Sonntag, 16. Juni 2019

Fit im eigenen Wohnzimmer!

Ausgabe 11/2011
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Bei miesem Herbstwetter möchten Sie am liebsten auf Ihrem gemütlichen Sofa bleiben – aber trotzdem fit werden? Bitte schön: Unser Wohnzimmer-Workout mit fünf einfachen Übungen macht’s möglich!

Foto: Miriam Höhne
GESÜNDER LEBEN dankt Claudia Kratochwil für das Vorzeigen der Übungen. Die Pädagogin und Psychologin arbeitet mit Kindern, Schwerpunkt Erlebnispädagogik.

Übung 1: Bauch-Booster
Was wird trainiert: Bauch, Arme, Beine
So funktioniert es: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl ohne Armlehnen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, zwischen Ober- und Unterschenkel ist ein Winkel von 90 Grad. Strecken Sie nun die Arme gerade vor sich aus, den Oberkörper neigen Sie dabei so weit nach hinten, dass Sie eine feste Spannung der Bauchmuskeln spüren. Gleichzeitig heben Sie ein Bein vom Boden ab. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie anschließend das zu hebende Bein. Wer es schwerer machen möchte, streckt das angehobene Bein einfach gerade nach vorne aus.
Wichtig: Lehnen Sie sich nur so weit zurück, dass Sie die Position halten.


Übung 2: Starkes Rückgrad
Was wird trainiert: Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite
So funktioniert es: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße platzieren Sie auf der Sitzfläche eines Stuhls, die Arme liegen locker neben dem Körper. Bringen Sie nun sämtliche Muskeln des Körpers in Spannung und heben Sie das Gesäß vom Boden ab, so dass die gestreckten Beine eine gerade Linie mit dem Rumpf bilden. Halten Sie diese Position für circa 30 Sekunden. Wer sich mehr zutraut, versucht ein Bein vom Stuhl abzuheben und in Richtung Oberkörper zu ziehen. Dort ebenfalls für circa 30 Sekunden halten.
Wichtig: Die Muskulatur des Gesäßes stabilisiert das Becken und den unteren Teil der Wirbelsäule. Spannen Sie es daher besonders fest an.
uebungFoto: Miriam Höhne

Übung 3: Straffe Arme
Was wird trainiert: Arme, Rumpf

uebungFoto: Miriam HöhneSo funktioniert es: Hocken Sie sich vor einem Stuhl auf den Boden. Die Handflächen stützen Sie dabei auf der Sitzfläche des Stuhls hinter sich ab. Drücken Sie sich nun so weit nach oben, dass Ihr Gesäß etwa in Höhe der Sitzfläche schwebt und Ihre Beine rechtwinkelig vor Ihnen gebeugt sind. Die Arme sind dabei fast vollständig gestreckt. Jetzt führen Sie das Gesäß langsam wieder gen Boden. Kurz vor Erreichen des Bodens drücken Sie sich wieder hoch. Die Kraft kommt dabei allein aus den Armmuskeln. 10 bis 15 Wiederholungen wären ideal.
Wichtig: Um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten, drücken Sie die Arme niemals vollständig durch. Eine leichte Beugung sollte in allen Gelenken (auch im Knie) bestehen bleiben.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Fit im eigenen Wohnzimmer!
Seite 2 Übung 4: Entspannung pur

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