Samstag, 07. Dezember 2019

Muskeln sind die beste Medizin

Ausgabe 09/2010
Das ewige Kreuz mit dem Kreuz: Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Die Lösung: In die „Rückenschule“ gehen!

Foto: gehringj - istockphoto.com
Fast jeder Österreicher laboriert irgendwann an Verspannungen, Rückenschmerzen oder steifem Nacken. Das ist zwar unerfreulich, aber nicht weiter schlimm. Denn: Nur selten sind Erkrankungen die Ursache für die Beschwerden. Ein Großteil der Rückenprobleme ist selbst gemacht: zu wenig Bewegung und zu schlaffe Muskeln. Letztere arbeiten nämlich wie eine Art zweites, äußeres Skelett. Ist sie stark genug, wirkt die Muskulatur wie ein Stützapparat, der Skelett und Wirbelsäule entlastet. Der Haken dabei: Ein muskuläres Skelett bekommt man nicht geschenkt.

Belastung bringt Entlastung
Leider erliegen Menschen mit Beschwerden oft einem Trugschluss: Aus Angst, diese zu verstärken, schonen sie sich und vermeiden Sport. Doch dadurch erreicht man genau das Falsche. Denn Muskeln, die nicht gefordert werden, bilden sich zurück. Wer schon mal einen Gips hatte, kennt das Phänomen. Wird er abgenommen, ist das einst gebrochene Bein merklich dünner und hat in wenigen Wochen rund zehn Prozent Muskelmasse eingebüßt. Sportler sagen hierzu: „Nutze die Muskeln oder du verlierst sie.“ Bei akuten Problemen sollte man natürlich einen Arzt fragen. Zur Vorbeugung und zur Beseitigung muskulär bedingter Beschwerden ist Krafttraining unerlässlich und für jedermann möglich.

Übungen für den Alltag
Setzen Sie Ihre guten Trainingsvorsätze sogleich um. Dazu brauchen Sie nicht gleich einen Vertrag mit einem Fitnessstudio. Übungen für den Rücken lassen sich auch problemlos zwischendurch einbauen. Ein Beispiel:

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus. Die Stirn berührt den Boden. Nun heben Sie das linke Bein und den rechten Arm hoch und halten diese Position. Danach folgt ein Wechsel. Alternativ kann man auch mit beiden Armen eine Bewegung wie beim Brustschwimmen imitieren. Diese Übungen aktivieren und stärken die großen Rückenmuskeln. Aber: Neben den großen Muskelsträngen gibt es noch die winzig kleinen Muskelfasern, die so genannte Mikromuskulatur. Diese Kraftfasern liegen zwischen den Wirbeln und sind ebenfalls wesentlich an der Entlastung des Rückens beteiligt. Wie gut es um Ihre Mikromuskeln steht, testen Sie so:

  • Stellen Sie sich auf ein zusammengerolltes Handtuch, ein Bein vom Boden abheben, die Augen schließen und für eine Minute so verharren. Wer ins Wanken gerät, sollte an seiner Balance, sprich Mikromuskulatur arbeiten. Übungen wie Kniebeugen oder Ein- Bein-Stand auf einer wackeligen Unterlage schulen die Gleichgewichtsmuskeln optimal. Auch gut: mit einem Sitzball trainieren.

  • Der Bauch will auch! Sind die Bauchmuskeln als Partner des Rückens straff und kräftig, bleibt der Rumpf insgesamt stabil. Ein fester Bauch zieht das Becken in eine aufrechte Position und hält so die Lendenwirbel gerade, was Haltungsdefizite, eine Hohlkreuzbildung und Beschwerden mindert. Trainingstipp: Klassische Curls oder auch statische Übungen wie der Unterarmstütz sind besonders effektiv. Dazu legt man sich auf den Bauch, stützt die Unterarme seitlich neben dem Körper ab und stellt die Fußspitzen auf. Nun den ganzen Körper unter Spannung bringen und vom Boden abheben. Die Steigerung: Bei der Übung ein Bein oder einen Arm gestreckt nach oben halten.

