Dienstag, 19. Februar 2019

Cholesterin – gut oder böse?

Ausgabe 2013/02
Wir alle benötigen Cholesterin für unsere Gesundheit – aber zu viel davon kann gefährlich werden. GESÜNDER LEBEN zeigt, was Sie beachten müssen.

Foto: © Can Stock Photo Inc. - markcarper
Wir brauchen Cholesterin als Baustein aller Zellen. Bis zu 75 Prozent produziert unser Körper selbst, doch über die Nahrung nehmen wir meist mehr als die restlichen 25 Prozent zu uns. Dabei steckt Cholesterin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie fetthaltigen Milchprodukten, fettem Fleisch, Innereien, Geflügel mit Haut und insbesondere im Leberkäse. Dass auf manchen rein pflanzlichen Produkten der Verweis „cholesterinfrei“ zu finden ist, macht also keinen Sinn. Dennoch sind gewisse Pflanzenöle (z. B. Kokosfett, Palmkernöl) schädlich, weil sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren besitzen, und diese lassen das „böse“ LDL-Cholesterin und damit den Gesamtcholesterinspiegel ansteigen. Besonders negativ sind sogenannte Transfettsäuren, die bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen und vor allem in Fertigbackwaren, Chips und Keksen zu finden sind. In Österreich ist es immerhin durch eine Verordnung des Gesundheitsministeriums verboten, Lebensmittel mit einem Gehalt von mehr als zwei Prozent künstlichen Transfettsäuren im Gesamtfett herzustellen oder in Verkehr zu bringen.

Tierische Lebensmittel vom Speiseplan streichen? Wer nun glaubt, es reiche aus, tierische Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, dem sei gesagt: Ganz so einfach ist die Sache mit dem Cholesterin nicht. Erstens weil es wohl vielen Menschen schwerfallen wird, auf tierische Produkte zu verzichten. Zweitens weil diese sehr wohl auch gute Seiten haben, schließlich liefert Fleisch u. a. Zink, Eier haben viel Lecithin in sich und der Hering versorgt uns mit gesunden Omega-3-Fetten. Drittens weil wir zwischen dem „guten“ HDL- und dem „bösen“ LDL-Cholesterin unterscheiden müssen (siehe Kasten). Und viertens weil jeder Mensch anders ist. Univ.-Prof. Dr. Anita Rieder, Leiterin des Zentrums für Public Health am Institut für Sozialmedizin der medizinischen Universität Wien, erklärt: „Das gute HDL ist dafür verantwortlich, dass sich das schlechte LDL nicht in den Arterienwänden ablagert. Bei den Werten ist es aber auch wichtig, ob man gesund ist, schon einmal einen Herzinfarkt hatte, an einer Gefäßerkrankung oder Diabetes leidet. Auch gibt es Menschen, die ein angeboren hohes gutes Cholesterin haben, während das schlechte bei manchen genetisch bedingt hoch ist.“

Grundregel fürs Essen. Ist der Cholesterinspiegel (schon) zu hoch, bedarf es oft einer medikamentösen Therapie. Zusätzlich bzw. vorbeugend gehören Lebensmittel, die das schlechte LDL begünstigen und damit zu einer Steigerung des Gesamtcholesterinspiegels beitragen können, gemieden. Indes sollten jene vermehrt verzehrt werden, die das gute HDL ansteigen lassen und/oder helfen, das schlechte LDL zu senken.

Kleine Cholesterinkunde

LDL (low density lipoprotein) wird auch als „böses“ Cholesterin bezeichnet, HDL (high density lipoprotein) indes als das „gute“. Der Unterschied liegt in der Dichte der Lipoproteine, das sind Fetttröpfchen, die aus Fett (Lipo) und Eiweiß (Protein) bestehen und die, vereinfacht gesagt, als Verpackungen für das fettlösliche Cholesterin dienen.

Mithilfe der „bösen“ Verpackung gelangt das Cholesterin von der Leber in die Körperzellen, wo es u. a. für die Bildung von Gallensäure, Hormonen und Vitamin D benötigt wird. Hat es seine Aufgabe als Baustein der Zellen erfüllt, wird das überschüssige Cholesterin – bildlich gesprochen – vom guten HDL eingesammelt und wieder zurück zur Leber transportiert, von wo es schlussendlich ausgeschieden wird. Erfolgt dieser Abtransport nicht oder in zu geringem Ausmaß, lagert sich Cholesterin in den Gefäßwänden ab, wodurch sich der Blutfluss vermindert und es zu einer zunehmenden Verstopfung der Gefäße kommt, der sogenannten Atherosklerose.


Ernährungstipps. Haferflocken, ob im Müsli mit frischen Früchten und fettarmer Milch oder warm als Haferschleim bzw. Porridge, sind laut Rieder sehr zu empfehlen: „Getreidesorten liefern viele Ballaststoffe, und diese helfen, das schlechte LDL zu senken.“ Neben Vollkornprodukten liefern Gemüse und Obst lösliche Ballaststoffe. Wichtig: Um die Verdauung zu fördern, sollten zwischen 1,5 und zwei Liter am Tag getrunken werden, vorzugsweise ungezuckerte Getränke. Bohnen und Linsen sind wertvolle Nährstofflieferanten, die nicht nur über einen hohen Proteinanteil verfügen, sondern auch eine sättigende Wirkung haben. Mindestens zweimal pro Woche sollten wir fetten Fisch essen. „Die darin enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben eine positive Auswirkung auf das LDL, das heißt, sie können das schlechte Cholesterin senken“, so die Expertin. Des Weiteren sind ungesalzene und nicht geröstete Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse, Pistazien oder Makadamianüsse empfehlenswert, auch wenn man hier ebenfalls ein Auge auf die (Kalorien-)Menge werfen muss – eine kleine Handvoll am Tag, als Snack oder auf den Salat gestreut, tut dem Cholesterinspiegel gut.

Mediterrane Küche. Kommen Gäste, stellt man am besten Oliven auf den Tisch – ein schöner Brauch, der nicht nur im Mittelmeerraum gepflegt wird. Apropos: Einmal mehr gilt die mediterrane Küche als „Vorzeigemodell“. Der Schwerpunkt liegt auf Obst, Gemüse und Salat. Hülsenfrüchte, Pasta, Couscous, Polenta, Nüsse, Olivenöl und fettarme Milchprodukte werden so gut wie täglich konsumiert. Außerdem steht viel Fisch, jedoch wenig Fleisch auf dem Speiseplan, und gewürzt wird mit Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln.

Beweg dich! Unter gesundheitsfördernder Bewegung werden insbesondere Ausdauersportarten, wie Radfahren, Nordic Walking oder zügiges Spazierengehen verstanden. Dabei sollten es aber schon zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche sein. Zudem gehören die Muskeln trainiert – ob im Fitness-Studio oder mit einfachen Übungen zu Hause. In jedem Fall ungünstig sei es, so Rieder, wenn wir mehrere Stunden am Stück sitzen: „Bauen Sie immer wieder Bewegungseinheiten in Ihren Alltag ein – beispielsweise um mit dem Kollegen nebenan etwas zu besprechen, ein Glas Wasser zu trinken oder um sich aus der Kantine eine Handvoll Nüsse, eine Banane oder einen Apfel zu holen.“

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