Donnerstag, 21. Februar 2019

So macht Nordic Walking Spaß!

Ausgabe 06/2009
Nordic Walking hat sich aus dem Sommertraining der Langläufer entwickelt und ist heute völlig zu Recht eine der beliebtesten Gruppensportarten.

Foto: Alexander Rochau - fotolia.com
Seit nunmehr vielen Jahren sieht man – meist in Gruppen – Damen und Herren mit Stöcken bei Wind und Wetter durch die Landschaft schreiten. Dieses Bild macht allzu oft einen „komischen“ Eindruck – man hat das Gefühl, dass viele die richtige Technik nicht wirklich beherrschen. „Stimmt“, sagt uns Gertrude Luif, Nordic-Walking Trainerin im Gesundheitszentrum Bad Tatzmannsdorf. Gesünder Leben hat bei ihr nachgefragt, wie man es richtig macht:

Frau Luif, die richtige Schritttechnik ist das Um und Auf beim Nordic Walking. Was sind die häufigsten Fehler?
Falsch ist der sogenannte „Passgang“: Bei dieser Form sind zum Beispiel das rechte Bein und gleichzeitig der rechte Arm vorne. Richtig beim Nordic Walking ist der „Diagonalgang“: Hier sind das rechte Bein und gleichzeitig der linke Arm vorne. Die Gehweise sollte so locker sein, dass die Arme auf natürliche Art und Weise mitpendeln. Es ist wichtig, diese Bewegung einfach zuzulassen, das Ganze sollte ein rhythmischer Ablauf sein. Auch sollte man darauf achten, dass die Schulter immer unten bleibt, sonst wird man bald zu verkrampft. Durch diese harmonischen Bewegungsabläufe kommt es zu einer erhöhten Durchblutung der Arme – positiver Nebeneffekt: Verspannungen lösen sich.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?
Zuallererst muss ich betonen, dass Nordic Walking eine Form der Gesundheitsbewegung ist und nichts mit Wettkampf zu tun hat. Wer sich mit anderen messen will, sollte sich lieber eine andere Sportart suchen. Das Gute an Nordic Walking ist, dass es für jedermann, in jedem Alter, geeignet ist. Auch nach Knie-, Hüft- oder Bandscheibenoperationen, weil durch den Einsatz der Stöcke die Gelenke geschont werden. Ebenso passt diese Ertüchtigung für Schlaganfall- oder Herzinfarktpatienten. Denn diese Bewegung ist optimal, um den Körper wieder in Form bringen – natürlich nur, soweit es der Arzt erlaubt.

Was wird alles trainiert?
Die Muskulatur des ganzen Körpers ist bei diesem Training unter Spannung. Es ist ein Ausdauertraining, weil man mit den Stöcken – die auch Stütze sind – praktisch ewig gehen kann. Weiters ist es ein Krafttraining, weil ich durch den Stockeinsatz sehr viel Kraft mit den Armen ausübe. Und es ist Koordinationstraining, weil durch den Rhythmus beim diagonalen Gehen beide Gehirnhälften gefordert werden und man so die Koordinationsfähigkeiten zurückgewinnen kann. Diese gehen ja im Alter zusehends verloren. Nicht zuletzt ist Nordic Walking auch eine Gewichtskontrolle, denn es ist möglich – vernünftige Ernährung voraus gesetzt –, Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen.

Was ist das passende Outfit?
Spezielle Transtex-Kleidung ist am besten. Diese ist relativ dünn, absorbiert Schweiß, von außen ist sie wind- und wetterfest und somit ideal für diesen Sport geeignet. Damit die Zirkulation gut funktioniert, sollte man bei einem Typ Kleidung bleiben und die Fasern nicht mischen. Bei den Schuhen ist ein guter Halt das Wichtigste. Man muss das Fußgelenk gut bewegen können, der Knöchel darf nicht eingespannt sein, damit man gut abrollen kann. In zweiter Linie ist die Dämpfung wichtig. Grundsätzlich sollte man möglichst am Naturboden gehen, weil das die Gelenke schont. Bei Asphalt muss man natürlich mehr auf die Dämpfung achten. Ein guter Trekking-Schuh ist empfehlenswert.

Könnte man notfalls auch Langlaufstöcke verwenden?
Das würde ich auf keinen Fall raten. Hier spart man am falschen Platz, denn ewig. Die Stöcke sollten eine Länge von 70 Prozent der Körpergröße haben. Als Pad wird der Gummischuh, der die Stahlspitze unten am Stock schützt, bezeichnet. Das Pad braucht man am Asphalt, damit man nicht wegrutscht.

Ein guter Stock hat das echte Nordic- Walking-Schlaufen-System. Zu beachten ist, dass die Stöcke sehr leicht sein sollten. Fiberglas ist ein sehr gutes und beliebtes Material. Am besten sind die sogenannten Teleskopstöcke – diese sind mittlerweile stufenlos verstellbar und somit auch übertragbar. Fixe Stöcke haben den Nachteil, dass es sie meist nur in 5-cm- Größensprüngen gibt. Das ist vielen Walkern zu viel – Teleskopstöcke kann man auf den Millimeter genau verstellen und sind so optimal anpassbar.

Wie könnte ein Training aussehen?
Zunächst ist es wichtig, seine maximale Herzfrequenz (Anmerkung der Redaktion: gibt die Anzahl an Herzschlägen pro Minute bei maximaler körperlicher Anstrengung an) zu kennen. Man sollte, wenn man einmal pro Woche geht, im langsameren Bereich bleiben, also etwa 55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen. Wenn man öfter geht, kann man einmal schneller gehen. Dreimal pro Woche sollte das Ziel sein. Beginnen Sie mit kurzen Routen, nach und nach sollte man schon 1,5 Stunden schaffen.

Sie sind Trainerin, wie motiviert man sich denn am besten?
Wie alles, was man beginnt, kostet es erst mal Überwindung, überhaupt zu gehen. Was noch dazu kommt, für jeden, der keinen Sport macht, bedeutet es auch, dass man sich die Zeit dafür stehlen muss. Doch plötzlich geht man dann schon zweimal pro Woche und auf einmal bekommt man Lust, ein drittes Mal zu gehen. Das absolut Tolle an diesem Sport ist, man kann zu jeder Jahreszeit drauflos marschieren. Und: Noch mehr Spaß macht es in einer Gruppe. Da wird man angeregt und man kann auch leichter Fehler vermeiden, weil man sie beim anderen sieht.

WEBTIPPS:
www.nordicwalking.at
www.bewegdichgesund.at

Die Ausrüstung
Nordic Walking ist nicht nur leicht zu erlernen, der Trendsport kostet auch nicht viel. Aber auf drei Dinge sollten Sie nicht verzichten:

  • Stock & Stein: Der spezielle Nordic- Walking-Stock ist für jeden Boden geeignet.
  • Wind & Wetter: Sie können in jeder Jahreszeit trainieren, am besten in Transtex-Kleidung.
  • Schritt für Schritt : Geeignet sind gute Trekking-Schuhe oder spezielle Nordic-Walking-Schuhe.

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