Freitag, 06. Dezember 2019

Wie ein Fisch im Wasser

Ausgabe 07-08/2010

Foto: istockphoto.com - Famke Backx
Wassersport ist nämlich eine der preiswertesten und unkompliziertesten Arten, sich fit und gesund zu halten. Wer regelmäßig schwimmt – zweimal pro Woche 30 Minuten genügen bereits –, trainiert hervorragend sein Herz-Kreislauf- System und killt gleichzeitig haufenweise Kalorien. Paradox: Das Workout im nassen Element ist zwar hart – aber gleichzeitig sanft zu Gelenken, Bändern und Co. Durch den Auftrieb des Wassers muss der Körper nämlich nur noch etwa zwanzig Prozent seines eigenen Gewichts tragen. Druck- und Stoßbelastungen auf Skelett und Gelenke sind also fast gänzlich ausgeschlossen. Nicht umsonst bringen sich Profi-Sportler nach Verletzungen oft zunächst via Wasser-Training wieder in Form. Auch Schwangere oder Menschen mit ein paar Kilo zu viel können federleicht durchs Wasser gleiten und ihren Körper fordern, ohne ihn zu belasten.

Für alle Figurbewussten gibt es aber noch einen weiteren Beauty-Bonus: Wassersport kann Cellulite mindern. Der hydrostatische Druck des Wassers wirkt nämlich wie eine Mini-Massage auf Haut und Gewebe, der gesamte Körper bekommt eine neue, attraktive Form und Festigkeit. Selbst Nichtschwimmer erzielen mit regelmäßigen Wassersport-Einheiten in 90 bis 120 Zentimeter tiefem Wasser denselben Effekt. Beim Aqua-Workout geht es darum, via Muskelkraft den Wasserwiderstand zu verdrängen. Da der gesamte Körper von Wasser umgeben ist, werden dabei sämtliche Muskeln, und nicht nur einzelne Partien, angesprochen. Auch die Schulung der Balance kommt beim schwerelosen Wasser-Workout nicht zu kurz. Und als Draufgabe macht das Ganze auch noch ungemein Spaß! Kraulen, Aqua-Jogging, Wassertreten und Co – welcher Wassersport zu Ihrem persönlichen Sommer-Favoriten wird, liegt zwar bei Ihnen, Gesünder Leben nimmt sieben Varianten abzutauchen unter die Lupe:

  • Brustschwimmen
Das Brustschwimmen ist zwar die beliebteste Schwimmvariante; aber deshalb nicht unbedingt auch die einfachste: Vor allem Frauen neigen dazu, mit krampfhaft aus dem Wasser gestrecktem Kopf ihre Bahnen zu ziehen – es gilt, die Frisur zu schützen. Nachteil der falsch verstandenen Eitelkeit: Die gesamte Hals- und Rückenmuskulatur verkrampft sich, und der Rumpf fällt ins Hohlkreuz. Auf Dauer können Schmerzen entstehen. Setzen Sie daher besser eine Badekappe auf. Atmen Sie beim Schwimmen ins Wasser aus und heben den Kopf nur zum Luftholen heraus. So entspannen und kräftigen Sie die gefährdeten Partien. Richtig ausgeführt, wirkt Brustschwimmen nämlich positiv auf die Haltungsmuskulatur und ist ein idealer Fettkiller.

Ideal für alle Wasserratten, die ein paar Kilos wegschwimmen oder einfach ihr Herz-Kreislauf-System fit halte wollen. Wer jedoch zu Rückenschmerzen neigt, lässt hiervon besser Finger und Flossen.

  • Kraulen
Die Kraul-Variante stellt Anforderungen an Technik und Trainingsstand des Sportlers; etwas Übung ist daher sinnvoll, um ein effektives Training zu absolvieren. Leider haben viele Schwimmer Schwierigkeiten mit der richtigen Koordination beim Kraulen. Hat man diese Hürde aber erst einmal überwunden, folgt die Belohnung: Beim Kraulen besteht nämlich keine Gefahr, ins Hohlkreuz zu fallen oder andere Haltungsdefizite zu verstärken. Im Gegenteil: Die Rückenmuskeln werden sogar besonders schonend, aber effektiv gestärkt.

Eignet sich eher für ambitionierte Sportler, die gewillt sind, sich mit der Technik auseinanderzusetzen.

  • Rückenschwimmen
Rückenschwimmen ist bei Rücken- und Bandscheidenproblemen die sanfteste Schwimmvariante. Grund: Es kommt nie zu einer Überstreckung des Rückens. Ferner ist der Oberkörper ohnehin stets leicht gekrümmt, sodass es vor allem schwächer trainierten Menschen leicht fällt, die Bauchmuskeln auf Spannung zu halten. Einen kleinen Haken gibt es dennoch: Durch die fehlende „Rück-Sicht“ kollidiert man leicht mit anderen Schwimmern.

Für Menschen mit Rückenbeschwerden, die auf Nummer sicher gehen wollen.

  • Flossenschwimmen
Da es beim Flossenschwimmen um eine vermehrte Aktivität der Bein- und Pomuskeln geht, ist es vor allem als Ergänzung zu herkömmlichen Schwimmstilen geeignet. Auch in Sachen Figur-Forming schwimmt man mit Flossen weit vorne. Mit diesen Paddeln an den Füßen hat man nämlich einen höheren Wasserwiderstand, sodass die Fortbewegung wesentlich anstrengender und so das Training umso effektiver wird.

