Montag, 16. September 2019

Herzfrequenzmesser

31. August 2011
Mit Herzfrequenzmesser das Lauftraining optimal steuern

Foto: personal-fitness
Fast jeder zweite Marathonläufer, der sein Training optimal steuern möchte, besitzt bereits einen Herzfrequenzmesser, der vor allem die Intensität der Laufbelastung anzeigt. Diese sind auch sehr sinnvoll, weil man damit Über- und Unterforderungen durch unkontrolliertes Lauftempo vermeiden kann. Wer also seine Herzfrequenzen für die einzelnen Lauftrainingseinheiten wie Regeneration, mittlerer Dauerlauf, intensiver Dauerlauf und Fahrtspiel mittels sportmedizinischer Lauftests bereits ermittelt hat, wird schon nach kurzer Zeit schnellere Fortschritte seiner persönlichen Laufleistung feststellen.

Die ermittelten Herzfrequenzdaten sind wichtige Kennwerte und sollten auch unter normalen Bedingungen eingehalten werden.

Niedriges Tempo schwierig

So mancher Freizeitsportler hat bei einem langsamen Regenerationslauf große Schwierigkeiten, das niedrige Tempo bei den geringen Herzfrequenzen einzuhalten, weil viele leistungsorientierte Sportler noch der Meinung sind, Lauftraining muss mit einem gewissen schweißtreibenden Belastungsreiz verbunden sein.

Praktischer Tipp: Ein konstanter Puls für den Regenerationsdauerlauf sollte auch konstantes Tempo bedeuten; wenn das Tempo reduziert werden muss, weiß man, dass man von Anfang an zu schnell begonnen hat. Am besten ist, die Werte am Laufband bzw. auf einer Strecke mit gekennzeichneten Kilometerabschnitten zu beobachten.

Faktum ist, dass man gerade durch die Regenerations- und Kompensationsläufe seinem Körper die notwendige aufbauende Leistungsfähigkeit verschafft. Deshalb der bekannte Leitsatz: "In der Regeneration wird man besser" (nicht bei Belastung, sondern durch die richtige Entspannung).

Das Einstellen von Ober- und Untergrenzen für den jeweiligen Belastungsbereich, ob entspanntes, aufbauendes und intensives Herz-Kreislauf-Training, bringt auch eine sichere Kontrolle im Trainingsverlauf .

Läufe im mittleren Tempobereich sind wohl die beliebtesten Trainingseinheiten, aber auch hier sollte man häufiger auf die Herzfrequenzuhr schauen, da man gar nicht so selten dazu neigt, gerade im letzten Drittel der zurückgelegten Laufkilometer das Lauftempo zu erhöhen.

Tipp für die kalte Jahreszeit: Die Pulswerte aus dem Sommer nicht eins zu eins übernehmen. Da könnte es zur Überlastung kommen, denn die Herzfrequenzen sind bei tiefen Temperaturen auch niedriger, das kann zwischen fünf und zwölf Pulsschlägen pro Minute sein!

Nach der Laufeinheit darf man auf gar keinen Fall auf das Cool-down wie Dehnen, Entspannung, Zuführung von Getränken und die richtige Ernährung vergessen.

Mit der Höhe an Ausdauer gewinnen

Immer mehr Ausdauersportler zieht es in die Berge, nicht nur um die persönliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sondern auch um den Körper mit neuen Energien zu versorgen. Für den Gesundheitsbereich haben bereits Aufenthalte in einer Höhe von 800- 1200 m nutzbringende Effekte, wenn man diese aktiv, zum Beispiel mit täglichen ein- bis zweistündigen Wanderungen verbindet oder gar ein spezielles Lauftraining absolviert.

Besonders die Puls-, Blutdruck- und Cholesterinwerte sowie viele andere physiologische Parameter weisen nach solchen Wellnessurlauben einen enorm verbesserten Zustand auf.

Spitzen-, aber auch Hobbysportler dagegen, die bereits ein ausgiebiges Grundlagentraining mit vielen Laufkilometern bei unterschiedlicher Intensität absolviert haben, begeben sich in Höhenlagen zwischen 1700 und 2300 m.

Der Fachbegriff dafür heißt „Hypoxietraining“, was soviel bedeutet wie Training unter Sauerstoffarmut.

Körper stellt sich um

Hierbei führt der verminderte Sauerstoffgehalt der Luft in der Höhe zu einer Verminderung der maximalen Sauerstoffaufnahme gegenüber einer gleichen körperlichen Belastung im Flachland.

Der Körper reagiert in den ersten drei bis fünf Tagen mit einer Stoffwechselumstellung. Die Atmung versucht den Sauerstoffmangel durch Beschleunigung zu kompensieren, die Herzfrequenz erhöht sich geringfügig, der Wasserverlust ist erhöht, eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen kann zu Euphorie und Schlaflosigkeit führen.

Nach und nach bilden sich in den weiteren Tagen vermehrt rote Blutkörperchen, die nun mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren können.

Allerdings hält dieser Zustand nur begrenzt an, also etwa 10 bis 12 Wochen. Dies ist die Zeit, in der auch ausgezeichnete Laufleistungen mö glich sind.

Leider werden nach wie vor beim Höhentraining - besonders von Hobbyläufern - fatale methodische Fehler gemacht, die zu einem Übertraining und somit auch zur Lustlosigkeit führen, weshalb Sportwissenschafter Mayrhofer einige Tipps bereithält.



logoPersonal Fitness GmbH
www.personal-fitness.at

Aktuelle Ausgabe & E-Paper


cover 2019-09 130x173

Aktuelles Heft 09/2019

Die nächste Ausgabe erscheint am 4. Oktober

 

Unsere Ausgabe 07-08/2019 als E-Paper Lesen!

Aktuelle Online Umfrage

Hand aufs Herz – wie nutzen Sie Ihr Handy?

Kontakt

  • Gesünder Leben Verlags GmbH
  • Johann Strauss Gasse 7/2/5
  • 1040 Wien, Österreich

Information