Dienstag, 19. November 2019

Pilates-Übung: The Hundred

04. August 2011

Pilates ist ein ganzheitliches Bewegungstraining, das den Körper kräftigt und die innere Balance fördert. Die Übungen werden auf der Matte oder an speziell entwickelten Geräten durchgeführt und durch die Pilates-Atmung unterstützt. Äußerst wirkungsvoll stärkt Pilates die Körpermitte als Kraftzentrum und führt zu mehr Wohlbefinden.


Foto: Irmgard Käfer

PilatesBild: Irmgard KäferÜbung The Hundred

Ausgangsstellung

Nehmen Sie die Pilates-Ausgangsstellung (Rückenlage mit aufgestellten Beinen und neutralem Becken, Arme seitlich abgelegt) ein.


Durchführung

Aktivieren Sie Ihr Powerhouse (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen) und halten Sie es während der Übung stabil. Heben Sie ein Bein nach dem anderen mit dem Ausatmen an und halten Sie die Beine 90 Grad abgewinkelt mit den Knien über der Hüfte. Strecken Sie die Arme Richtung Decke. Während Sie eine seitliche Armkreisbewegung machen und die Arme auf Hüfthöhe ausstrecken, heben Sie Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Ziehen Sie das Kinn zum Brustbein und die Schultern tief. Pumpen Sie mit den Armen kräftig (wie gegen einen Widerstand) 5 mal beim Einatmen und 5 mal beim Ausatmen Richtung Boden. Beginnen Sie mit 4 Sets und steigern Sie langsam bis Sie bei 10 Sets und damit den 100 Pumpbewegungen sind. Zum Schluss legen Sie Oberkörper und Kopf ab und ziehen Sie die Knie zur Brust.

 

Variante

Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie die Beine in Pilates-Stellung (Fersen aneinander, Beine und Zehen gestreckt, Beine bis auf 45 Grad abgesenkt) halten.

 

Tipps fürs Training

  1. l Trainieren Sie in Ihrem Rhythmus, sodass der Atem fließen kann! So können sich Verspannungen besser lösen.
  2. l Nehmen Sie bei jeder Übung Ihre momentanen Möglichkeiten ohne zu werten bewusst wahr! So unterstützen Sie die Wirkung der Übungen und stärken Ihr Körpergefühl.
  3. l Genießen Sie die Bewegungen! So bauen Sie Stress ab und das Training macht ganz einfach Freude!



Autor: DI Irmgard Käfer, Dipl. Pilatestrainerin, Dipl. Wirbelsäulentrainerin, Dipl. Entspannungstrainerin, Dipl. Yogatrainerin, Certified GYROKINESIS(R) Trainer, http://www.imeinklang.at



VHS-logo2Quelle: Die Wiener Volkshochschulen
www.vhs.at
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