Freitag, 20. September 2019

42 Tipps für 42 km

31. August 2011
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I. Trainingsphase z.B. Ein Monat vor dem Marathon


Training

1. Plan und Dokumentation (vor allem beim ersten) ist wichtig!

2. Konstanz ist wichtiger als einmalige Spitzenleistung.

3. Das wichtigste Trainingsmittel ist der lange Lauf.

4. Lieber den schnellen als den langen Lauf ausfallen lassen.

5. Es ist ökonomischer, die einzelne Trainingseinheit ein wenig länger zu gestalten als öfter zu trainieren.

6. Ihren Fortschritt sehen sie am besten an ihrem Ruhepuls; er ist auch ein Zeichen für Übertraining und Infektionen.

Regeneration

7. Familie und Beruf informieren und abstimmen, Marathon-Training nicht dazu machen, sondern als Anlass nehmen um Zeitbedarf umzustellen!

8. Nur in der Regeneration wird man besser

9. Ein Schlafdefizit gehört zu den größten Fehler, und wirkt sich ganz heimtückisch aus

Stretching

10. Wer glaubt das Ausgleichstraining wie Kräftigung und Stretching einsparen zu können, erlebt mit Sicherheit eine böse Überraschung. Entweder kurz vor dem Marathon, spätestens nach dem Marathon.

Ernährung

11. Nehmen sie den speziellen Lauftermin als Anlass sich gesünder zu ernähren. Mögliche Strategien: z.B. bei persönlicher Ernährungsschwäche Süßes, Fettes oder Alkohol aufpassen bzw. ganz weglassen.

Ausrüstung

12. Zweites Paar Laufschuhe schont Ihre Füße

13. Einlagen machen langfristig Sinn

14. Pulsuhr ist ein wichtiger Begleiter

15. Es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Bekleidung

II. Die Woche vor dem Marathon

Training

16. Halten sie sich zurück und besonders an ihren Trainingsplan.

Regeneration

17. „Weniger ist mehr" - Sie haben lange und genug für Ihren Marathon trainiert.

Stretching

18. Nutzen sie die „sinnlose" Zeit für ausgedehnte tägliche Stretchingeinheiten, am besten nach einem warmen Bad. Die Beinmuskulatur ist obligat, aber Arme und Schultergürtel sind genauso wichtig.

Ernährung

19. Carboloading - Nach ihrer letzten langen Laufeinheit etwa 7 Tage vor dem Marathon essen sie 3 Tage betont proteinreich und kohlenhydratarm. Stellen sie 4 Tage vor dem Wettkampf auf kohlenhydratreiche und proteinarme Ernährung um. Der Körper hyperkompensiert das Kohlenhydratmanko der vorausgegangenen Proteintage und überfüllt die Kohlenhydrat-Depots. Achten sie dabei auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da die zugeführten Kohlenhydrate nur in Wasser gelöst/gebunden vom Organismus eingelagert werden können. Nicht nervös werden, eine Körpergewichtszunahme von etwa 2-2,5kg ist dabei der Regelfall.

20. Elektrolytdepots - Füllen sie ebenfalls die Elektrolytdepots des Körpers mit geeigneten täglichen Elektrolyt- und Mineraldrinks auf. Am Tag des Wettkampfes ist es zu spät.

21. Flüssigkeitshaushalt - Trinken sie besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mindestens drei Liter Flüssigkeit. Kontrollieren sie ihren Urin, er sollte hell bis sehr hell sein. Vermeiden sie harntreibende, alkoholische Getränke.

Ausrüstung

22. Laufschuhe - Ihre Laufschuhe sollten zumindest etwa 50 km eingelaufen sein. Beim letzten „20er" überprüfen sie noch einmal wo denn Druckstellen und Blasen auftreten könnten. Überprüfen sie auch ihre „Wettkampfsocken" auf Faltenbildung, Nähte etc. Wenn sie keine Beschwerden machen, drücken sie diese in Wasser aus, trocknen sie und legen sie zur Seite - benutzen sie keine frisch gewaschenen oder neuen Socken!

23. Schuhbänder: Das Verknoten der Schuhbänder ist ein Anachronismus. Verwenden sie Schnellverschlüsse die sie in Lauffachgeschäften kaufen können. Lassen sie sich im Fachgeschäft zeigen wie sie funktionieren - die Zeit aufgegangener Schuhbänder ist vorbei.

24. Wettkampfbekleidung: Testen sie ebenfalls Ihre Wettkampfbekleidung. Erfühlen sie Scheuerstellen, wechseln sie gegebenenfalls. Legen sie sich Bekleidungsalternativen für jedes Wetter zurecht und testen sie diese auch.

25. Hilfsmittel: Überprüfen sie die Batterien ihrer(s) Sportuhr/ Pulsmessers, ersetzen sie diese gegebenenfalls. Besorgen Sie sich Vaseline um potentielle Scheuerstellen zu schützen und Pflaster zur Blasenprophylaxe (auch das sollte geübt werden). Erstellen Sie eine Ausrüstungsliste.

Übersicht zu diesem Artikel:
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