Sonntag, 22. September 2019

Winterzeit ist Wartezeit?

31. August 2011
Keineswegs. Nach dem Motto „ein fleißiger Frühling ersetzt keinen faulen Winter“ gibt es für Läufer eine Vielzahl von geeigneten Möglichkeiten, auch bei trübstem Winterwetter keine Pause zu machen. So werden die eigenen vier Wände zum Trainings-Center:



Als erstes begraben wir den alten Aberglauben, Muskeltraining wäre nix für Läufer. Ganz im Gegenteil. Gezieltes Training der Muskulatur, kombiniert mit Stretching stellt eine nahezu notwendige Ergänzung zum Ausdauertraining dar. Speziell für Läufer jenseits des dreißigsten Geburtstags ist das Training der Muskulatur unerlässlich. Schließlich baut der Körper ab diesem Alter rund ein Prozent pro Jahr gnadenlos ab. Ein bis zwei entsprechende Trainings-Einheiten können hier entscheidend dagegen steuern.

Als aktueller Trend für das Muskel-Training gelten so genannte „Vibrationsplatten-Geräte“. Ursprünglich für das Training von Astronauten entwickelt, arbeiten diese Geräte nach dem Prinzip der Biomechanischen Stimulation. Hochfrequente Vibrationen der Platte übertragen Schwingungen auf die Muskulatur, wodurch die Körperstatik permanent in seinem Gleichgewicht gestört wird. Auf diese Weise ist der Körper gefordert, sein Gleichgewicht wieder zu finden. Dazu kontrahieren eine Vielzahl von Muskeln reflexartig. Ohne großen Aufwand (man steht lediglich für einige Minuten auf der Vibrationsplatte) werden verblüffende Ergebnisse erzielt. Die Art der Wirkung lässt sich durch die Wahl der Frequenz variieren. Niedrige Frequenzen (unter 10 Hertz) lockern die Muskulatur. Mittlere Frequenzen (zehn bis 20 Hertz) verbessern die Muskelfunktion und lockern Verspannungen. Ab 20 Hertz ist die Muskulatur mit der Gleichgewichtsarbeit extrem gefordert. Muskelkräftigung, Gewebestraffung und eine angeregte Körperfettverbrennung sind die Folgen.

Gut bekannt und beliebt sind sogenannte „Crosstrainer“ oder „Stepper“. Crosstrainer bieten ein breites Spektrum an Trainingsmöglichkeiten; sie bearbeiten den gesamten Körper, ähnlich wie etwa beim Langlaufen oder „Nordic Walking“. Allerdings sind sie auch um ein Eck teuer als Stepp-Geräte.

Aber auch das Ausdauertraining muss „indoor“ nicht leiden. Der letzte Schrei heißt „Adaptive Motion Training“ (von Precor). Eine neue Generation von „Cardio-Geräten“ stellt sich individuell auf die Bewegungen des Benutzers ein und sichert so nicht nur Effizienz sondern vor allem ein neues Spaß-Erlebnis beim Training. Sie variieren etwa spontan die Schrittlänge – kein Problem, AMT erkennt dies quasi intuitiv und passt sich sofort an. So lassen sich verschiedene Muskelgruppen ganz gezielt trainieren.

Und wer sich das echte Lauferlebnis ins Wohnzimmer holen möchte, der ist mit einem klassischen Laufband am besten beraten. Dazu Musik oder sommerliche Landschaftsbilder am Fernsehschirm bekämpfen die Monotonie und pushen die Motivation. Durch Vorsicht beim Kauf: Die entscheidenden Kriterien sind Stabilität und Dämpfung. Mittlerweile gibt es Laufbänder, die mit speziellen Federungen ausgerüstet sind („Ground Effect“) und so die Laufqualität auf Waldb Und wer sich das echte Lauferlebnis ins Wohnzimmer holen möchte, der ist mit einem klassischen Laufband am besten beraten. Dazu Musik oder sommerliche Landschaftsbilder am Fernsehschirm bekämpfen die Monotonie und pushen die Motivation. Durch Vorsicht beim Kauf: Die entscheidenden Kriterien sind Stabilität und Dämpfung. Mittlerweile gibt es Laufbänder, die mit speziellen Federungen ausgerüstet sind („Ground Effect“) und so die Laufqualität auf Waldböden simulieren. Mangelt es an Stabilität, wird das Laufen am Band leicht zur Zitterpartie, begleitet von beachtlicher Lärmentwicklung, die den Hausfrieden allzu leicht beeinträchtigt.

Prinzipiell tendiert man auf dem Laufband zu verkürzter Schrittlänge und damit zum Ballenlauf. Daher gilt: Zunächst geringes Tempo wählen, erst dann, wenn sich die Laufbewegung auch am Band natürlich anfühlt können die Km/h’s nach oben geschraubt werden. Zusätzlich empfiehlt es sich, das Laufband auf ein bis zwei Steigungsgrade zu justieren. So sind durchschnittliche Laufzeiten pro Kilometer recht realistisch mit jenen beim Laufen in freier Wildbahn gut zu vergleichen.
Bereits eine Laufbandeinheit pro Woche kann entscheidend dabei helfen, ihr Ausdauer-Level auf einem soliden Status zu halten. Der erste Lauf im Frühling bleibt so weitgehend frei von frustrierender Plagerei.

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