Donnerstag, 19. September 2019

Laufprobleme bei der ersten Hitze (so ab 25° C)

31. August 2011

Roter Kopf



Das Überhitzen und ein roter Kopf ist bei Frauen häufiger, was nicht heisst dass es die Männer nie betrifft. Das liegt oft in der geringeren Wärmeregulation bei Frauen. Frauen müssen schwitzen oft erst lernen. Das heißt, die Haut ist weniger permeabel (durchlässig). Das ist aber trainierbar und wird nach geraumer Zeit auch besser. Am besten regelmäßig Laufen, Sauna und viel Flüssigkeit zu sich nehmen und der rote Kopf kommt erst gar nicht oder geht viel schneller wieder weg.

Seitenstechen

Seitenstechen ist eine ganz unangenehme Erscheinung beim Laufen. Gerade so richtig in Schwung gekommen, zieht es unter dem Rippenbogen. Der Grund ist das Zwerchfell, dass beim Atmen stark beteiligt ist. Also falsch geatmet, im letzter Konsequenz schon! Oft hört man von Atmenregeln für Läufer. Eine der geläufigsten lautet: richten Sie sich nach einem Zählschema. Vergessen sie es!

Fixe Vorgaben zu Schrittzahl und Atemrythmus sind nicht hilfreich sondern irritieren nur. Wichtig ist vor allem auf ein kräftiges Ausatmen zu achten, denn dann holt sich die Lunge auch genügend Sauerstoff zum Einatmen. Wenn man anfällig auf Seitenstechen ist auf das „plaudern“ bei Laufen verzichten. Die gute Nachricht: Seitenstechen wir im seltener je öfter man läuft. Wahrscheinlich liegt es an der Feinabstimmung der Atmehilfsmuskeln. In den meisten Fällen taucht es nach 10 Laufeinheiten nicht mehr auf!

Blasen

Gerade bei höheren Temperaturen schwitzt man leichter. Und Schweiß und ständige Reibung können schnell Blasen verursachen. Die lassen sich am Beginn der warmen Laufsaison oft schlecht vermeiden. Spezielle Pflaster ermöglichen ein Weitermachen trotz Blasen. Wie eine schützende Schicht kleben sie an Ihren Füßen, ohne die übliche Wundauflage. Das Besondere an diesen Blasenkillern ist, dass sich die wunden Stellen so gut wie nicht mehr bemerkbar machen. Gute Pflaster, wie zum Beispiel das Compeed HYDROCURE®, sind wie eine zweite Haut. Sie lindern Druck- und Reibungsschmerz. Selbst duschen ist möglich und es hält mehrere Tage ohne darauf besondere Rücksicht nehmen zu müssen.

Nicht vom Ehrgeiz zerfressen lassen!

Gerade warme Temperaturen und Hitze verlangsamen ihre Hausrunde. Eine Vielzahl von Läufern – egal ob Anfänger oder passionierte Läufer – zählen dazu. Zu jenen, die ständig den Blick auf die Stoppuhr werfen und von Gewissensbissen geplagt werden, wenn sie einmal über ihrer „normalen“ Laufzeit liegen. Mein Tipp: Laufen Sie regelmäßig auch ohne technische Kontrolle in lockerem Tempo. Jeder Tag ist nicht wie der andere, auch der Körper hat gute und schlechte Tage! Vom eigenen Körpergefühl gelenkt, werden Sie einen wesentlich besseren Entspannungseffekt erzielen. Diese 30-45 Minuten wirken sowohl körperlich als auch geistig wahre Wunder.

Trinken – wie die Profis

  • Vortrinken macht echt Sinn, man kann es aber nur bis zu 45 Minuten vor dem Training. Der letzte Gang auf die Toilette sollte eher hell, fast durchsichtig wie Wasser sein!
  • Erst bei einer Laufdauer von über 45 Minuten sollte man sich Gedanken über zusätzliches Trinken machen.
  • Die Energieversorgung während dem Laufen wird hauptsächlich durch Getränke gewährleistet. Die Energie kommt vom Zucker (Maltodextrin), aufgepeppt mit Natrium (ev. auch andern Mineralstoffen und Elektrolyten). Vorsicht: Süßstoffe sind meist Eiweißbestandteile und keine energieliefernde Kohlehydrate.
  • Energiedrinks sind keine klassischen Durstlöscher. Doch gewisse Inhaltsstoffe machen in speziellen Phasen ihren Sinn. Bei Langzeitbelastungen 35 - 40 Minuten vor dem Ziel eine Ladung Energiedrink mit Wasser im Verhältnis 1:1 gemischt trinken. Das verleiht auch Sportlern Flügel.

Nachsatz: - Bier direkt nach der Belastung ist kontraproduktiv. Der Alkohol belastet nur die Leber! Einige Zeit (ca. 60min) und einen Liter „Alkoholfreiem“ später ist jedoch nichts gegen ein Glas Bier einzuwenden.

Technisch gesehen...

...bietet der Sommer mit guten Möglichkeiten von Laufen im Freien auch die optimale Voraussetzung neue Trainingsgeräte, sprich Laufcomputer zu erproben. Intelligente Co-Piloten am Handgelenk begleiten den Läufer auf Schritt und Tritt, steuern und optimieren das Training und warnen vor Überbeanspruchung. Speziell bei hohen Temperaturen kann die „reine“ Herzfrequenz oft täuschen.

Gelegenheitsläufer winken jedoch oft ab, sobald sie die Trainings-Computer am Handgelenk des Profis sehen. Doch Pulsuhren mit neuen Zusatzfunktionen liefern einen interessanten Blick auf bisweilen verborgene Vorgänge während des Laufens. Nicht nur z.B. Höhenmeter sondern vor allem der live Trainingseffekt - EPOC und Kalorien machen z.B. die Suunto T6c zu einem treuen Gefährten für Läufer, und auch andere Sportarten wie Wanderer, Bergsteiger oder Mountainbiker.

Bei diesen vielen gesammelten Daten bleibt mitunter eine simple Frage: „Was sagt mir das alles?“ Die Antworten liefert der EPOC (excessive post exercise oxygen consumption), dessen Errechnung Nebensache bleiben kann. Diese komplexe Formel kategorisiert die Trainings-Wirksamkeit letztlich in fünf Stufen von „geringer Effekt“ bis „überplanmäßiger Trainings-Effekt“. Somit hat man quasi seinen Trainer am Handgelenk, der Bei diesen vielen gesammelten Daten bleibt mitunter eine simple Frage: „Was sagt mir das alles?“ Die Antworten liefert der EPOC.

Diese komplexe Formel kategorisiert die Trainings-Wirksamkeit letztlich in fünf Stufen von „geringer Effekt“ bis „überplanmäßiger Trainings-Effekt“. Somit hat man quasi seinen Trainer am Handgelenk, der über die Qualität jeder Einheit gnadenlos urteilt. Sehr spannend wird diese Orientierung wenn die Herzfrequenz (wie in den letzten Tagen) schon aufgrund der Hochsommertemperaturen deutlich höher liegt. Schrecken sie sich nicht wenn ihr Puls bei schwülen Sommertemperaturen bis 10 Herzschläge höher liegt, diesen Aufwand betreibt der Kreislauf für die Körperkühlung!

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