Samstag, 16. Februar 2019

So gesund ist schwimmen!

Ausgabe 2015.07-08
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Wer regelmäßig ins Wasser geht, tankt Zug um Zug Fitness und Wohlbefinden. GESÜNDER LEBEN zeigt, wie man’s richtig macht.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - photography33

Waschbrettbauch und die perfekte Figur für möglichst wenig Wasserwiderstand: Beim Anblick erfolgreicher Schwimm-Asse könnte man glatt neidisch werden. Dabei kann man dieses perfekte Ganzkörper-Work-out relativ einfach nachmachen. Wichtig ist nur, dass neben der Motivation auch die Technik stimmt. Also: Schwimmbrille auf und los geht’s!

Klare Sicht voraus!

„Eine Schwimmbrille zählt zur Standardausrüstung im Sportbecken“, so Schwimm-Coach Thomas Alt. „Sie ist nicht teuer und sorgt dafür, dass man sich ganz auf die Technik konzentrieren kann.“ Schwimmbrillen gibt es übrigens auch mit optischen Gläsern. Profis unterscheiden zwischen Schweden-, Saugnapf- und Maskenbrillen. Wichtig dabei ist eine gute Passform. Saugt sich das Accessoire am Gesicht fest und hält, ohne dass man das Kopfband braucht, stehen die Chancen gut, dass es auch im Wasser passt. Die Gläser sollten niemals auf der Innenfläche mit den Fingern berührt werden, da sonst die Anti-Fog-Beschichtung leidet. Zudem entstehen bei Fingerkontakt Flecken durch Schmutz, Hautfett oder Sonnenschutzmittel. Nach dem Schwimmtraining sollte die Brille mit klarem Wasser ausgespült werden. Danach nicht trocken reiben, aber gut trocknen lassen und am besten in einem Socken verstauen. Hier kann die Brille lufttrocknen, ohne schimmlig zu werden, bzw. sie wird nicht zerkratzt. Ein weiteres wichtiges Schwimmutensil ist die Badehaube. Vor allem bei längeren Haaren ist sie beim Brust- und Kraulschwimmen unverzichtbar, da bei der Atembewegung leicht Haare in den Mund geraten.

Sport mit Schongang. „Schwimmen gehört definitiv zu den gesündesten Arten der sportlichen Fortbewegung. Der Auftrieb des Wassers entlastet Wirbelsäule und Gelenke“, sagt Sportwissenschafter Mag. Thomas Alt. Daher zählen Schwimmen und Aqua-Gymnastik zu jenen wenigen Sportarten, die man auch ausüben kann, wenn der Rücken Probleme macht oder das Knie schmerzt. Und so dürfen auch Menschen mit Verschleißerscheinungen mehr als nur im Wasser planschen. Sogar bei leichten Zerrungen und Muskelschmerzen darf man getrost untertauchen. Darüber hinaus wirkt das kühle Nass, das an der Haut vorbeiströmt, wie ein sanfter Massagestrahl und kann so Verspannungen der Hals-, Schulter und Rückenmuskulatur lösen. Das beugt Haltungsschäden vor, die sich vor allem bei Schreibtischarbeit gerne einschleichen.

Planschen Sie sich fit. Wer das Wasser zu seinem Element macht, tut nicht nur Rücken und Gelenken Gutes, er bleibt auch sichtbar in Form. „Im Wasser werden die meisten Muskelgruppen mobilisiert, ohne Gelenke und Sehnen zu sehr zu beanspruchen,“ erklärt der ehemalige Leistungssportler und passionierte Schwimmtrainer. „Mit einem relativ geringen Zeitaufwand kann man gezielt Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettpölsterchen reduzieren.“ Besonders effektiv wird das Work-out, wenn man sich auch an ungewohnte Schwimmarten heranwagt und nicht immer nur in der Schokoladelage bleibt, betont Alt: „Bei den fortgeschrittenen Schwimmtechniken wie z. B. dem Delfinschwimmen werden zusätzlich die Bauchmuskeln beansprucht. Der Anfänger kann sich hier Flossen als Unterstützung anziehen bzw. nur die Wellenbewegung mit dem Beinschlag ausführen, um den Bauch ordentlich zu straffen.“ Beim Schwimmen sind auch Energie- und Fettverbrauch erfreulich hoch. Schon eine Stunde Brustschwimmen „verbrennt“ ähnlich viele Kalorien wie Radfahren, nämlich 531. Wer ebenso lange krault, setzt bis zu 900 Kilokalorien um. Da der Fettstoffwechsel erst nach zirka 40 Minuten auf Touren kommt, gilt für Abnehmwillige: lieber langsamer, dafür länger schwimmen. Wer bewusst an seinen Beinen arbeiten will, schnappt sich ein Schwimmbrett und strampelt ordentlich los.

