Freitag, 18. August 2017

8 Sportarten im Rückencheck

Ausgabe 2017.06
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Yoga, schwimmen – oder doch lieber Rad fahren? gesünder leben zeigt, welche Aktivitäten dem Rücken guttun. Und welche ihm eher schaden.


Foto: iStock - microgen

Kaum etwas kann Rückenschmerzen besser vorbeugen und Verspannungen lindern als Bewegung. Aber nicht jede Sportart stärkt das Kreuz auf sanfte Weise. „Vor allem Untrainierte können ihrem Rücken schaden, wenn sie es mit der Intensität übertreiben,“ warnt der Wiener Orthopäde Dr. Patrick Mader. Der Experte analysiert in GESÜNDER LEBEN acht beliebte Freizeitaktivitäten auf ihre Rückentauglichkeit.

Rad fahren
Nach einem langen Tag am Schreibtisch löst eine Runde Pedale treten auf optimale Weise Verspannungen im Rücken, die vom Sitzen am Schreibtisch herrühren. Wichtig ist die richtige Haltung: Der Oberkörper sollte etwas nach vorne gebeugt sein, der Rücken dabei aber immer gerade gehalten werden. Eine Absenkung der Schultern in Richtung des Lenkers ist zu vermeiden – die krumme Haltung, wie sie Radrennfahrer oft einnehmen, fördert Rückenschmerzen. Bevor man sich in den Sattel schwingt, sollte man unbedingt bei einem Fahrradhändler die optimale Sitzposition einstellen lassen. Wenn die Hüfte gerade bleibt und die Beine beim Treten leicht angewinkelt sind, kann es losgehen.
Fazit:  Das Körpergewicht wird durch den Sattel und den Lenker gestützt, daher ist Radfahren auch bei deutlichem Übergewicht und meist auch bei Gelenksproblemen zu empfehlen.
Tipp: Der Rücken freut sich über ein gutes Fahrrad mit Vollfederung. Zudem sollte auch der Rahmen zur Körpergröße passen.

Schwimmen
Der Auftrieb sorgt beim Schwimmen für eine Entlastung der Gelenke und des Rückens. Durch den Wasserwiderstand wird beim Schwimmen dennoch der gesamte Körper – und somit auch die Rückenmuskeln – trainiert. Voraussetzung dafür ist aber die korrekte Technik. Wer beim Brustschwimmen ständig den Kopf über Wasser hält, riskiert Verspannungen im Nacken und beansprucht die Lendenwirbelsäule. Am gesündesten sind Rückenschwimmen und Kraulen. Auf sanfte Art wird dabei die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.
Fazit: Schwimmt man mit der richtigen Technik, erreicht man eine optimale Entlastung des Rückens und der Gelenke und eine Kräftigung des gesamten Körpers.
Tipp: Am besten lässt man sich die richtige Technik in einem Kurz-Schwimmkurs für Erwachsene erklären, um Stil und Atemtechnik zu optimieren.

Nordic Walking
Diese Sportart gilt als schonende Alternative zum Joggen. Dabei beansprucht das schnelle Gehen mit Stöcken nahezu alle Muskelgruppen auf positive Weise. Die Armbewegungen stärken die Brust-, Schulter- und Nackenbereiche und fördern deren Durchblutung. Also genau jene Körperbereiche, die durch langes Sitzen leicht verspannen. Parallel dazu trainiert man das Gesäß und die Oberschenkel, wodurch sich das Becken aufrichtet und zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule führt.
Fazit: Nordic Walking ist gut bei Rückenschmerzen und Übergewicht sowie für Anfänger mit geringer Ausdauer geeignet.
Tipp: Die Stöcke optimalerweise von einem Profi anpassen lassen, weil die falsche Länge Nacken und Schultern Probleme machen kann. Ähnliches gilt für die Einschulung in die richtige Walking-Technik.

Yoga
Mit Sonnengruß und herabschauendem Hund kommt man entspannt zu einem besseren Körpergefühl. Viele Yoga-Stellungen sind auch effektiv für den Rücken. Sie lockern die Muskulatur und kräftigen sie zugleich. Allerdings gibt es auch Übungen, die eher kontraproduktiv sind – starke Rückenbeugen zum Beispiel, hier entsteht ein starker Druck auf die Bandscheiben. Ähnliches gilt für extreme Drehbewegungen.   
Erfahrene Yogis können dahingehend beraten und schlagen alternative Übungen vor. Wie bei anderen Sportarten auch, sollte man bei Yoga keinen falschen Ehrgeiz entwickeln und achtsam auf die Signale seines Körpers hören.
Fazit: Da Stress häufig ein Mitauslöser bei Rückenschmerzen ist, eignet sich Yoga bestens als Entspannungsmethode, die zusätzlich die Muskulatur stärkt.   
Tipp: Ideal sind alle Übungen, die Bauch und Rücken kräftigen. Denn starke Bauch- und Rückenmuskeln beugen den meisten Haltungsfehlern vor. 15 bis 20 Minuten täglich genügen.


Krafttraining
Sanftes „Gewichtheben“ gibt dem Rücken neue Kraft. Denn damit lassen sich gezielt all jene Muskelpartien stärken, die man im Alltag so häufig vernachlässigt. Das beugt Haltungsschäden vor oder hilft, sie auszugleichen. Beim Krafttraining werden Muskulatur und Knochen gestärkt – das ist auch eine wirksame Vorbeugung gegen Osteoporose. Es ist daher für jedes Lebensalter wichtig und gut geeignet, um lange fit und aktiv zu bleiben. Nicht umsonst ist sanftes Krafttraining auch ein wichtiger Bestandteil beim Aufbautraining nach Verletzungen und Operationen. Wer Fitnessstudios und Geräte nicht mag, kann das Krafttraining auch mit Therabändern und Gymnastikbällen machen.
Fazit: Entscheidend ist immer, dass die Übungen korrekt und unter Aufsicht ausgeführt werden.
Tipp: Menschen, die bereits Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, sollten sich die Übungen vom Physiotherapeuten zeigen lassen oder in Rückenstudios trainieren: Dort stehen spezielle Geräte zur Verfügung, die das Risiko für falsches Training oder Verletzungen von vornherein minimieren.

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