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Als Basis gilt eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten.

Nur auf einer guten Basis kann man aufbauen.

Darüber hinaus hat der Sportler rund ums Training besondere Bedürfnisse.

KOHLENHYDRATE als wichtigste Energielieferanten
Kohlenhydrate können im Muskel gespeichert werden (Glykogenspeicher). Bei sportlicher Betätigung gewinnt der Muskel aus diesen Speichern Energie.

Die „Glykogenspeicher“ müssen vor dem Training gut gefüllt werden. Während dem Training versucht man die Speicher zu schonen, indem man Kohlenhydrate mittels Sportgetränk, Banane oder Striezel zuführt. Gleich nach dem Training (am Besten noch in der Garderobe) füllt man die Speicher wieder mit Kohlenhydraten an.

Kohlenhydrate während der Belastung fördern die Konzentration und schonen die Muskeln!

Für den Sportler muss bei jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate dabei sein:

Frühstück	Vormittag	Mittag	Nachmittag	Abendessen
Vollkornbrot	Obst	Nudeln	Gebäck	Brot und Gebäck
Müsli	Brot	Kartoffeln	Obst	Nudeln
Cornflakes	Fruchtjoghurt	Reis	Pudding	Reis
1 Glas Fruchtsaft		Knödel	kleines Stück Kuchen	Kartoffeln

 

Kohlenhydrate im Trainingsalltag

Für den Alltag Vollkornprodukte die volle Power	3 Stunden vor dem Training/Wettkampf nur mehr:	1 Stunde vor dem Training/Wettkampf nur mehr:	Gleich nach dem Training/Wettkampf
Vollkornbrot	fein vermahlene Vollkornprodukte	Weißbrot	Milchreis
Müsli	Schwarzbrot	Striezel mit Honig oder Marmelade	Fruchtsaft
Vollkornnudeln	Vollkornteigwaren	Banane	Striezel
Perlweizen	Reis	Biskuit	Frucht-Joghurtdrink fettarm
Couscous	Kartoffeln	Sportriegel	Kaiserschmarren
Naturreis	Obst		Grießkoch
Kartoffeln	Kompott		Nudeln mit Tomatensugo
Mais			Grießpudding
Frisches Obst und Gemüse			Fruchtmus
Bohnen, Linsen, Kichererbsen öfter essen			Bananenshake
	Es dürfen keine Körner sichtbar sein. Auch Müsli ist da schon zu schwer verdaulich!	Da schießt die Energie dann genau am Start ins Blut! Kein Fett, keine Wurst und Käse! Kein Aufstrich, nur fettarme Milch	Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form, möglichst weich oder fl üssig, da Magen und Darm nach intensiver Belastung sehr empfi ndlich sind.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Was ist eigentlich Sporternährung?
Seite 2 Der Kohlenhydratstoffwechsel

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