Sonntag, 22. September 2019

Welcher Sport passt zu mir?

Ausgabe 2014.04
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Jetzt ist die Zeit, sich endlich wieder im Freien zu bewegen. Wir zeigen sieben Sportarten, die unser Herz und unseren Kreislauf in Schwung bringen. Los geht’s! 


Foto: Can Stock Photo Inc. -rachwal

Wir sollten uns bewegen, so viel wie möglich. 10.000 Schritte sollten wir gehen. Und das täglich. Nun gut. Sportwissenschaftler Univ.-Prof. Dr. Erich Müller, Vizerektor Lehre der Universität Salzburg: „Prinzipiell ist jede Bewegung positiv. Aber wirklich nachhaltig im Sinne von therapeutisch wirksam muss man sich schon mehrmals die Woche so bewegen, dass man eine Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems bewirkt.“ Die folgenden Sommersportaktivitäten sind dafür besonders geeignet. Hinzu kommt: „Bewegung muss Spaß machen, sollte jederzeit und überall möglich sein und darf nicht viel kosten, denn sonst gibt der Mensch gleich auf“, weiß Experte Müller.

Joggen und Laufen
Jogging, also Laufen, ist eine Sportart, die sich gut eignet, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und damit die Herz-Kreislauf-Fähigkeit zu steigern, weiters um Kalorien zu verbrennen und dadurch das Körpergewicht zu regulieren – und natürlich trägt das Laufen auch zur Stärkung der Muskulatur bei. Der große Vorteil: Laufen ist eine einfache Bewegungstechnik, die grundsätzlich jeder Mensch beherrscht. „Als Kinder sind wir permanent gelaufen, und weil der Mensch nicht verlernt, was er als Kind gelernt hat, macht es keinen Sinn“, sagt Sportwissenschaftler Dr. Erich Müller, „sich den Kopf über die richtige Lauftechnik zu zerbrechen.“ Einfach draufloslaufen und die frische Luft und die Umgebung genießen! Laufen eignet sich für Menschen, die sich mehr oder weniger regelmäßig bewegen oder bewegt haben. Allerdings braucht man schon eine gewisse Überwindung dafür. „Menschen, die große Bewegungsdefizite haben, werden das Joggen nicht als besonders angenehm empfinden“, zeigt der Experte Verständnis. Sein Tipp: „Wer sich nach einiger Zeit noch immer mühsam aufraffen muss und keinen Spaß hat, sollte eine andere Sportart probieren. Denn: Alles was man mit Überwindung macht, ist nicht nachhaltig.“ Laufen ist allerdings nicht geeignet für Menschen, die etwa aufgrund von hohem Übergewicht Probleme mit den Knie- oder auch Hüftgelenken haben. Sowie für all jene, die beim Laufen Schmerzen empfinden. Dr. Müller: „Daher muss man hier die Richtlinie geben, dass Laufen nur für jene gut ist, die keinerlei Beschwerden haben.“ Was man braucht, ist gutes Schuhwerk. Experte Müller: „Am besten wäre es zwar, wenn wir barfuß laufen würden. Allerdings ist die Haut unserer Fußsohlen dafür nicht mehr geeignet.“ Wer allerdings barfuß laufen möchte, braucht sich um die „Federung“ keine Sorgen zu machen. Müller: „Ob ich mit oder ohne Schuhe auf hartem oder weichem Boden laufe, ist einerlei. Denn das Laufmuster verändert sich automatisch. Unser Körper passt sich von alleine den Bedingungen an.“

So macht Sie sport schlank und fit

So purzeln die Kalorien

Wir haben auf www.fitrechner.de als Beispiel den Wert einer 40-jährigen Frau, die 170 cm groß ist und 60 Kilogramm wiegt, berechnet. Ihr täglicher Grundumsatz beträgt in etwa 1.400 kcal. Wir haben an­genommen, dass unsere Bei­spiel-Frau täglich eine halbe Stunde die folgenden Sportarten betreibt – und den Kalorien­verbrauch ausgerechnet.

  • Wassergymnastik116 kcal
  • Wandern174 kcal
  • Walken174 kcal
  • Nordic Walking188 kcal
  • Joggen203 kcal
  • Auf der Stelle laufen232 kcal
  • Fahrrad fahren 232 kcal
  • Schnelles Schwimmen290 kcal
  • Inline-Skaten348 kcal

Nordic Walking
Nordic Walken hat die gleichen Vorteile wie Joggen, ist allerdings mit einer geringeren Bewegungsgeschwindigkeit verbunden. Wenn es technisch richtig gemacht wird, dann findet noch eine zusätzliche Muskelarbeit der Arme und des Rumpfes statt. Da verglichen mit dem Joggen die gesamte Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird, gibt es den zusätzlichen Effekt der Rumpfstabilisierung, womit chronischen Rückenschmerzen vorgebeugt wird. Nordic Walken ist besonders gut geeignet für Menschen, die sich lange Zeit kaum bewegt haben und Belastungen nicht gewöhnt sind. Dem Laufen vorzuziehen ist es überdies für all jene, die unter Knie- und Rückenproblemen leiden, da die Belastung der Gelenke durch den Gebrauch der Stöcke und der geringeren Geschwindigkeit minimal ist. Nordic Walken ist nicht geeignet für Menschen, die Probleme mit den Schultern, den Armen oder dem Rücken haben. Wer Schmerzen empfindet, sollte das unbedingt mit dem Arzt abklären. Oft entstehen Schmerzen aber auch erst durch die falsche Handhabung der Stöcke! Zu beachten ist die richtige, nämlich aufrechte Haltung und der richtige Gebrauch der Stöcke. Und das geht so: Mit einer ausladenden Bewegung der Arme die Stöcke vor dem Körper einstechen und danach aktiv die Stöcke weit hinter dem Körper ausschwingen lassen. Diesen Bewegungszyklus beibehalten. Was nichts bringt: die Stöcke hinter sich her schleifen lassen. Was man braucht: passende Stöcke, die an den Spitzen zur Vermeidung von Lärm Gummipfropfen haben, Schuhe, die sich gut anfühlen, und bequeme, atmungsaktive Sportbekleidung.

Walking
Walking kommt aus dem Amerikanischen und ist nichts anderes als schnelles, sportliches Gehen. Im Gegensatz zu Nordic Walking werden bei dieser Sportart keine Stöcke verwendet. Walking ist eine Sportart, die der natürlichen Fortbewegung des Menschen entspricht. Denn: Es ist schneller als gehen und langsamer als Joggen. Schnelles Gehen ist prinzipiell für alle geeignet und als sehr wirksame und besonders einfache Konditionsverbesserung unübertroffen. Dr. Müller: „Für Menschen, die sich jahrelang so gut wie nicht bewegt haben, ist es ratsam, die Geschwindigkeit langsam zu steigern.“ Das heißt: Gestartet wird in Spaziergeh-Geschwindigkeit. Das Ziel sollte sein, von Tag zu Tag schneller zu gehen und die Kondition so weit zu verbessern, dass man in etwa eine halbe Stunde durchhält, ohne eine Pause zu machen. Sobald das geschafft ist, kann man mit einem Intervalltraining beginnen. Und das geht so: Zwei bis drei Minuten sehr schnell gehen, danach fünf Minuten langsamer. Diese Abfolge eine halbe Stunde einhalten. Der Effekt: Durch den Belastungswechsel von hoher und geringerer Geschwindigkeit verbessert sich die Kondition rascher.

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