Montag, 20. Mai 2019

Das Vitamin ABC

Ausgabe 10/2009
Die Powerstoffe aus der Nahrung helfen dabei, fit und gesund zu bleiben. Doch wem hilft was? Wer braucht wie viel? Und wann schaden Vitamine?

Foto: Kirill Zdorov - fotolia.com
Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse über den Tag verteilt – die berühmten „5 am Tag“ könnten den Vitaminbedarf eines gesunden Menschen durchaus decken. Die Krux dabei ist, dass es den meisten Menschen schwerfällt, sich optimal zu ernähren. Zu diesem Ergebnis kommt auch der Österreichische Ernährungsbericht aus dem Jahr 2008, der bei der Mikronährstoffversorgung von Herrn und Frau Österreicher einige Lücken festgestellt hat.

Mangel im Überfluss
Insgesamt sorgen 13 Vitamine (und zahlreiche Spurenelemente) dafür, dass wir uns wohlfühlen, unser Körper so funktioniert, wie er funktionieren sollte, und unser Immunsystem gegen Angriffe gewappnet ist. Doch der menschliche Körper kann nur wenige Vitamine kurze Zeit speichern und nur Vitamin D (bei Sonnenlicht) in ausreichender Menge selbst herstellen. Die meisten müssen wir ihm daher täglich nachliefern. So können Versorgungslücken entstehen, wenn einzelne Nährstoffe nicht oder nur unzureichend aufgenommen werden. „Es gibt vor allem vier Risikogruppen“, sagt Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa, Vorstand des Instituts für Ernährungswissenschaften der Universität Wien und Herausgeber des Ernährungsberichts: Menschen, die …
  • aus Schlankheitsgründen nur die Hälfte essen,
  • unter Verdauungsproblemen leiden und daher die Nahrung nicht so gut verwerten können,
  • ihre Nahrung einseitig kombinieren,
  • aufgrund von Stress auf das Essen vergessen – sie haben von allen Nährstoffen zu wenig.
„Der gesamten Bevölkerung mangelt es z.B. an Folsäure, Vitamin D und Kalzium“, erklärt Elmadfa. Hinzu kommt, dass es nicht egal ist, in welcher Form Vitamine aufgenommen werden und wie die Nahrungsmittel, die sie enthalten, gelagert werden. Fettlösliche Vitamine werden beispielsweise besser aufgenommen, wenn sie in Kombination mit Fett zugeführt werden. Wasserlösliche Vitamine hingegen sind meist empfindlich gegenüber Hitze und Licht, was bei Lagerung und Zubereitung berücksichtigt werden sollte.

Zudem ist die Zufuhr von Vitaminen über die Nahrung meist besser als jene über Vitaminzusätze. Dazu Prof. Dr. Petra Rust, ebenfalls vom Wiener Institut für Ernährungswissenschaften: „Der Genuss von Gemüse und Obst ist oft günstiger, weil manche Vitamine synergistisch wirken, daher einander brauchen, um optimal wirken zu können.“ Ein gutes Beispiel dafür sind Vitamin E und C, erklärt Rust: „Vitamin E macht freie Radikale aus der Fettoxidation unschädlich, wird dabei aber selbst zum Radikal, das mithilfe von Vitamin C wiederum regenerieren kann.“

Wer braucht wie viel?
Wer einem eventuellen Mangel an Vitaminen vorbeugen will, dem empfiehlt die ÖGE, sich an die sogenannten DACH-Referenzwerte zu halten. Diese seien gesundheitlich unbedenklich und können Mangelerkrankungen entgegenwirken. Rust: „Von grenzwertiger Nährstoffzufuhr sprechen wir, wenn die Versorgung bis zu 15 Prozent unter dem Referenzwert liegt. Das betrifft vor allem Schwangere und Senioren.“ Eine mangelhafte Zufuhr bedeutet jedoch nicht gleichzeitig, dass ein Vitaminmangel oder Mangelsymptome auftreten, sondern dass dem Ernährungsverhalten eine Optimierung gut täte. Für bestimmte Gruppen sollte es dennoch ein bisschen mehr sein, denn der Vitaminbedarf richtet sich auch nach dem Gesundheitszustand, dem Alter und der Lebenssituation:
  • Kinder z.B. brauchen, bezogen auf das Körpergewicht, mehr Vitamine als Erwachsene.
  • Schwangere benötigen etwa um 20–30% mehr von nahezu allen Vitaminen. Von Eisen und Folsäure sollten Sie ab dem dritten bis vierten Schwangerschaftsmonat sogar das Doppelte zuführen.
  • Ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr benötigen mehr von den Vitaminen D und B12. Generell haben sie zwar einen geringeren Energiebedarf und essen weniger, aber der Bedarf an Mikronährstoffen ist genauso hoch wie im jungen Erwachsenenalter. Die Nahrung von Senioren sollte also höhere Nährstoffdichte aufweisen.
  • Raucher haben einen höheren Bedarf an Vitamin C, da sie Anzeichen von antioxidativem Stress aufweisen und Vitamin C ein Antioxidantium ist.
Nicht nur gegen Erkältung
Vorbei sind auch die Zeiten, als Vitamine lediglich als Helferlein bei Allerweltsbewerden wie Erkältungen galten. Wissenschafter haben längst gezeigt, dass in den Wirkstoffen mehr Heilkraft steckt als vermutet. Mediziner setzen z.B. Vitamin E gegen Herzinfarkt, geistigen Abbau und sogar Krebs ein. Vitamin A beugt Hautkrebs vor. Und auch in der Kosmetik haben die Vitamine Einzug gehalten. Vitamin A, C und E – enthalten in Cremes – können die Spannkraft der Haut verbessern und sogar Fältchen verringern.

Wann Vitamine schädlich sind
Doch Vitamine können, genauso wie Medikamente, überdosiert werden. Es wäre also falsch, einfach zu denken: „Viel hilft viel.“ Zu Hypervitaminosen kommt es in der Praxis jedoch kaum, wenn Sie sich für eine Vitaminzufuhr mittels ausgewogener Ernährung entschließen. Vorsicht ist bei Supplementen geboten:
  • Beta-Carotin sollte von starken Rauchern, die mehr als 20 oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen, nicht eingenommen werden, da sonst ihr Lungenkrebsrisiko erhöht ist.
  • Auch bei Vitamin A ist der Grad zwischen Schaden und Nutzen schmal, insbesondere in der Schwangerschaft: Fehlt es, erhöht sich das Risiko einer Missbildung des Kindes – allerdings ebenso im Falle einer Überversorgung.
  • Selbst das beliebte Zellschutz- Vitamin C kam kurzzeitig in Verdacht, bei zu viel des Guten Krebs hervorrufen zu können. Dies entfachte allerdings einen Sturm der Kritik unter Experten, und die aktuelle Empfehlung heißt nach wie vor: „Gemüse und Obst haben neben dem Verzicht auf das Rauchen das größte Präventionspotenzial für Krebs.“
Für Konsumenten können die mit teils widersprüchlichen Ergebnissen in großer Zahl publizierten Studie, sowie die sehr unterschiedlichen Dosisempfehlungen für eine optimale Vitaminzufuhr sehr verwirrend sein. Fest steht, dass mit Vitaminen sehr sorgfältig umgegangen werden sollte. Vor allem eine hochdosierte Supplementierung eines einzelnen Vitamins muss vom Arzt verschrieben und überwacht werden.


Infos:
Österreichische Gesellschaft für Ernährung
www.oege.at
Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien
www.univie.ac.at/Ernaehrungswissenschaften/

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