Mittwoch, 20. Februar 2019

Joggen fürs Gehirn

Ausgabe 03.2015
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Sport macht nicht nur schlank, sondern auch schlau. GESÜNDER LEBEN zeigt, warum sich Bewegung positiv auf Ihr Gehirn auswirkt und wie Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern.


Foto: © Can Stock Photo Inc. - blasbike

Mens sana in corpore sano – dass also ein gesunder Geist in einem gesunden Körper steckt, wussten angeblich schon die alten Römer. Sagt man. Dabei handelt es sich bei der geläufigen Redewendung nur um einen Zitatausschnitt des römischen Dichters Juvenal, der in seinen Satiren den damaligen Körperkult seines Volkes gehörig auf die Schaufel nahm und von der geistigen Intelligenz der persiflierten Sport-Idole nur mäßig überzeugt war. – Die Erkenntnis, dass Bewegung tatsächlich zu besseren Gedächtnisleistungen führt und die Neurogenese, also die Entstehung neuer Gehirnzellen, unterstützt, ist jedoch gar nicht so alt. Bis Ende der 1990er-Jahre waren Wissenschafter noch davon überzeugt, dass das Gehirn ein fixes Bündel ist, also jeder Mensch mit einer bestimmten Anzahl von Nervenzellen geboren wird und damit sein Leben lang auskommen müsste. 1998 lieferte aber der schwedische Forscher Thomas Björk-Eriksson erstmals den gegenteiligen  Beweis: Anhand von Gehirnuntersuchungen bei verstorbenen Krebspatienten gelang es
ihm, zu belegen, dass unser Hirn bis ins hohe Alter frische Nervenzellen bildet. Seither weiß man, dass es lebenslang flexibel oder „plastisch“ – wie es im Fachjargon heißt – bleibt.

Praxisübungen

Trainieren Sie Ihre Koordination

Mit diesen drei einfachen Übungen halten Sie Ihr Gehirn fit

  1. Halten Sie Ihre Arme gestreckt vor sich. Bewegen Sie zuerst Ihre linke Hand und bewegen sie langsam auf und ab; bewegen Sie anschließend Ihre rechte Hand von rechts nach links. Kombinieren Sie nun beide Bewegungen. Wiederholen Sie die vorangegangene Übung und lassen Sie diesmal eine Hand eine kreisförmige Bewegung ausführen, während die andere Hand ein Viereck in die Luft zeichnet.
  2. Spielen Sie „Schere, Stein, Papier“ und lassen Sie Ihre beiden Hände gegeneinander antreten. Geübte lassen z.B. immer die rechte Hand gewinnen.
  3. Kombinieren Sie Bewegungen mit Denkaufgaben. Versuchen Sie z.B. rückwärts zu zählen, während Sie
    • rückwärtsgehen,
    • (mit geschlossenen Augen) auf einem Bein stehen oder
    • entlang einer Linie balancieren. Um die Übung zu erschweren, zählen Sie in Dreierschritten von 100 hinunter bis 0.

 

Aus dem Buch „Geistig fit – ein Leben lang (Übungsbuch)“ von Dr. Katharina Turecek (Krenn Verlag)

