Sonntag, 15. September 2019

12 Trainings-Lauftipps

31. August 2011
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12 Monate hat das Laufjahr. Und genau so viele Tipps hat unser Experte, Mag. Michael Mayrhofer für Sie parat. Denn Laufen ist die ursprünglichste Bewegungsform des Menschen. Darauf sollte man sich besinnen und den Laufstil dementsprechend optimieren. Und so geht’s:

1. Nicht vom Ehrgeiz zerfressen lassen!
Eine Vielzahl von Läufern – egal ob Anfänger oder passionierte Läufer – zählen dazu. Zu jenen, die ständig den Blick auf Pulsmesser oder Stoppuhr werfen und von Gewissensbissen geplagt werden, wenn sie unterhalb ihrer eingestellten Herzfrequenzschwelle liegen.


Tipp: Laufen Sie regelmäßig auch ohne technische Kontrolle in lockerem Tempo. Vom eigenen Körpergefühl gelenkt, werden Sie einen wesentlich besseren Entspannungseffekt erzielen. Diese 30-45 Minuten wirken sowohl körperlich als auch geistig wahre Wunder.

2. Mysterium Puls
Theorien und Statistiken rund um die vermeintlich optimale Pulsfrequenz füllen seitenweise die Fachliteratur. Doch kann man Läufer, so ähnlich sie sich in ihrer Grundkonstitution und ihrem Leistungsstand auch sind, nicht in einen Topf werfen. Jeder hat seinen individuell völlig unterschiedlichen Pulswert.    
Einsteigertipp: Vergessen Sie Pulsangaben wie 120 oder 130. Nur wenige Anfänger können bei diesem Puls überhaupt joggen. Und lassen Sie sich von den Profis nicht irritieren. Pulsdifferenzen bei gleichem Tempo von 30 bis 40 Schlägen bzw. Pulswerte von 150 -160  sind vollkommen normal.

Tipp für Wiedereinsteiger: Pulswerte von früher können zur Orientierung von Nutzen sein. Ziehen sie aber pro vergangen Jahr 1 bis 2 Pulsschläge vom Belastungspuls ab. Das heißt 150 vor 5 Jahren bedeuten heute einen Pulswert von 145.

3. Aufwärmen!
Ihre Laufeinheit sollten Sie stets mit dem Aufwärmen beginnen. Dazu genügt es in der Regel langsam los zu laufen bzw. zu gehen. Es dauert einfach seine Zeit, bis der Körper auf Betriebstemperatur ist. Wenn Sie in einem bestimmten Pulsbereich laufen, sollte dieser erst nach einer Einlaufzeit von mindestens 10 Minuten angepeilt werden.     

4. Steigern Sie langsam und kontinuierlich!
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, versuchen Sie auf keinen Fall „Rom in einem Tag zu erobern“. Gerade Anfänger neigen dazu, zu häufig in die Laufschuhe zu schlüpfen. Das macht in erster Linie müde und verletzungsanfällig. Denn ihr Körper benötigt Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Tipp für Einsteiger und Fortgeschrittene: Steigern Sie ihren Trainingsumfang innerhalb eines Jahres nie über 100 %. Wenn sie mit drei Einheiten pro Woche beginnen, sollten sie am Ende des Jahres auch nicht öfter als maximal fünf Mal laufen.

5. Variieren Sie die Trainingsintensität!
Egal ob ein bestimmtes Laufziel oder purzelnde Kilos vor Augen. Immer mit der gleichen Trainingsintensität (Tempo) zu laufen, bringt Sie nicht weiter. Sie sollten beim Training sowohl hinsichtlich Trainingsintensität als auch Laufdauer für Abwechslung sorgen. Erst die Variation des Tempos und der Streckenlänge regt den Stoffwechsel so richtig an. Monotonie führt zur Stagnation.

Tipp: „Würzen“ Sie ihre Laufgewohnheiten zur Abwechslung mit einem Programm vom Profi! Profitipp: Sie können zwar auf einen Reihe von Lauferfahrungen zurückgreifen, probieren Sie dennoch immer wieder neue Trainingsmethoden aus.

6. Pausen machen besser!
Viele Sportbegeisterte neigen wie gesagt zu Übertreibungen. Abgesehen vom Motivationsfaktor ist auch die Trainingswirksamkeit dabei nicht optimal. Pausen nach starken bzw. längeren Belastungsphasen fördern die Leistungsverbesserung und sind ein Muss! Denn der Körper benötigt Ruhephasen um die Belastungen zu verarbeiten.
Pausen machen & viel trinken! Das Maß aller Dinge ist auch hier der eigene Körper, die persönliche Verträglichkeit und das Regenerationsbedürfnis.

Einsteigertipp: Halten Sie mindestens zwei lauffreie Tage pro Woche ein. Am Anfang reichen auch 1-2 Einheiten pro Woche!

Profitipp: Beim Training mit niedriger Intensität kann man mit Sicherheit am nächsten Tag erneut Sport betreiben, bei größeren Belastungen empfehlen sich 24-48 Stunden, bei extrem intensivem und umfangreichem Training sogar 48-72 Stunden Pause.

7. Kein Laufen ohne Dehnen!
Das Dehnen muss ein fixer Bestandteil jeder Laufeinheit sein. Man kann nach dem Aufwärmen ein kurzes Programm als Pre-Stretch einbauen, sollte aber auf jeden Fall im Anschluss ans Training die wichtigsten Muskelgruppen gründlich dehnen.    

Einsteigertipp: Sie wissen, dass Dehnungsübung wirklich helfen, doch mehr als 10 Sekunden fallen Ihnen schwer? Kontrollieren Sie sich mit dem Sekundenzeiger. Erst 20-30 Sekunden pro Übung führen zum Ziel.

Profitipp: Je mehr man läuft desto intensiver sollte man dehnen, ansonsten verkürzen die Muskeln. Bei sehr intensiven Laufbelastungen machen auch 10 Minuten auslaufen oder cool down Sinn. Achtung das cool down ist immer langsamer als das warm up!

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