Brustschwimmen – eine Frage des Stils. Prinzipiell ist es egal, auf welche Art man durchs Wasser gleitet. Vorausgesetzt, man macht es mit der korrekten Technik. „Wer beim Brustschwimmen ständig den Kopf über Wasser hält, riskiert Verspannungen im Nacken“, betont Schwimmprofi Thomas Alt. Hier sollte man sich die Technik von den Profis abschauen oder noch besser in einem Schwimmkurs für Erwachsene erklären lassen: „Richtig ist, in der Gleitphase mit dem ganzen Körper samt Kopf ins Wasser einzutauchen, sich lang zu machen und auszuatmen. Mit dem Beginn des Armzuges kommt der Kopf zum Einatmen wieder an die Oberfläche.“ Oft wird beim Beinschlag die Hüfte verdreht, ein Bein hängt tiefer, es kommt zum „Scherenschlag“. Tipp vom Profi: „Wenn man die gestreckten Beine zusammenführt, mit den großen Zehen kurz aneinandertippen. Den Beinschlag auch nicht zu ruckartig machen, damit die Knie geschont werden.“

Rückenschwimmen schont das Kreuz. Diese Schwimmart ist schnell gelernt und als rückenfreundlichste Technik perfekt für alle, die beruflich viel sitzen. Der Kopf wird vom Wasser getragen, was die Wirbelsäule entlastet. Beim Rückenschwimmen bleiben Mund und Nase oben, das Atmen fällt so leichter. Ähnlich wie beim Kraule paddeln die Beine auf und ab. Die Arme tauchen im Wechsel über dem Kopf in Schwimmrichtung ein und ziehen unter Wasser am Körper entlang Richtung Beine. „Wenn man in den Himmel schaut, hat der Hals die richtige Haltung. Der kleine Finger taucht zuerst ein, der Daumen zuerst auf,“ erklärt der Sportwissenschaftler. Damit man nicht ständig den Kopf verdreht, um Kollisionen zu verhindern, sollte man sich am besten eine freie Bahn ohne Gegenverkehr suchen. Viele Schwimmbäder bieten extra Möglichkeiten dafür an.

Kraulen bringt den Kreislauf in Schwung. In puncto Schnelligkeit ist Kraulen nicht zu toppen. Dazu empfiehlt sich vorab Trockentraining vor dem Spiegel, um die richtige Abfolge der Bewegungen zu überprüfen. Was schwierig aussieht, ist relativ leicht zu lernen. Sofern man keine Hemmungen hat, den Kopf längere Zeit unter Wasser zu halten. Wer gleich richtig losschwimmen will, wendet sich am besten an einen Aqua-Instruktor, sprich an jene Schwimmexperten, die ihre Dienste in nahezu in allen heimischen Badeanstalten anbieten. Thomas Alt führt im 1. Welser Schwimmklub sogar Unterwasser-Schwimmanalysen zur Perfektionierung der Technik durch (www.1wsk.net). Dabei kommt garantiert alles an die Oberfläche, was sonst unter Wasser verborgen bleibt.

Unter freiem Himmel. In der warmen Jahreszeit kann man sein Schwimmtraining ans Meer oder an einen Badesee verlegen. Für das Fitnesstraining außerhalb des Hallenbades sollte man aber gewappnet sein, da es im Wasser schneller zu Unterkühlung aber auch zu Überhitzung kommen kann als z.B. beim Lauftraining an der Luft. Wer sich in die eher kühlen Fluten eines Sees oder unbeheizten Schwimmbads wirft, kann sich mit einem speziellen Neoprenanzug gegen Kälte schützen. Wenn möglich, in der Natur gemeinsam mit einem Trainingspartner ins Wasser gehen. Bei einem Krampf gilt es Ruhe zu bewahren: Wenn es geht, den betroffenen Muskel dehnen, in Rückenlage weiterschwimmen oder in Rückenlage verharren. Beim Baden und Schwimmen im Meer wird das Immunsystem besonders gestärkt. Vor allem, wenn das Wasser nicht zu warm ist. Wichtig ist, dass man aufgewärmt ist, bevor man sich in die Wellen stürzt. Das Salzwasser löst abgestorbene Hautschuppen, die Haut wird geschmeidig. Vor allem für Allergiker und Menschen mit Atemwegserkrankungen ist die See eine Wohltat. Die besten Strände für Fitness und Abwehrkräfte liegt an der Nordsee. Egal ob Binnensee oder Ozean: vorab Wetterwarnungen beachten!

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 So gesund ist schwimmen!
Seite 2 Pflegetipps für Wasserratten

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