Freitag, 22. Februar 2019

Trinken beim Laufen

31. August 2011
Was Sie über das Trinken beim Laufen wissen sollten

Foto: flickr.com - foleymo

Wer Sport betreibt, benötigt viel Flüssigkeit. Die meisten Freizeitsportler trinken aber viel zu wenig. Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten das Minimum sein. Wer sich sportlich bewegt, benötigt drei bis vier Liter pro Tag. Bei warmem Wetter kann der Flüssigkeitsverlust ein bis zwei Liter pro Stunde betragen! Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Liter ausgeschwitzte Flüssigkeit die Herzfrequenz um acht Schläge pro Minute erhöht und damit die Leistungsfähigkeit beträchtlich senkt.

In erster Linie sind es vier Faktoren, die leistungsmindernd wirken können:

1. Der Verlust von Körperflüssigkeit (Dehydrierung),

2. ein niedriger Blutzuckerspiegel,

3. leere Glykogenspeicher,

4. die Aufnahmegeschwindigkeit der Flüssigkeit und der Inhaltsstoffe.

Die Rangliste der Durstlöscher reicht vom Leitungswasser bis hin zu Elektrolyt-Getränken.

Wasser: Oft fälschlicherweise wird Mineralwasser dem Leitungswasser vorgezogen, doch gerade beim Laufen eignen sich Getränke ohne Kohlensäure besser.

Gespritzte Säfte sind nur vermeintlich optimale Durstlöscher. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass z. B. gespritzter Apfelsaft im Darm eine Sekretion (vorübergehende Dehydratation) auslösen kann. Verschiedene organische Stoffe in den Fruchtsäften könnten für diesen Effekt verantwortlich sein.

Für eine optimale Laufleistung sind die Magenentleerungsrate und die Absorption (Aufnahme) wichtig. Den möglichst schnellen Transport des Getrunkenen verursachen Glucose (bis 5 Prozent) oder auch andere Zuckerarten (Saccherose oder Malto dextrin).

Isotonische Getränke: Zucker - oft verdammt - ist die Basis für isotonische Getränke. Während sportlicher Belastung ist es wichtig, schnell und ohne das Verdauungssystem zu belasten, Energie zuzuführen. Kohlenhydrate werden im Mund und Darm in ihre Einzeleinheiten, also in Monosaccharide, gespalten. Erst dann können sie vom Darm aufgenommen werden. Da Monosaccharide bzw. das Disaccharid Saccharose in isotonischen Getränken schon in sehr kleinen Einheiten vorliegen, können diese Stoffe vom Darm schnell aufgenommen werden. Isotonische Getränke sind für Sportler unerlässlich, sollten aber nur in kleinen Schlucken zu sich genommen werden.

Zucker ist gerade bei sportlicher Betätigung also nicht per se zu verdammen.

Wie und was trinken?

Versorgen Sie sich in der ersten Stunde mit reinem Wasser. Meist gilt es, nur den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Trinken Sie in kleinen Rationen, statt einen halben Liter auf einmal zu leeren. In der Mitte der Belastung greifen sie dann auf isotonische Getränke zurück. Sie sollten schon trinken, bevor der Durst kommt, vielleicht sogar eine Banane dazwischen essen.

Geheimtipp: 35 bis 40 Minuten vor dem Ziel (etwa bei Kilometer 30 bis 35) eine Ladung Red Bull mit Wasser 1:1 gemischt, das verleiht nach einer Anwenderstudie auch den Läufern echt Flügel auf den letzten Kilometern.

Trinken während des Laufens und auch die Getränke im Training ausprobieren.

Tipps rund um das Trinken

Für eine optimale Langstreckenlaufleistung ist bei der Flüssigkeitsaufnahme die Magenentleerungsrate und die Absorption (Aufnahme) wichtig.

Für einen möglichst schnellen Transport des Getrunkenen ist die Zugabe von Glucose (bis 5 Prozent) oder auch andere Zucker (Saccherose vom Rohrzucker, Maltodextrin) verantwortlich. Auch für die Aufnahme im Darm ist der Zucker zuständig.

Isotonie bedeutet, dass in der zugeführten Flüssigkeit genauso viele Teilchen wie im Blut vorhanden sind. Sind es zuwenig oder zu viel (z. B. Cola), führt das zum Leistungseinbruch.

Für die optimale Wirkung hinsichtlich Flüssigkeit- und Energieaufnahme sollte der Kohlenhydratanteil nicht mehr als 70 bis 80 Gramm pro Liter betragen.

Trinktipp: Sportler brauchen echten Zucker

So schick wie Lightgetränke in der Werbung dargestellt werden, so kritisch muss man diese Drinks beim Sport betrachten. Zwar wird mit einer geringen Kalorienzahl ein sportliches Umfeld assoziiert, doch für die sportliche Leistung ist echter Zucker wichtig. Zuckerersatzstoffe oft Aminosäuren täuschen Zufuhr von Zucker vor, liefern aber keine Kohlenhydrate (Brennstoff für die Verbrennungsmaschine).

Hinweis: Oft ist es für die Hersteller auch eine Preisfrage, denn die Süßkraft von Zuckerersatzstoffen ist um ein Vielfaches höher; d.h. Süßen mit echtem Zucker ist viel aufwändiger und teurer.



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