Training im Fitnessstudio
Betreuung und Motivation finden Sie in diversen Fitnessstudios. Im Idealfall wird für Sie ein Trainingsprogramm erstellt, das die gesamte Muskulatur stärkt. Wichtig: In guten Fitnessstudios stehen Trainer und Physiotherapeuten bereit, um Schwachstellen zu erkennen und bei Problemen gezielt zu helfen. Gesünder Leben hat für Sie bei den Profis nachgefragt, was es für einen rundum gesunden Rücken braucht.

Das sagen die Profis

Fünf Rückenexperten verraten ihre besten Tipps.

Mag. Alexander Novak Sportwissenschaftler, Manhattan Fitness: „Wer im Alltag viel sitzt, sollte die Pausen zum Aufstehen oder für kleine Beweglichkeitsübungen (Schulterkreisen, Durchstrecken, Nackendehnung) nutzen. Je dynamischer Sie Ihren Tag gestalten, desto besser. Variieren Sie auch ständig Ihre Sitzposition. Starre Haltungen sind das Schlimmste für den Rücken.“
Besonderheit
: Work-Life-Balance steht im Vordergrund. Neben gezieltem Rückentraining kann man seinem Körper bei Nichtraucher- oder Abnehmseminaren Gutes tun.
www.manhattan.at


Martin Schönlieb Sportexperte, Kieser Training „Für einen gesunden Rücken ist es notwendig, die funktionell sehr wichtigen, tiefen Muskeln zu stärken. Beim Rückentraining werden häufig nur die oberflächlichen Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln beansprucht. Dabei kommt es gerade auf das Zusammenspiel aller Muskeln an.“
Besonderheit: Beim Kieser Training kommen eigens für das Trainingskonzept entwickelte Geräte zum Einsatz.
www.kieser-training.at


Martin Kronsteiner Fitnesstrainer, John Harris Fitness „ Kein Ausdauersport funktioniert ohne Kraftsport. Egal ob Volleyballer, Golfer oder Marathonläufer – sämtliche Profisportler betreiben regelmäßiges Krafttraining für die Körpermitte. Ein stabiler Rumpf ist nämlich die Voraussetzung, um Sportarten wie Jogging, Tennis oder Golf ausüben zu können. Krafttraining für den Rumpf ist daher nicht nur für Menschen mit Beschwerden sinnvoll, sondern auch für Hobbysportler, die Verletzungen vorbeugen wollen.“
Besonderheit
: Großes Angebot für Rückentraining – in Kursen, Personal Training oder an Geräten.
www.johnharris.at


Prim. Dr. Thomas Kienbacher Mediziner und Sportexperte, Kienbacher Training „Sport ist eine gute Möglichkeit, um Beschwerden vorzubeugen. Achten Sie auch im Alltag auf rückengerechte Haltung, heben Sie beispielsweise schwere Gegenstände aus den Knien heraus an. Was viele nicht beachten: Auch falsches Schuhwerk birgt Gefahren für den Rücken. Besonders High Heels sind alles andere als gesund.“
Besonderheit: Vor dem Training gibt es einen einmaligen medizinischen Check. Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind möglich.
www.kienbachertraining.at


Dalia Koubek-Fahmy Dipl. Sport- & Personal Fitnesstrainerin, Club Danube „Alles, was sich der Mensch selber zufügt, kann er auch wieder ändern. Beschwerden, die durch dauerhafte Fehlbelastungen, wie falsches und langes Sitzen, entstehen, kann man durch Ausgleichsübungen sehr gut korrigieren. Unser Körper gibt uns immer wieder eine Chance, etwas zum Guten zu verändern.“
Besonderheit: Sport und Entspannung unter einem Dach. Massagen und Wellnessanwendungen sind möglich.
www.clubdanube.at

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