Freitag, 18. Oktober 2019

So einfach ist Fitness!

Ausgabe 10/2010
Back to Basic: Sportexperte Roman Daucher verzichtet auf neumodischen Fitness-Kram, um zu beweisen, dass altbewährte Trainingsmethoden alles andere als von gestern sind.

Foto: Roman Daucher
Ob Training mit dem Flexi-Bar, Turnen auf dem Pezziball, Schwitzen beim Cyber-Cycling oder Ausdauern mit dem Skike: Fitness wird immer moderner – aber irgendwie auch immer komplizierter. Oder wissen Sie, was sich hinter all diesen Trend-Vokabeln verbirgt? Nein? Macht nichts. Denn um fit zu werden, muss man das auch nicht. Im Gegenteil: Alles, was Sie für ein gutes Training brauchen, kennen Sie garantiert und haben Sie sogar immer bei sich: Ihren Körper. „Im Prinzip lassen sich nämlich alle modernen Fitnesstrends auf drei wesentliche Minimalfaktoren reduzieren: Ausdauer, Kraft und Koordination – und all das gibt’s unglaublich teuer in Fitnessstudios oder unglaublich gratis zu Hause und mit einfachen Mitteln“, bestätigt Puls4-Fitnesspapst Daucher. Mit wenig Aufwand und noch weniger Hightech zu maximalen Erfolgen: Der Sportexperte steht uns Rede und Antwort, wie das funktioniert:

  • Herr Daucher, neue Fitnessgeräte und -Philosophien schießen derzeit wie Pilze aus dem Boden. Ist ein effektives Ganzkörpertraining überhaupt noch ohne Geräte und in den eigenen vier Wänden denkbar?
    Ja, sogar völlig problemlos! In Wahrheit bedarf es nur einer einzigen wesentlichen Sache: einer vernünftigen Strategie, wie man den inneren Schweinehund überwindet. Einen Effektivitätsunterschied zwischen Training mit Minimalhilfsmitteln wie Flaschen oder Handtüchern oder nur mit dem eigenen Körpergewicht und Training im Fitnessstudio gibt es nämlich kaum. Außer dass man vielleicht nicht ÜBER seine individuelle Grenze trainiert, was häufig im gruppendynamischen Training passiert – und das ist durchwegs positiv zu sehen!

  • Gibt es vielleicht sogar Vorteile, wenn man sich auf ein simples Heimtraining, ganz ohne Geräte oder andere Hilfen, beschränkt?
    Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat sogar zwei entscheidende Vorteile: Zum einen kann es zu keiner muskulären Überforderung (speziell bei Anfängern) kommen. Außerdem wird der Körper als Gesamtsystem trainiert und nicht, wie beim Training an Geräten, nur einige wenige Muskeln isoliert.

  • Was sind die häufigsten Fehler, wenn man allein daheim trainiert?
    Leider, dass man oft erst gar nicht damit beginnt. Wer sich einmal zum Heim- Training aufgerafft hat, macht oft den gravierenden Fehler, die Übungen falsch durchzuführen. Das ist nicht nur demotivierend, sondern schadet auch der Gesundheit. Hier hilft oftmals, eine oder zwei Einheiten bei einem Personal Coach zu nehmen, der einem alles in kleinen Schritten erklärt.

  • Man liest immer wieder, dass man sein Training auch in den Alltag integrieren kann und sich quasi durch Putzen und Staubsaugen fit hält. Genügt das?
    Vorsicht! Hier darf man nicht Äpfel mit Birnen vermischen. Alltagsbelastungen wie etwa Gartenarbeit, Bügeln, Putzen oder Staubsaugen zählen zum „kalorischen Gesamtumsatz“ und sind eher als „körperliche Aktivität“ zu sehen und nicht als zielgerichtetes, sportliches Training. Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) hilft uns zwar „moderate körperliche Aktivität“, also Alltagsbelastungen, bei der Erhaltung der Gesundheit, eine lebensverlängernde Wirkung hat allerdings nur ein (moderates) sportliches Training im Bereich einer Verbrennung von zirka 2000 kcal / Woche durch Sport. Staubsaugen wird leider zu wenig sein.
  • Ist es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht und Minimalhilfsmittel auch möglich, die Trainingsintensität zu steigern, oder bleibt man immer auf demselben Niveau?
    Das Kraftpotenzial eines Menschen erhöht sich vor allem beim so genannten „isometrischen“ (also: nicht bewegenden) Training, das etwa mit einem Handtuch gemacht werden kann. Unabhängig davon steigert man – egal was man in sportlichem Sinne macht – seinen Trainingszustand sowie das körperliche und damit auch das seelische Wohlbefinden.
  • Können auch Menschen mit gezielten Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen oder Knieproblemen) daheim und ohne spezielle Reha-Geräte etwas für ihre Gesundheit tun?
    Unbedingt! Die von Ihnen genannten Personen haben in ihren eigenen vier Wänden die nötige Ruhe und Gelassenheit, um ihre Problemzonen ohne „Stress“ abarbeiten zu können. Sofern eine gute Anleitung zu den jeweiligen Übungen (am besten durch einen Profi) erfolgt ist, gibt es keinen besseren Ort, um zu trainieren.

