Freitag, 24. Mai 2019

Laufen wie ein Pendel

31. August 2011
Langer Lauf, wie ein passives Pendel



Um einen Marathonlauf ohne größere Probleme durchstehen zu können, muss ein langer Dauerlauf - unter Laufinsidern als „Long Jog“ bekannt - im Trainingskonzept dabei sein. Diese langen Läufe gewöhnen den Körper an eine stabile längere muskuläre Stoffwechselbelastung. Sie sind verantwortlich, dass der Energiestoffwechsel - vor allem die knappen Kohlenhydrate - geschont werden, denn für viele beginnt der eigentliche Marathon erst bei rund 30 Kilometer. Wenn man dann seine Reserven bereits ausgeschöpft hat, können die letzten Kilometer zur Qual werden.

Was Länge und Dauer des „Long Jog“ betrifft, sind Laufexperten unterschiedlicher Meinung. Der Long Jog verbessert zwar die aerobe Leistungsfähigkeit, kann aber auf Grund der Dauer Probleme in den Gelenken auslösen. Man bedenke, dass bei jedem Schritt etwa das Dreifache an Körpergewicht die Gelenke belastet - multipliziert mit 20.000 bis 30.000 Schritten im Training, führt dies zu einer hohen Belastung des aktiven und passiven Bewegungsapparates.

In der Praxis werden folgende Kilometerleistungen empfohlen, die jedoch mit dem eigenen Belastungsgefühl abgestimmt werden sollten:

• hobbyorientierte Läufer: 18 bis 22 Kilometer

• leistungsorientierte Läufer: 28 bis 34 Kilometer

Die richtige Dosis

Auch bezüglich der Häufigkeit gibt es verschiedene Angaben: Mindestens drei Mal, maximal zehn Mal (je nach Trainingszustand) sollte man die lange Strecke absolvieren. Nicht vergessen: Laufbelastungen über zwei Stunden bitte dosiert einsetzen, da der Eiweißstoffwechsel (für Aufbau der Muskeln) ganz besonders beansprucht ist und die richtige Regeneration (Pause, Entspannungsläufe etc.) braucht.

Michael Mayrhofer versucht die Gelenksproblematik mit der schonenden Lauftechnik „des passiven Pendellaufes“ auszugleichen. Dabei geht es darum, die einzelnen Phasen der Lauftechnik ökonomisch zu optimieren: In den Stützphasen - also beim Aufsetzen des Fußes am Boden - wird das relativ gestreckte Bein nahe unter dem Körperschwerpunkt geführt und länger gezogen. Wie wenn kleine Kinder Roller fahren. Das längere Ziehen des Fußes am Boden schont die Beinmuskulatur, weil die Kraftenergien nicht schräg nach oben, sondern nach vorne gerichtet werden.

Augen auf einer Höhe

Man kann das am besten beobachten, wenn sich die Hüfte beim Laufen nur geringfügig nach oben bzw. unten bewegt.

Praxistipp: Versuchen Sie die Augenhöhe nur wenig zu variieren. Wenn sie beim Laufen nach vorne sehen, schweift der Blick nur geringfügig nach oben und unten. Im nachfolgenden Vorschwingen des Beines sollte man sich entspannen, das ist auch die Kunst eines Top-Läufers, der mit einigen Tricks diese Spannungs- und Entspannungsphasen beim Laufen noch besser ausführen kann.

Intelligentes Laufen durch Zyklisieren

Auf den Punkt genau in Form zu sein, zum richtigen Zeitpunkt seine persönliche Leistung zu erbringen, ist eine Kunst, die nur von wenigen Läufern beherrscht wird.

Das Problem liegt meist in der fehlenden Wahrnehmung von Körpersignalen für die Belastung, im Abschätzen, wie sich das Lauftraining auswirken kann, und oft im allzu monotonen Sammeln von vielen Laufkilometer. Wer aber sein Marathon- und Halbmarathontraining nach den wichtigsten Trainingsprinzipien ausrichtet und seine Laufkilometer in den einzelnen Wochenabschnitten optimal steuert, kann seinen Erfahrungswert und seine Laufleistung enorm steigern.

„Zyklisierung“ heißt die Steuerungsstrategie, bei der über einen mehrwöchigen Zeitraum (3 bis 6 Wochen und auch länger) eine methodische Laufbelastung gesetzt wird.

So wird etwa im Zyklus oder in der Etappe I und II die Grundlagenausdauer verbessert. Die Laufintensität bleibt gleich, aber die Zahl der Laufkilometer steigt an. Das heißt, die Läufe werden länger, und man läuft einfach öfter. Dazwischen sollte eine regenerative Woche mit lockeren Läufen und vermehrt gymnastischen Übungen eingelegt werden.

Doch aufgepasst! Auch bis ins letzte Detail durchdachte Trainingspläne haben ihre Tücken, denn manchmal wird das biologischen System bei längeren und intensiveren Läufen wesentlich stärker strapaziert. Der Körper kann jedoch mit zwei bis drei kurzen und lockeren Laufeinheiten wieder in die richtige Trainingsbalance gebracht werden. Wichtig sind daher die dazwischen liegenden Regenerationswochen, die für manche Powerläufe sehr schwierig einzuhalten sind. In der Ruhe liegt die Kraft, in diesem Fall die Ausdauer. Immer dieselbe Leier bedeutet das Ende einer Entwicklung.



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