Sport düngt die Nerven. Seine Anpassungsfähigkeit ist allerdings aktivitätsabhängig. „Je mehr wir unser Gehirn benutzen, desto stärker und flexibler wird es. Jene Nervenzellen und deren Verbindungen, die wir nicht nutzen, werden – nach dem „Use it or lose it“-Prinzip – abgebaut, während aktive Synapsen zusätzlich verstärkt werden“, weiß Dr. Katharina Turecek, Leiterin des Instituts für Gehirntraining in Wien. Ähnlich wie ein Muskel, der durch Hanteltraining modelliert wird, verdichtet sich auch unsere Gehirnstruktur durch regelmäßigen Input. „Sowohl reizwirksame körperliche wie auch geistige Aktivität stimuliert dabei die Bildung neuer Nervenzellen aus neuronalen Stammzellen“, erklärt der Wiener Sportwissenschafter Univ.-Prof. Dr. Harald Tschan.
Moderate sportliche Betätigung verbessert nicht nur die Sauerstoffzufuhr und optimiert den Blutfluss, wodurch Nährstoffe besser transportiert werden. Sie erzielt auch neuroplastische Veränderungen im Gehirn. Denn: „Durch Bewegung setzt der Körper sog. Neurotrophine, also Nervenwachstumsstoffe, die auf Synapsen stimulierend wirken und die Neubildung von Nervenzellen forcieren, frei“, so Tschan. Ein Repräsentant dieser Nährstoffgruppe ist das Eiweiß BDNF („Brain-derived neurotrophic factor“), das den Synapsen hilft, Informationen aufzunehmen, sie zu verarbeiten und in einen Zusammenhang zu stellen. Amerikanischen Studien zufolge ist die Größe des Hippocampus – das ist jene Region, die für das Lernen und Abrufen von Inhalten verantwortlich ist – von der BDNF-Menge im Blut abhängig: Eine hohe BDNF-Konzentration geht demnach mit einem größeren Hippocampus einher. Der Spiegel dieses Wunderdüngers lässt sich durch Sport beeinflussen.

Bewegen – aber wie? Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren, Wandern oder Rudern, die den Sauerstoffund Energieumsatz besonders steigern, erhöhen den Spiegel an Neurotransmittern und tragen zur Zellvermehrung bei. „Vor allem simples Gehen fördert die Neurogenese und die dabei ausgeschütteten Botenstoffe optimieren die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Das Gehirn wird stärker, schneller und widerstandsfähiger“, ist Turecek überzeugt. Gehen darf also nicht unterschätzt werden. Es stellt vielmehr eine große Rechenleistung für unsere Hirnmasse dar: Ständig muss das Gleichgewicht gehalten, die Verbindung zwischen Sensorik und Motorik gepflegt und Muskelgruppen aufeinander abgestimmt werden.
Augenscheinlich wird diese Höchstleistung im Rahmen der künstlichen Intelligenz: „Roboter entlasten uns zwar mittlerweile in vielen Lebensbereichen, aber um einen Roboter auf zwei Beinen gehen zu lassen, sind komplexe Konstruktionen und Kalkulationen notwendig – weshalb die meisten Roboter auch rollend und nicht gehend unterwegs sind“, betont Turecek. Wer dreimal pro Woche 45 Minuten spazieren geht, hat erwiesenermaßen ein besseres Arbeitsgedächtnis, kann besser planen, vorausdenken und sich besser konzentrieren. Wem das zu lang ist, erzielt allerdings schon mit täglichen 15 Minuten einen nachhaltigen Effekt. Wichtiger als die punktuelle Trainingszeit ist nämlich die Regelmäßigkeit. Und das ideale Tempo. „Die Devise lautet: Bewusst und mit entsprechendem Einsatz, ohne sich dabei zu stark zu verausgaben“, meint Turecek. „Daher können auch Haushaltstätigkeiten wie z.B. Staubsaugen, Putzen oder Rasenmähen, die mit Schwung erledigt werden, Trainingseinheiten darstellen.“
Orientierung für das richtige Tempo ist die Atmung: Wer sich bei der gemeinsamen Joggingrunde noch mit seinem Partner ruhig unterhalten kann, bewegt sich im optimalen Bereich. Ein zu langsames Tempo fördert hingegen einen physisch und psychisch trägen Modus, während zu schnelle körperliche Geschwindigkeiten keinen Platz für Gedankenaustausch mehr zulassen: Der Motorcortex in der Großhirnrinde – also die Steuerzentrale für Bewegung und Koordination – wird überbeansprucht und verbraucht so viel Energie, dass es nicht mehr möglich ist, an etwas anderes als den anstrengenden Bewegungsablauf zu denken. Die Konsequenz: „Der präfrontale Cortex, der für logisches Denken verantwortlich ist, wird ,heruntergefahren‘, der Kopf wird nicht richtig frei und es entsteht eine Stresssituation“, so Turecek.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Joggen fürs Gehirn
Seite 2 Spaziergang fürs Gehirn

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