Dienstag, 21. Mai 2019

Gesünder wandern mit Nordic Walking

Ausgabe 10.2015

Ursprünglich zu Trainingszwecken für Skilangläufer entwickelt, hat sich diese gesunde Art der Fortbewegung längst als Trendsportart durchgesetzt. Zu Recht!


Foto: Can Stock Photo Inc. - Izf

Wenn man zynischen Bemerkungen Glauben schenken möchte, es handle sich bei Nordic Walking um eine typische Sportart für Senioren – fehlgedacht! Denn die aus Finnland stammende Trainingsmethode kräftigt bei richtiger Technik Oberkörper, Gesäß und Beine und wird von Sportmedizinern als unterstützende Maßnahme zur Rehabilitation nach Gelenksoperationen genauso empfohlen wie als Ausdauertraining für Leistungssportler. Nordic Walking ist jedenfalls weit mehr als nur Spazierengehen mit Stöcken. Es bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und sorgt für mehr Ausdauer. Da die Bewegungsabläufe von Armen und Beinen wechselseitig sind, werden beim Nordic Walking u. a. koordinative Fähigkeiten wie Geschicklichkeit, Gleichgewichts- und Rythmusgefühl geschult. Somit zählt Nordic Walking zwar zu den technisch etwas anspruchsvolleren, aber zugleich relativ leicht erlernbaren Sportarten. Dazu kommt, dass man diesen ganzkörperorientierten Ausdauersport zu jeder Zeit und an jedem Ort betreiben kann.

Die richtige Technik. Nordic Walking sieht von der Bewegung her relativ simpel aus. Was ist daran also so kompliziert? Ausgebildete Nordic-Walking-Instruktoren wie Günter Wanitschek kennen die Antwort: „Bis zu achtzig Prozent aller Nordic Walker, die keine richtige Einschulung gehabt haben, gehen technisch nicht korrekt. Das koordinierte Gehen mit den Stöcken ist eine komplexe Angelegenheit, die viele unterschätzen. Was auf den ersten Blick so einfach aussieht, muss zu Beginn ordentlich einstudiert und trainiert werden.“ Durch das Abstützen auf den Nordic-Walking-Stöcken werden sowohl die Wirbelsäule als auch Knie- und Fußgelenke entlastet. Gleichzeitig wird die Bauch-, Brust- und Armmuskulatur stärker gefordert. Dies aber wiederum nur, so Wanitschek, wenn die Armbewegung aus dem Schultergelenk heraus kommt und nicht über das Ellbogengelenk gearbeitet wird. „Dadurch käme die Bewegung nämlich nur aus dem Unterarm, was technisch falsch ist“, weiß der diplomierte Body-Vitaltrainer. Wichtig sind ebenfalls ein aufrechter Rumpf, ein gerader Rücken und eine etwas nach vorne gestreckte Brust.

Tipps für Anfänger. Bei einer der Anfangsübungen von Nordic Walking lässt man bei verlängertem Schritt die Arme aus der Schulter heraus einfach nur locker mitpendeln, um ein erstes Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen. Denn die Grundlage für Nordic Walking ist ein als Kreuzkoordination bezeichneter Vorgang. Es besteht eine diagonale Verbindung zwischen dem rechten Arm mit dem linken Bein und umgekehrt. Eigentlich eine Alltagsbewegung, über die wir im Normalfall gar nicht nachdenken müssen. Schwierig wird es erst, wenn gleichzeitig die Nordic-Walking-Stöcke eingesetzt werden. Denn hier kommt es zu einem zeitgleichen Aufsatz des Stockes mit dem Aufsatz des Fußes, noch korrekter der Ferse, denn der Schritt wird auf der Ferse beginnend über die Außenkante zum Großzehenballen abgerollt. Somit hat der rechte Stock immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, und der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Der Stockeinsatz sollte unterhalb des Körperschwerpunktes erfolgen. Wer schon ein bisschen Übung hat, wird merken, dass sich durch den Stockeinsatz die linke Schulter und die rechte Hüfte sowie umgekehrt die rechte Schulter und die linke Hüfte immer gleichzeitig nach vorne bewegen. Durch diese Gegenbewegung wird die Wirbelsäule optimal stabilisiert.

Die Ausrüstung. Die Grundausstattung für Nordic Walking besteht aus zwei Ausrüstungsgegenständen: den Stöcken und den Schuhen. Nordic-Walking-Stöcke werden meist aus leichten Materialien wie Carbon, Carbon-Glasfasermischungen oder Aluminium gefertigt. Auf den Stockspitzen kann ein abnehmbarer Gummischutz, sogenannte Pads, angebracht werden. Diese Schutzkappen werden meist bei festem Untergrund verwendet, bei losem Untergrund bzw. im Gelände weggelassen. Die Griffe sollten aus einem organischen Stoff wie z. B. Kork bestehen, um übermäßiges Schwitzen zu vermeiden. Für die Stocklänge gilt folgende Faustregel: Körpergröße (in cm) x 0,66. Im Zweifel nehmen Sie lieber etwas kürzere als zu lange Stöcke, damit es beim Einsatz nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt. Spezielle Handschlaufen, die meist durch eine abnehmbare Fixierung am Griff montiert sind, gewähren zusätzlich eine optimale Kraftübertragung von der Hand auf den Stock. Bei den Nordic-Walking- Schuhen sollte ebenfalls auf das richtige Material geachtet werden. Spezielle Gel- Einlagen dämpfen den Aufprall beim Gehen auf Asphalt und sind somit gelenksschonend, eigene Torsionssysteme bieten dem Fuß genügend Stabilität und Halt im Schuh. Also: Nichts wie raus in unsere schöne Natur!

