Donnerstag, 19. September 2019

Laufspaß trotz Hitze

31. August 2011
Laufen kann auch im Hochsommer eine tolle Sache sein. Gewusst wie: Die SN-Experten Josef Niebauer und Michael Mayrhofer geben wertvolle Tipps.



Große Hitze ist nicht unbedingt das ideale Trainingswetter für Läufer. Allerdings spricht nichts dagegen, seinem Hobby zu frönen und die Fitness aufrecht zu erhalten, wenn man einige wichtige Tipps beherzigt. Vor allem auch, wenn man an den 1. Salzburger Businesslauf denkt, der am 6. September im Sportzentrum Rif stattfindet.

Da können ein paar Trainingseinheiten jetzt auch im Hochsommer nicht schaden, obwohl die Distanz von sechs Kilometern für die meisten Hobbysportler heute locker zu schaffen ist.

Josef Niebauer, Leiter der Sportmedizin in Salzburg, und Fitnesscoach Michael Mayrhofer erklären, worauf man achten sollte. Beide sind selbst begeisterte Läufer und haben daher neben ihrer beruflichen Fachkenntnis auch sehr viel persönliche Erfahrungswerte.

Genug trinken, aber wie?
Vortrinken lautet dabei das Schlagwort. Zuletzt einen halben Liter rund 45 Minuten vor der Belastung. Generell ist es wichtig, den ganzen Tag über bei hohen Temperaturen viel zu trinken. Vielfach werde das zu wenig befolgt und dann starte man bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit ins Training, sagt Mayrhofer. Eine klassische Folge: Starke Kopfschmerzen. Seinen Flüssigkeitshaushalt könne man leicht am Urin überprüfen, sagt Sportmediziner Niebauer. Je dunkler, umso mehr sei man „ausgetrocknet“.

Je nach individueller Veranlagung und Trainingszustand gilt als Faustregel, dass man während der Belastung alle 15 Minuten ein paar kräftige Schlucke nimmt. Besser Trainierte können, wenn sie nicht länger als 45 Minuten laufen, ohne Wasser auskommen. Was man trinkt, ist egal: Hauptsache genug.

Auf Herzfrequenz achten:
Bei Hitze steigen die Pulswerte deutlich an. Daher darf man sich nicht täuschen lassen, wenn eine höhere Herzfrequenz schon wesentlich früher erreicht wird als sonst. Die Devise lautet: „Laufen ohne Belastung“, also möglichst nicht an der Leistungsgrenze, sagt Mayrhofer. Niebauer empfiehlt die Morgenstunden, weil es da noch relativ kühl sei. Jetzt sei es ja schon sehr früh hell. Als Grundregel gibt der Sportarzt noch an: Wenn man sich bereits ohne Bewegung bei Hitze unwohl fühle, dann solle man auch keinen Sport treiben.

Richtige Bekleidung:
Männer seien häufig versucht, mit nacktem Oberkörper zu laufen, betont Mayrhofer. Der Schweiß wirke dabei auf der Haut aber wie ein isolierender Flüssigkeitsfilm. Besser sei es, ein T-Shirt zu tragen. Profis griffen in dieser Situation sogar zu Baumwolltrikots, weil die richtig nass würden und das sehr gut kühle. Ein Kapperl gegen die Sonne, sagt Mayrhofer, sei nicht schlecht, aber es dürfe auf keinen Fall schwarz und müsse gut belüftet sein. Eine Alternative sei auch eine Schildkappe.

Sonnenschutz:
Gerade Menschen, die empfindlich auf die Sonne reagieren, sollten auf einen Sonnenschutz achten, der Schweiß- und flüssigkeitsfest ist und den ganzen Tag über wirkt. Ein noch so hoher Schutzfaktor ist sinnlos, wenn er schnell herausgeschwitzt wird.

Als Alternative, wenn es jemandem trotz allem zu heiß ist fürs Laufen: Radfahren mit kühlendem Fahrtwind ist auch für Jogger sinnvoll. Profis machen mit dem Rad einen Teil ihres Grundlagentrainings.

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