Mittwoch, 22. Mai 2019

Muskeltraining und Stretching

31. August 2011
... sind kein notwendiges Übel

Muskeltraining und Beweglichkeitstraining sind kein lästiges Beiwerk, sondern die notwendige Unterstützung zum Laufen. Die Begriffe Muskeltraining und Körperfettreduktion hängen eng miteinander zusammen.


Von entscheidender Bedeutung ist, dass das Muskeltraining nicht nur das Gewebe, die Bauchmuskeln, die Figur und die Wirbelsäule straff hält, sondern dass man spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Muskelmasse verliert, wenn man nicht mit entsprechender körperlichen Muskeltraining entgegenhält.

Was das “Abnehmen“ durch Sport angeht, konnten Untersuchungen bereits in den 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts zeigen, dass, bezogen auf den Zeitaufwand, Krafttraining eine effiziente Körperfettreduktion bewirkt.

Der “Nachbrenneffekt“. Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim “Abspecken“ hilft, ist relativ einfach: Erstens ist der Energieumsatz während einer Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie bei einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.

Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt Krafttraining einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std). An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.

Ein entscheidendes Kriterium für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz, und weniger, was man isst und auch nicht so sehr , wie oft und wann man isst. Eine negative Energiebilanz durch Sport ist so zu erklären: “Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr“; das heißt viel Energie und Kalorien durch Sport verbrauchen und zwar nicht nur während des Sports sondern auch durch den erhöhten Grundumsatz.

Eine negative Energiebilanz durch Diät wäre die Umsetzung des umgekehrten Gedankens “Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch“. Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen (der den Grundumsatz weiter reduziert) und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden läßt. Das nennt man auch Diätphänomen. Eine effiziente und optimale Kombination für das Fettabbautraining und die Figur stellt Ausdauertraining mit anschließenden Kräftigungsübungen dar.



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