Lust auf Laufen!

Ausgabe 04/2010
Was Sie am Laufen reizt, ist ganz Ihre Sache. Wichtig ist nur, dass Sie es tun. Denn regelmäßiges Lauf-Training steigert nicht nur die Leistung, sondern auch die Lebensfreude.

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Kämpfen Sie gegen den inneren Schweinehund? Oder wollen Sie Ihre Leistungsgrenzen ausloten? Vielleicht lockt Sie auch das ultimative Naturerlebnis? Oder einfach nur das kühle Bier danach? Unbestritten ist: Laufen zählt zu den effektivsten Sportarten überhaupt. Egal, ob Kalorienverbrauch oder Kondition – Läufer erzielen in allen Kategorien Spitzenwerte. Fast 547 Kalorien verbrennt der Körper durchschnittlich in einer Lauf-Stunde. Dazu pumpt er noch 1,8 Liter Sauerstoff pro Minute durch die Muskeln. Das ist Rekord! Und das Beste: Konsequente Jogger werden nicht nur mit Ausdauer und einer Top-Figur belohnt, sondern auch mit einem ultimativen Glücksrausch. Als Runner’s High bezeichnen Experten diesen Kick, den Läufer auf langen Distanzen erleben. „Der Körper schüttet haufenweise Glückshormone aus, die regelrecht berauschen und in eine Art „High“-Zustand versetzen“, schwärmt der Sportwissenschaftler und Personal Trainer Martin Kronsteiner von John Harris Fitness in Wien.

Aufpassen auf die Gelenke!
Solcherart euphorisiert vergessen viele, dass auch die Lauf-Medaille eine Schattenseite hat. Dazu gehören Gelenk- und Knochenprobleme, Verletzungen und Überforderungen. Was viele Hobbyläufer unterschätzen, ist die Tatsache, dass beim Laufen Kräfte auf den Körper wirken, die bis zu fünf Mal höher sind als das eigene Gewicht. Bei einer ungeeigneten Lauftechnik oder durch falsches Schuhwerk können diese Stöße ungefedert auf Gelenke, Wirbelsäule, Bandscheiben und Knochen prallen und so dem gesamten Bewegungsapparat schaden. „Zum Glück ist es keine Schwierigkeit, diese Gefahren zu umgehen“, ermutigt Kronsteiner. „Mit der richtigen Lauftechnik, den passenden Trainingsvarianten und einer optimalen Ausrüstung gestalten Sie das Training nicht nur gesünder, sondern auch effektiver.“

Arme gut – Läufer gut
Seltsam, aber wahr: Der ideale Laufstil beginnt bei den Armen. „Die Laufbewegung findet nicht in der unteren Hälfte des Körpers statt, sondern ist eine Verkettung von Bewegungen, die von der Schulter und den Armen über die Hüfte und Beine bis zum Fuß abläuft“, erklärt der Experte. Nutzt man diese Fließbewegung ökonomisch aus, erlangt man dadurch mehr Vortrieb, verhindert eine unnatürliche Bewegungsabfolge und so einseitige Belastungen. Versuchen Sie daher vor allem die Arme und die Schulter aktiv zu nutzen. Idealerweise schwingen die Arme locker vor und zurück – und zwar genau entgegengesetzt zur Bewegung der Beine. Kronsteiner: „Winkeln Sie die Arme grundsätzlich in einem 90-Grad-Winkel an. Bei der Vorwärtsbewegung darf der Winkel kleiner werden – so nutzt man den Schwung und spart Kraftreserven.“

Natürliche Federung
Laufen ist eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt – und daher per se nicht schädlich. Vorausgesetzt, man weiß, wie es geht. Viele Hobbyläufer laufen im so genannten Fersenlaufstil; sie setzen den Fuß weit vor dem Körper bei gestrecktem Bein und mit der Ferse zuerst auf. „Das trifft beinahe ungebremst auf die Gelenke. Mit einer natürlichen Haltung hat das wenig zu tun, ein solcher Laufstil ist sehr belastend“, warnt Kronsteiner. Manche Laufexperten propagieren daher den Vorderfuß- Lauf. Hier berührt nur der Fußballen den Boden; die Ferse setzt nie ganz auf. Die Stoßbelastung wird dadurch zwar abgefedert, der Experte äußert trotzdem Kritik: „Da dieser Laufstil die Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskulatur besonders beansprucht, ist er für Langstrecken oft unpraktikabel; Muskelverhärtungen oder Krämpfe sind keine Seltenheit.“ Als goldenen Mittelweg bezeichnen Experten den „flachen Fußaufsatz“. Der Fuß wird fast mit seiner gesamten Fläche sanft aufgesetzt und rollt nach vorne ab. Wichtig: „Beachten Sie, dass Sie nicht zu viel Last auf die Ferse nehmen. Dafür setzt man nicht zu weit vor den Körper auf und lässt die Knie immer leicht gebeugt. So erreicht man eine ideale Dämpfung.“

