Dienstag, 17. September 2019

Trainingsfehler

31. August 2011
Zu hoch, zu schnell, zu weit

 


Altius, citius, fortius: Höher, schneller, weiter (eigentlich stärker) – das olympische Motto wird Läufern jedes Leistungsniveaus häufig zum Verhängnis. Denn wer mit zu hoher Intensität, zu schnell zu viel erreichen will, dem ergeht es nicht anders als all jenen, die sich zu wenig bewegen: Es geht einfach nichts weiter.


Gerade erst hat man seinen inneren Schweinehund überwunden, man hat sich aufgerafft und motiviert die eigene Laufkarriere zu starten und schon wird man wieder eingebremst? Vor allem bei blutigen Anfängern stößt dies gerne auf völliges Unverständnis. Doch zu viel Euphorie gerade zu Beginn der Laufkarriere führt schnell zum frühzeitigen Aus. Bereits ein- bis zweimal pro Woche Training kann ausreichen. Unterschätzen Sie also nicht die Regenerationsphase. Der Körper braucht Zeit für „Aufräumarbeiten im Stoffwechsel und Reparaturen in der Muskelzelle.

Was für die Quantität zählt, betrifft aber auch die Qualität der Trainingseinheiten. Fast eine ganze Generation (der heute 50-55-Jährigen) hat diesen Fehler gemacht. Immer intensiv trainieren ist zwar anstrengend, bringt jedoch nicht wie automatisch angenommen die gewünschte volle Wirkung. Häufige Probleme mit dem Immunsystem (zum Beispiel Erkältungen) und ständig auftretende Wehwehchen sind typische Indizien dafür, dass wir unserem Körper zuviel zumuten.

Die goldene Mitte

Doch was uns bzw. unserem Körper schnell zuviel werden kann, gilt genauso für das andere Extrem. Permanentes „dahinjoggen“ in gemächlichem Dauerlauftempo bewegt unseren Organismus auch nicht zu Höchstleistungen bzw. zu Leistungssteigerungen. Denn dafür benötigt er immer wieder neue und unterschiedlich gesetzte Impulse. Typische Zeichen für zu geringe Intensität (Tempo, Pulsfrequenz) ist die Stagnation oder gar der Rückgang der Leistung. Auch was das erwünschte Dahinschmelzen überschüssiger Pfunde betrifft, hilft ein zu nieder dosiertes Fettstoffwechseltraining wenig. Darum die wichtigste Regel auf dem Weg zum Erfolg: Abwechslung. Erst die Variation der Intensität (Tempo, Puls) und der Streckenlänge regt die Anpassung richtig an und sorgt für den gewünschten Trainingseffekt. Langsame längere Einheiten (bis zu 60 Minuten) im Wechsel mit kürzeren schnellen Einheiten schaffen die Fett-Verbrennungs-Enzyme und erhöhen den Kalorienverbrauch. Monotonie hingegen kann schnell zur Stagnation führen.

Verwechseln Sie Monotonie aber bitte nicht mit Kontinuität! So abwechslungsreich im Laufprogramm auch sein sollte, so regelmäßig müssen sie es auch absolvieren. Gerade bei Schlechtwetter in der Übergangszeit werden viel zu gerne und oft Laufeinheiten ausgelassen. In der Regel handelt es sich dabei doch lediglich um ein Bekleidungsproblem.

Und kämpfen Sie trotz optimaler Ausrüstung immer wieder mit sich selbst, suchen akzeptable Ausreden um das Verweilen auf der Couch vor sich selbst zu rechtfertigen - dann probieren Sie es einfach einmal mit einem Mentaltrick aus dem Bereich Selbstmanagement: der Fünf-Minuten-Regel. Das bedeutet, Sie laufen auf jeden Fall mal los, verschieben die Entscheidung ob sie das Programm wirklich absolvieren aber auf einen späteren Zeitpunkt (fünf Minuten später). Sie werden sehen, in den meisten Fällen denken Sie dann überhaupt nicht mehr ans aufhören. Sollten Sie dennoch weiterhin an der Sinnhaftigkeit der Einheit zweifeln, dann ist es wahrscheinlich auch besser abzubrechen. Egal ob Psyche, Körperverfassung oder Wetter der Auslöser sind. Riskieren Sie keine Verletzungen. Manchmal soll es eben einfach nicht sein.



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