Für Figurbewusste und Flossenschwimmer, die Schwierigkeiten mit der Technik des Kraulens haben. Der saubere Armzug fällt mit Flossen viel leichter.

  • Aqua-Jogging
Jogging an Land macht unbedingt Sinn, um die Kondition zu steigern und Fett zu verbrennen, hat aber den Nachteil, dass Gelenke und Wirbelsäule ständige Erschütterungen erleiden und stark belastet werden. Im Wasser werden genau diese Probleme vermieden. Auqa-Jogging dient daher zum Wiedereinstieg nach einer Verletzung oder Trainingspause. Aber auch gesunde Land-Läufer sollten hin und wieder im Wasser laufen, um ihr Training schonend zu optimieren. Einziger Haken: Die Oberkörpermuskulatur kommt zu kurz, wenn man in zu flachen Gewässern joggt. Achten Sie also darauf, dass Sie mindestens bei einer Tiefe von 1,40 Metern trainieren (je nach Körpergröße) und so eine Bewegung der Arme hinzunehmen können.

Ideal für Jogger, die ihre Gelenke schonen wollen.

  • Wassergymnastik & -aerobic
Ähnlich wie Gymnastik und Aerobic an Land erreicht man eine Kräftigung der Muskulatur bei gleichzeitiger Konditionsförderung. Vorteil der Wasserversion ist die Gelenkschonung und die Tatsache, dass stets der gesamte Körper von Wasser umgeben ist und dieses verdrängen muss – ein effektives Training! Um Fehler zu vermeiden und um eine breite Vielfalt an Übungen kennen zu lernen, sollte man zumindest anfangs in einer Gruppe oder mit einem Trainer arbeiten. Wassergymnastik lädt nämlich zum Schummeln ein. Wer die Übungen nicht korrekt ausführt, hat es zwar leichter, bringt sich aber selbst um den Trainingserfolg.

Für alle, die eine Vielzahl von Muskelgruppen trainieren und einseitige Belastungen vermeiden wollen.

  • Training mit Bällen & Hanteln
Was auf dem Trockenen leicht ist, ist im Wasser schwer. Daher intensivieren viele die Wassergymnastikeinheiten mit luftgefüllten Bällen oder Styroporhanteln, die unter Wasser gedrückt Widerstand erzeugen und so gezielt für Kräftigungsübungen eingesetzt werden können. Die Vorteile sind klar: Kraft, Balance und Koordination werden gezielt gefördert. Nachteilig erscheint, dass man spezielles Equipment benötigt.

Wer seine Muskeln sanft in Form bringen will, ist mit dieser Wassersport- Variante bestens beraten.

Heißer Tipp: nie ohne vorherige Abkühlung ins Becken springen. Ihr Kreislauf sagt Danke.


Achtung - vor dem Schwimmen lesen!
  • Vorsicht: Sonne
Nur weil man im kühlen Nass der Gluthitze entkommt, heißt das noch nicht, dass man den gefährlichen UV-Strahlen entronnen ist. Im Gegenteil: Wasser kann – ähnlich wie eine Lupe – Strahlen bündeln und ihre Wirkung maximieren. Deshalb: Vergessen Sie beim Schwimmen unter freiem Himmel nie die (wasserfeste!) Sonnencreme.

  • Langsam gewöhnen
Auch wenn es verlockend ist – springen Sie nicht ohne vorherige Abkühlung ins Wasser. Ihrem Kreislauf wird das nämlich nicht gefallen. Spülen Sie lieber erst Arme, Beine und auch den Rumpf mit frischem Wasser ab.

  • Nicht Überanstrengen
Im Wasser merkt man oft nicht, wann man an seine Grenzen stößt. Ein sicheres Zeichen drohender Überanstrengung sind Zittern und Frieren. Daher gilt: Sobald Ihnen kalt wird, raus aus dem Becken.

  • Bewusst Trinken
Tückisch: Im Wasser spürt man nicht, dass man schwitzt, und empfindet nach dem Sport auch nur selten ein Durstgefühl. Lassen Sie sich davon nicht täuschen: Der Körper verliert bei jedem Sport Flüssigkeit. Gleichen Sie diesen Verlust bewusst wieder aus.

  • Hilfe für die Haare
Chlor und Salzwasser strapazieren die Haare. Um ein Austrocknen oder gar Verfärben (durch Chlor bei coloriertem Haar) zu vermeiden, spülen Sie die Haare sofort nach dem Schwimmen – am besten mit Shampoo – aus. Wer mit der Dusche zu lange wartet, riskiert Schädigungen der Haarstruktur.
  • Keine Krämpfe mehr
Schmerzende Krämpfe sind beim Schwimmen keine Seltenheit. Vorbeugen kann man mit ausreichender Einnahme von Magnesium und Kalzium.
  • Bitte Dehnen
Schwimmen ist ein Sport wie jeder andere. Bitte vergessen Sie daher nicht, sich nach dem Schwimmen zu dehnen – so beugen Sie Verkürzungen und Verkrampfungen der Muskulatur vor.

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