„Nordic Walking verbessert 90 % der Muskulatur!“

Dr. Erich Altenburger, Sports Med Team, Sportarzt, Korneuburg

Nordic Walking begann vor mehr als zehn Jahren als echte Fitnessrevolution. GESÜNDER LEBEN traf Dr. Erich Altenburger, Sportmediziner und Facharzt für Unfallchirurgie, in seiner Praxis in Korneuburg zum Interview.

Für welche Personen bzw. Zielgruppen ist Nordic Walking geeignet?
Altenburger: Hier gibt es grundsätzlich keine Einschränkung. Nordic Walking eignet sich als Einsteigersport für untrainierte oder übergewichtige Menschen genauso wie für Menschen mit orthopädischen Erkrankungen, bei denen durch den technisch richtigen Einsatz der Stöcke eine geringe Entlastung der Gelenke erreicht werden kann. Es empfiehlt sich am Anfang eine kurze Einführung durch einen versierten Trainer, um die Technik, wie in allen Sportarten, möglichst gut zu erlernen.

Sind Voruntersuchungen notwendig, bevor man mit Nordic Walking startet?
Altenburger: Bei Beginn einer neuen Sportart sollte eine allgemeine körperliche Untersuchung und eine Leistungsüberprüfung durchgeführt werden. Besonders dann, wenn es bekannte Vorerkrankungen gibt oder man schon längere Zeit keinen Sport betrieben hat.

Welche Muskeln werden bei richtiger Technik beansprucht?
Altenburger: Nordic Walking verbessert und aktiviert 85 bis 90 % der gesamten Muskulatur. Da zusätzlich zum Gehen die Stöcke zum Einsatz kommen, wird besonders die Muskulatur des Oberkörpers, also Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur, gekräftigt. So ist Nordic Walking dem normalen Walken, Joggen und Radfahren überlegen. Es ist in der gesundheitlichen Bedeutung mit dem Schwimmen vergleichbar. Bei richtiger Technik kommt es auch zu einer Schmerzentlastung der Gelenke und zu einer Reduktion der Muskelverspannung im Nacken- und Schulterbereich.

Wie wirkt sich Nordic Walking generell auf Herz, Kreislauf, Atmung, Immunsystem etc. aus?
Altenburger: Durch Nordic Walking wird allgemein die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper verbessert. Durch das Training kommt es zu einer kardiozirkulatorischen (= Herz und Kreislauf betreffend) Erholungsfähigkeit, wodurch das Erkrankungsrisiko von Herz und Gefäßen gesenkt wird. Es findet auch eine Ökonomisierung der Herzarbeit statt. Das bedeutet, dass der Herzmuskel so gekräftigt wird, dass das Herz mit jedem einzelnen Schlag mehr Blut pumpt. Dadurch sinkt die Herzfrequenz bei gleichzeitig steigender Pumpleistung - das heißt: mehr Leistung mit weniger Aufwand. Der Energieumsatz wird ebenfalls gesteigert, was den Kalorienverbrauch erhöht. Das Körpergewicht und der absolute Körperfettanteil werden somit reduziert. Außerdem hat Nordic Walking eine positive Auswirkung auf stressbedingte Überlastungssyndrome. Stressforscher haben herausgefunden, dass man bei Sportarten wie Nordic Walking am besten entspannt, da hier eine Balance gehalten wird, die weder über- noch unterfordert.

Worauf sollte man bei der Ausübung besonders achten?
Altenburger: Um den positiven Effekt der Entlastung auf die Gelenke maximal ausnützen zu können, ist  eine exakte Armtechnik notwendig. Diese kann mit ausgebildeten Nordic-Walking-Instruktoren erlernt werden. Die Belastung sollte auf das aktuelle Leistungsniveau abgestimmt werden. Und wie auch für andere Sportarten gilt: Ein positiver Trainingserfolg kann nur durch eine Regelmäßigkeit in der Ausübung erzielt werden.

Kann man auch etwas falsch machen, sodass Nordic Walking eine gegenteilige Wirkung hat, sprich gesundheitsschädigend ist?
Altenburger: Wenn die Technik gewissenhaft und gut erlernt wird und die Trainingsreize in ihrer Intensität und im Timing richtig gesetzt werden, kann eigentlich nichts schiefgehen. Durch Nordic Walking können normalerweise nur positive Effekte erzielt werden.

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