Sonntag, 19. November 2017

Geistig fit in jedem Alter

Ausgabe 2017.11
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Vergesslichkeit, Demenz, Alzheimer – wenn die Gehirnleistung nachlässt, wird es immer schwieriger, das eigene Leben zu bewältigen. gesünder leben zeigt, wie Sie durch gesunde Ernährung, Bewegung und soziale Kontakte Ihr Gehirn fit halten können.


Foto: iStock - Lady-Photo

Die beste Nachricht gleich zu Beginn: Unser Gehirn besitzt die erstaunliche Fähigkeit, bis ins hohe Alter neue Nervenzellen zu bilden. Dieses Phänomen heißt in der Fachsprache Neurogenese. Wir können es also richtiggehend trainieren. Doch inwieweit sich die Gedächtnis- und Lernleistung im Erwachsenenalter verbessert, hängt letztendlich von unseren geistigen und körperlichen Aktivitäten ab.

Gehirnjogging für zwischendurch

Tippen Sie die Fingerspitzen der linken und der rechten Hand gleichzeitig wie folgt zusammen:
• Daumen–Zeigefinger • Daumen–Mittelfinger,
• Daumen–Ringfinger • Daumen–kleiner Finger
… und zurück!

Versuchen Sie nun, diese Übung mit beiden Händen gegengleich auszuführen:
Re: Daumen–Zeigefinger  • Li: Daumen–kleiner Finger
Re: Daumen–Mittelfinger • Li: Daumen–Ringfinger
Re: Daumen–Ringfinger • Li: Daumen–Mittelfinger
Re: Daumen–kleiner Finger • Li: Daumen–Zeigefinger

… und zurück … Viel Spaß!

Wer rastet, der rostet
Diese deutsche Redensart aus dem Jahr 1837 bringt es auf den Punkt: Bewegungsmangel und geistige Trägheit wirken sich im Laufe der Zeit negativ auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus. US-Forscher haben herausgefunden, dass durch regelmäßige Bewegung Gehirnregionen aktiviert werden, die für die Erinnerungen zuständig sind. Auch eine neue finnische Studie begeistert mit dem Ergebnis, dass ältere Menschen mit Demenzrisiko den geistigen Verfall mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und einem Kognitionstraining bremsen können. Ein ausgewogenes Verhältnis von geistiger und körperlicher Aktivierung ist also der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit. „Wir können unser Gehirn ein Leben lang optimieren“, bestätigt auch Mag. Monika Puck, Psychologin und Gedächtnistrainerin aus Salzburg. „Das Gehirn ist zeitlebens lernfähig und veränderbar, das heißt, es passt sich unserer Lebensweise an. Es kann nie zu früh, aber auch nie zu spät sein, damit anzufangen, das Gehirn fit zu halten oder es gar zu verbessern“, so die Expertin.

Auf den richtigen Zucker kommt es an
Obwohl das Gehirn nur circa zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 Prozent der aufgenommenen Energie. Puck erläutert: „Das Gehirn deckt seinen Energiebedarf ausschließlich über Glukose ab. Diese sollte dem Körper aber nicht in Form von Einfach- oder Doppelzucker, sondern in Form von Vielfachzucker zugeführt werden. Zucker aus Süßigkeiten wie Mehlspeisen, Naschereien oder Limonaden geht direkt ins Blut über und führt zu einem raschen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eine vermehrte Insulinausschüttung senkt den Blutzuckerspiegel zwar wieder, die extremen Blutzuckerschwankungen führen in Folge jedoch zu massiven Konzentrationsschwächen und einem Abfall geistiger Leistungsfähigkeit.“ Welche Lösung hat die Expertin anzubieten? Puck: „Vielfachzucker, wie er etwa in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Erdäpfeln, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten enthalten ist, wird vom Körper langsamer aufgenommen, wodurch auch das Sättigungsgefühl länger anhält. Zudem sind die stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmittel reich an Mineralstoffen und Vitaminen und leisten deshalb einen wichtigen Beitrag dafür, dass der Gehirnstoffwechsel gut funktioniert. Außerdem können wir über einen längeren Zeitraum konzentrierter und besser arbeiten, da der Körper aufgrund der komplexen, langkettigen Kohlenhydrate gleichmäßig mit hoher Energie versorgt wird.“

Gute Öle „schmieren“ unser Gehirn
Omega-3-Fettsäuren spielen für die Gehirnfunktion ebenfalls eine wichtige Rolle. Studien zufolge kommt es im Gehirn zu einer besseren Vernetzung der Nervenzellen, wenn man ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Die geistigen und visuellen Fähigkeiten bleiben im Alter dank der mehrfach ungesättigten Fettsäuren länger erhalten. Eine erhöhte Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in Walnüssen, Thunfisch, Lachs sowie Lein- und Rapsöl vorhanden sind, fördert die Durchblutung im Gehirn, verbessert nachweislich die geistige Fitness und senkt das Demenz-Risiko. „Entsprechend den allgemeinen Ernährungsempfehlungen sollte das Verhältnis an gesättigten zu den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei 1:3 liegen. Zusätzlich wird empfohlen, möglichst wenig Transfettsäuren, wie sie bei übermäßiger Erwärmung und Härtung von Ölen entstehen, zu sich zu nehmen, da diese zu entzündungsähnlichen Zuständen im Gehirn führen. Vor allem in Pommes, Donuts, Burgern und vielen Backwaren ist die Menge an Transfettsäuren sehr hoch“, so Puck.

Vitamin-Boost
Die B-Vitamine sind ebenfalls unerlässlich für unser Gehirn. Der Vitamin B-Komplex besteht aus einer Vielzahl an B-Vitaminen, wobei vor allem die Vitamine B1 und B6 sowie die Vitamine B9 (Folsäure) und B12 für die Gesundheit des Gehirns von großer Bedeutung sind. Ein Mangel an Vitamin B führt zu allgemeinen Konzentrationsschwierigkeiten und einer mangelnden geistigen Leistungsfähigkeit. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-B-Gehalt zählen Vollkornprodukte, Avocados, Bananen, grünes Blattgemüse sowie Innereien. „Eine bedarfsdeckende Versorgung mit Vitamin C und E verhindert zudem den sogenannten oxidativen Stress und die damit verbundenen Abbauprozesse im Gehirn.“

Trink dich klug
Doch nicht nur gesundes Essen nährt das Gehirn. Auch Wasser ist für unser Denkorgan lebenswichtig. Immerhin besteht das Gehirn selbst zu rund 80 Prozent aus Wasser. „Ein gesunder Mensch sollte täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken“, rät Gedächtnistrainerin. Puck. „Neben der Zufuhr von Leitungs- bzw. Mineralwasser kann unser Flüssigkeitsbedarf auch mit Kräuter- und Früchtetees abgedeckt werden. In Studien konnte belegt werden, dass vor allem grüner Tee und in abgeschwächter Form auch schwarzer Tee für die Gehirngesundheit förderlich ist. Inhaltsstoffe des Tees hemmen Enzyme im Gehirn, die an der Zerstörung von Acetylcholin beteiligt sind. Ein Mangel an diesem Neurotransmitter führt zu Gehirnleistungsschwächen und ist bei Alzheimer-Patienten zu beobachten.“ Ein zusätzlicher Tipp: Trinken Sie nicht erst dann, wenn Sie bereits ein Durstgefühl haben, da dies das erste Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel darstellt.

Übersicht zu diesem Artikel:
Seite 1 Geistig fit in jedem Alter
Seite 2 Bewegung stärkt das Gehirn

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