Roman Daucher (38) studierte Sportwissenschaften und Public Health und ist nun seit mehr als 20 Jahren im Bereich der Gesundheitsförderung und Prävention tätig. Inzwischen hat er selbst mehr als 1000 Personen zu qualifizierten Gesundheits- und Fitnessexperten ausgebildet. Heute ist er nicht nur als Leiter der Eurofitnessacademy (www.eurofitnessacademy.at) und Betrieblichen Gesundheitsvereinigung (EFA & BGV) bekannt, sondern vor allem auch als Fitnessexperte der TV-Sendung „Fit mit Roman Daucher“ im Frühstücksfernsehen „Café Puls“ auf Puls4.

Heben, beugen & strecken
Exerzitien wie die gute alte Brücke haben schon unsere Urgroßmütter fit gehalten – ohne Hightech. In seinen einfachen „Hausübungen“ führt Roman Daucher vor, wie man z.B. Problemzonen um die Leibesmitte wegtrainiert.

„The Bridge“
Bei dieser Übung wird jedes einzelne Wirbel säulensegment (Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule) mobilisiert. Hierfür liegt der Rücken zunächst flach auf dem Boden, die Füße sind aufgestellt. Nun wird unter Anspannung der Gesäßmuskulatur zuerst der untere Anteil der Lendenwirbelsäule, dann der mittlere Wirbelsäulenbereich und anschließend die Brustwirbelsäule angehoben. Dabei atmet man aus, sobald sich das Ge säß vom Boden abhebt. Wiederholungen: die Übungsabfolge 5 bis 10 Mal ohne Pause durchführen. Sowohl das Auf- als auch Abrollen soll 2–3 Sekunden dauern

„The Hundred“
Hier geht es dem Bauch an den Kragen. Nehmen Sie hierfür die abgebildete Position ein und achten Sie darauf, dass Lendenwirbel- und Wirbelsäule fest am Boden liegen. Nun werden die gestreckten Arme leicht hoch und tief bewegt. Wie der Übungsname „The Hundred“ bereit s vermittelt, sollen annähernd 100 Wiederholungen gemacht werden. Wechseln Sie nach der Hälfte das Bein, das in die Luft gestreckt wird..

„Rolling Down“
Diese Übung hat zum Ziel, den gesamten Körper zu kräftigen. Ausgangsposition: Beginnen Sie aufrecht sitzend, die Beine leicht angewinkelt, wobei die Hände an den Oberschenkelaußenseiten liegen. Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbelsäule, runden den Rücken und beginnen langsam einen Wirbel nach dem anderen Richtung Boden zu bringen, bis Sie die abgebildete Position erreicht haben. Halten Sie diese kur z und rollen Sie sich nun Wirbel für Wirbel wieder in den Sitz. Wiederholungen: Die Rollbewegung sollte 8 bis 10 Mal ohne Pause durchgeführt werden.

„The Stick“
Mit dieser Übung kräftigt man den gesamten Körper. Sie wird aus einer geraden und gestreckten Oberkörperposition durchgeführt, wobei nur die Zehenspitzen und die Ellenbogen (inklusive der Unterarme und Handflächen) den Boden berühren. Der Blick wird schräg zum Boden gerichtet. In dieser Position wird eingeatmet. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Spannen Sie dafür besonders den Po und den Beckenboden kräftig an.

„ Reverse Bridge “
Auch hier kommt der gesamte Körper auf Spannung. Positionieren Sie sich hierfür wie abgebildet und ziehen Sie nun Ihr Knie in Richtung Kinn und senken Sie anschließend das Bein wieder ab. Ziehen Sie im Wechsel das rechte und linke Bein nach oben. Ausgeatmet wird während der Zugbewegung. Die Bewegung sollte 20 bis 25 Mal durchgeführt werden. Vorsicht: Der häufigste Fehler tritt hier bei der Positionierung des Ellenbogens auf. Versuchen Sie, das Ellbogengelenk immer in einer geraden Stellung zu halten. Keinesfalls sollte der Ellbogen überstreckt werden.

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