Spürmodus, den Denkmodus zu unterbrechen. (Weitere Achtsamkeitsübungen finden Sie im Kasten oben) „Achtsamkeit bedeutet aber auch, die eigene Aufmerksamkeit auf Bereiche zu richten, die immer noch gut funktionieren oder sich durch die Krise vielleicht sogar positiv verändert haben“, so Stuller. Das könne die Möglichkeit sein, zu entschleunigen oder mehr Zeit mit der Familie zur Verfügung zu haben.

Mit Liebe und Mitgefühl
Viele Achtsamkeitsübungen haben ihre Wurzeln im Buddhismus. Dort ist Achtsamkeit eng verknüpft mit einer grundlegenden Einstellung, die auf Liebe und Mitgefühl basiert. Buddha sagt: „Auf sich selbst achtend, achtet man auf die anderen. Auf die anderen achtend, achtet man auf sich selbst.“ Auch diese Lehrrede hilft uns bei der aktuellen Krise, denn wer etwa Abstand zu anderen hält, eine Maske trägt, keine Hamsterkäufe tätigt und sich auf diese Weise achtsam verhält, erkennt, dass er als Einzelperson mit dem eigenen Verhalten Verantwortung für die Mitmenschen übernehmen und einen Beitrag zu einer erfolgreichen Bewältigung leisten kann.

Das Potenzial der Einfachheit
Dennoch sei es völlig normal, jetzt Angst und Unsicherheit zu empfinden, so der Psychotherapeut. „Wir befinden uns in einer bisher unbekannten Situation. Niemand weiß, wann die Krise zu Ende sein wird und was noch auf uns zukommt. Die Ängste, die wir aufgrund dessen empfinden, sind nicht pathologisch, keine Krankheit“, betont Stuller. „Wir können im Moment nicht ändern, dass es ist, wie es ist. Das müssen wir akzeptieren. Aber wir können uns einen Tag nach dem anderen vornehmen und ihn so gut wie möglich bewältigen. Und das ist dann ein Tag weniger in der Gesamtzeit der Krise“, so der Experte. Und er rät: „Bei all den Sorgen und Ängsten, die Sie haben, machen Sie auch der Einfachheit Platz. Den kleinen und schönen Dingen, die es immer noch gibt im Leben.“ Denn Einfachheit, so Stuller, habe großes Potenzial. Und so höre ich gerade den Stieglitz rufen. Einen Vogel, den ich bisher nie wahrgenommen habe, obwohl er eine kleine Schönheit ist. Und so ganz anders trällert als die Blaumeise.


 

So stärken Sie Ihre Psyche mit Achtsamkeit

Diese Achtsamkeitsübungen stärken Ihre mentale Resilienz, um gut durch schwierige Lebenssituationen wie die aktuelle Krise zu kommen. Was Sie dafür brauchen? Einfach nur Zeit!

SO RICHTIG NETT IST’S NUR IM BETT
Wenn Sie morgens aufwachen oder bevor Sie abends einschlafen – das ist laut Dr. Michael Stuller die effizienteste Zeit für einew kurze Achtsamkeitsmeditation. „Nehmen Sie dafür den gegenwärtigen Moment wahr. Wie fühlt sich Ihre Bettdecke an? Ist Ihr Fenster geöffnet? Spüren Sie einen Luftzug? Hören Sie Geräusche von draußen?“ Nehmen Sie einfache Beobachtungen wahr, bewerten Sie sie nicht und lassen Sie sie wieder ziehen.

FOKUSSIERTER START IN DEN TAG
Wie hat Ihr Frühstückskaffee oder -tee heute geschmeckt? „Viele meiner Patienten können mir diese Frage nicht beantworten, weil sie zu vieles auf einmal machen: Radio hören, Zeitung lesen, daneben frühstücken und aufs Handy schauen“, erzählt Dr. Stuller. Sie erkennen sich in dieser Beschreibung wieder? Dann widmen Sie ab jetzt Ihrem Morgengetränk besonders viel Achtsamkeit!

ZEIT FÜR EINE PAUSE
„Wir Menschen haben schlichtweg verlernt, Pausen zu machen“, so der Psychotherapeut. „Wenn ich jemanden frage, wie seine Pause war, höre ich oft: ‚Gut, ich habe zuerst die E-Mails gecheckt, daneben ein Brot gegessen und danach ein paar Fitnessübungen gemacht.‘ Das ist aber keine Pause. Pause haben heißt Pause machen.“ Zum Beispiel aus dem Fenster blicken und wahrnehmen, was man sieht, hört oder spürt!

SCHRITT FÜR SCHRITT
Wenn wir gehen, passiert das meistens so unbewusst wie unsere Atmung oder unser Herzschlag. Wir gelangen per pedes von A nach B und machen uns um den Rest nicht viele Gedanken. „Doch beim Gehen können Sie wunderbar Achtsamkeit trainieren“, so Stuller. „Dabei ist es egal, ob Sie in der Wohnung auf und ab oder draußen spazieren gehen. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Füße in den Socken und Schuhen anfühlen, oder wie es ist, barfuß im Gras zu gehen. Wie fühlt sich der Untergrund an?“ Allein durch diese Meditation verlangsame sich auch automatisch die Gehgeschwindigkeit, so der Experte.

EINE HAND WÄSCHT DIE ANDERE
Händewaschen ist nicht nur, aber besonders jetzt das Gebot der Stunde. Und die Hygienemaßnahme bietet beste Voraussetzungen für ein kurzes Achtsamkeitstraining. Ist die Temperatur des Wassers angenehm? Wie riecht die Seife, die Sie benutzen? Wie fühlen sich die Hände danach an? Und wie das Handtuch, das im Anschluss die nötige Trockenheit spendet?

TECHNIK ADE
„Versuchen Sie, mindestens eine Stunde pro Tag ohne Handy, Fernseher, Computer und Radio auszukommen und genießen Sie die Stille“, rät der Psychotherapeut. Denn die tägliche Reizüberflutung durch digitale Geräte macht es der Achtsamkeit schwer. Besonders wichtig sei der Verzicht vor dem Einschlafen, um guten Schlaf zu gewährleisten. „Denn nachts regeneriert unser Körper am meisten.“

ZUKUNFT PLANEN IM HIER UND JETZT
„Achtsamkeit ist die einzige Möglichkeit, in die Gegenwart zu kommen“, so Stuller. „Und die Zukunft gestalten kann man nur in der Gegenwart.“ Dabei handle es sich nicht um spektakuläre, langfristige Zukunftspläne, so der Experte. „Es geht um kleine basale Dinge. Freuen Sie sich zum Beispiel darauf, wie Sie schon bald am Balkon sitzen und Ihre eigenen Tomaten genießen können.“

 

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