Bleiben Sie flexibel!
Eines ist klar: Regelmäßigkeit und Konsequenz sind der Schlüssel zum Erfolg. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein, um Fortschritte zu erzielen. Was viele häufig verwechseln: Regelmäßigkeit hat nichts mit Monotonie zu tun. Im Gegenteil: „Wer brav immer dasselbe Trainingsprogramm durchzieht, wird weder besser noch motivierter. Variation ist das Geheimnis guter Läufer“, weiß Kronsteiner. „Laufen Sie nicht immer starr 45 Minuten, sondern mal länger, mal kürzer und wechseln Sie zwischen langen, ruhigen Dauerläufen und Tempotraining. Letzteres sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. In dieser Zeit wechselt man ständig zwischen Sprints und gedrosseltem Tempo.“ Ideal für Tempoläufe sind übrigens Aschebahnen. Auch Ortswechsel machen Sinn. Versuchen Sie es doch mal mit einem Cross-Lauf, abseits der Wege. Vorteil: „Beim Run durch die Wildnis muss man abrupt bremsen, dann wieder beschleunigen und sich verschiedensten Bodenverhältnissen anpassen. Das schult Koordination und Beweglichkeit“, so der Experte. Außerdem ist es ein herrliches Gefühl, die Richtung selbst bestimmen zu können.

Ausgleichssport: ein Muss!
Für echte Läufer ist ihr Sport zwar das Nonplusultra – deshalb aber andere Sportarten zu vernachlässigen wäre wenig sinnvoll. Im Gegenteil: „Es ist enorm wichtig, auch Kraftsport zu betreiben. Menschen, die nur wenig Sport machen, rate ich sogar dazu, ein paar Wochen ihre Muskeln zu stärken und erst dann mit dem Laufen zu beginnen“, erklärt Kronsteiner. Eine gefestigte Muskulatur übernimmt nämlich eine ähnliche Aufgabe wie das Skelett. Sie stützt den Bewegungsapparat und federt so die Stoßwirkung ab. Der Experte rät: „Wer keinen Spaß am Krafttraining hat, kann auch etwa auf Klettern, Schwimmen oder Rudern umsteigen. Hauptsache, man konzentriert sich nicht nur auf die Ausdauereinheiten, sondern auch auf die Stabilisation des Körpers.“ Denn davon profitiert außer den Gelenken und dem Laufstil vor allem auch die Figur. Eine straffe Läufersilhouette mit definierten Kurven ist nämlich ein echter Hingucker – und noch ein Grund mehr, gleich loszulegen!

Welcher Laufschuh passt zu mir?
Die Laufschuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Läufers. GESÜNDER LEBEN verrät, wie Sie den perfekten Schuh finden:
  • Fachgeschäft: Kaufen Sie Ihre Schuhe nur beim Profi. Ein professionelles Laufschuhgeschäft sollte über ein Laufband und eine Videokamera verfügen, die Ihren Laufstil aufnimmt.
  • Nutzen: Welche Art Schuh Sie benötigen, hängt davon ab, was Sie mit ihm unternehmen wollen. Wettkampfschuhe sind besonders leicht, Schuhe für Waldläufer haben ein rutschfestes Profil, für Asphaltläufer wurden Schuhe mit spezieller Dämpfung entwickelt.
  • Einlagen: Haben Ihre Beine Fehlstellungen, oder leiden Sie an Knie- oder Hüftproblemen, sollten Sie vor dem Kauf zum Arzt. Eventuell eine Spezialeinlage tragen.
  • Alte Schuhe mitnehmen: Gebrauchte Schuhe und deren Abnutzungen verraten dem geschulten Verkäufer eine Menge über Ihren Laufstil. Bringen Sie die alten Treter daher unbedingt mit.
  • Passform: Wie bei jedem Schuh muss sich der Sitz gut anfühlen! Achten Sie ferner darauf, dass die Zehen Spiel haben, der Fuß aber nicht im Schuh schwimmt. Auch darf der Knöchel nicht unmittelbar auf dem Rand des Schuhs aufliegen, und es sollte keine Druckpunkte (besonders an der Achillessehne) geben. Sind alle Punkte so weit erfüllt, bleibt die Entscheidung eine reine Geschmacksache.
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