Frischekick für den inneren Schweinehund

Ausgabe 2018.11

Herbstzeit – Kältezeit.  Aber deshalb Trübsal blasen? Keinesfalls! Mit gezielter Bewegung hat der November-Blues absolut keine Chance. GESÜNDER LEBEN zeigt, worauf Sie bei sportlicher Betätigung im Freien nun achten sollten.

 


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Alle Jahre wieder – wenn es draußen kalt und nass wird – klopft er sanft, aber sehr bestimmt an Ihre Schulter und möchte sich mit durchaus verlockenden Geschenken beliebt machen: dem gemütlichen Sofa, der Kuscheldecke oder der Tasse heißen Kakao. Sie kennen diesen heuchlerischen Zeitgenossen, der Ihnen immer wieder ein schlechtes Gewissen bereitet? Ja? Dann kehren Sie dem inneren Schweinehund doch heuer einfach den Rücken und laufen ihm davon. Und zwar im wahrsten Sinn des Wortes. Denn: Bewegung kann er wirklich nicht leiden – und Sie profitieren in jedem Fall. „Jedes Training sollte generell ganzjährig betrieben werden, denn jede Form von Bewegung ist gesund“, so Primaria Dr. Angelika Karner-Nechvile, Vorstandsmitglied der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin. „Im Herbst und Winter hat Outdoor-Sport zusätzliche Effekte: Einerseits wird sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Immunsystem bei niedrigen Temperaturen aktiviert und viralen Kälteerkrankungen vorgebeugt. Andererseits regt das Sonnenlicht die Vitamin-D-Synthese an, wodurch der Osteoporose vorgebeugt wird. Und: Das UV-Licht wirkt auch dem gefürchteten November-Blues wirksam und nachweislich entgegen.“ Wie kommt man aber in den Genuss all dieser Vorteile? Ganz einfach – aber lesen Sie selbst!

So motivieren Sie sich!

• Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Wer sich gemeinsam bewegt, hat mehr Spaß und zudem weniger Ausreden, um eine Einheit einmal ausfallen zu lassen.

• Belohnen Sie sich. Das funktioniert auch bei Erwachsenen. Setzen Sie sich eigene Ziele und realisieren Sie beispielsweise ein ausgedehntes Wellness-Wochenende oder ein gutes Essen im Lieblingslokal, wenn Sie über einen bestimmten Zeitraum regelmäßig trainiert haben.

• Visualisieren Sie. Stellen Sie sich vor, wie schlank und trainiert Sie aussehen könnten, wenn Sie Ihr Sportprogramm regelmäßig durchführen.

Kleiden wie eine Zwiebel
Optimal ist der sogenannte Zwiebel-Look mit atmungsaktiver Unterwäsche, die den Schweiß aufsaugt, einem T-Shirt darüber und einer dünnen Windjacke als letzte Kleidungsschicht. „Wer zu Beginn des Trainings etwas friert, ist ideal angezogen“, resümiert Karner-Nechvile. „Schwitzt man hingegen stark, läuft man Gefahr, auszukühlen und in weiterer Folge sich zu erkälten.“ Bei einstelligen Plusgraden empfiehlt sich auch eine dünne Haube, da der menschliche Organismus auch Wärme über den empfindlichen Stirn- und Kopfbereich verliert. Zudem bleiben die Ohren geschützt und entzünden sich weniger leicht. Dünne Handschuhe komplettieren den perfekten Look.

Atmen durch die Nase
„Bei Temperaturen um null Grad Celsius macht sich außerdem ein dünnes, vor dem Mund getragenes Tuch bezahlt“, weiß Karner-Nechvile. „So atmet man nicht die eiskalte und trockene, sondern eine leicht angewärmte Luft ein und schont so seine Bronchien.“ Sinken die Temperaturen weiter in den Keller, ist ein Schal ein absolutes Muss. Bei Minusgraden sollte man laut der Expertin gezielt auf die Nasenatmung achten, indem man das Geschwindigkeitstempo reduziert: „Mundatmung kann bei großer Kälte zu Reizhusten inklusive viralen Infekten führen. Durch die Nasenatmung wird die Atemluft einerseits angewärmt und hält andererseits Schmutz- und Staubpartikel fern.“

Aufwärmen auf Betriebstemperatur
Unfälle vermeidet man am besten, indem man zu Beginn des Trainings den Körper „auf Betriebstemperatur“ bringt und die Muskelelastizität erhöht. „Das gelingt am besten mit einem lockeren Aufwärmtraining: Jogger gehen beispielsweise erst einmal 10 bis 15 Minuten in flotten Schritten, Fahrradfahrer drosseln anfangs das Tempo und Skifahrer machen vor den ersten Schwüngen Gymnastikübungen“, erläutert Karner-Nechvile.

Dehnen in Innenräumen
„Das Dehnen der beanspruchten Muskeln ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt, um die Muskeln geschmeidig zu halten und so konsequent Verletzungen vorzubeugen.“ Wichtig: Nach der sportlichen Betätigung sollten die Dehnungsübungen unbedingt in warmen Innenräumen durchgeführt werden, da man im Freien – mit Schweißfilm am Körper – schnell auskühlt.


 

Niemals stoppen!
Der Körper kühlt zudem auch aus, wenn während des Trainings Stehzeitpausen eingelegt werden. Bleiben Sie als Läufer oder Walker also selbst bei einer roten Ampel oder bei der Begegnung eines vertrauten Gesichts in Bewegung. Ein kurzer Tratsch lässt sich durchaus einlegen, wenn man am Stand dabei läuft.

Trinken wie ein Profi
Auch wenn man bei kalten Temperaturen nicht so oft daran denkt, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, um den Körper wieder in Balance zu bringen. Schließlich verliert man auch im Herbst und Winter viel Flüssigkeit, wenn man Ausdauer- und/oder Kraftsport betreibt. Ideale Durstlöscher sind Wasser oder gespritzter Apfelsaft.

Power-Nahrung
Von nichts kommt nichts. Daher spielt auch die richtige Ernährung in der nasskalten Jahreszeit eine wichtige Rolle. Komplexe Kohlenhydrate, die langsam, aber lang anhaltend ins Blut übergehen, sind besser als solche, die zwar rasch ins Blut übergehen, den Blutzuckerspiegel danach aber rasant fallen lassen. Süßigkeiten, Schokoriegel und leider auch viele Müsliriegel sind folglich – weil viel zu süß – keine guten Sportbegleiter. Empfehlenswert sind hingegen ein Vollkornbrot mit Schinken, Käse oder Topfenaufstrich, ein Fruchtjoghurt, eine Banane oder ein anderes Stück Obst. Sie halten den Körper länger satt und halten ihn fit. „Neben Kohlenhydraten spielt auch kalziumreiche Kost eine wichtige Rolle, da der Knochenstoffwechsel angeregt und die Durchlässigkeit der Zellwände gefördert wird“, so Karner-Nechvile. Gute Kalziumquellen sind beispielsweise Milch und Milchprodukte, Kohl, Fenchel, Lauch, Brokkoli, Hülsenfrüchte oder auch kalziumreiches Mineralwasser. Spezielle Nahrung für Sportler (hochwertige Kohlenhydrate während des Trainings, eiweißreiche Nahrung nach dem Training zum Muskelaufbau) verstärkt den gewünschten Trainingseffekt. Übrigens: „Wer ein bisschen auf seine Figur schauen und abnehmen möchte, sollte auf jeden Fall im Winter draußen trainieren“, schmunzelt Karner-Nechvile. „Bereits für die Wärmeproduktion, die benötigt wird, um die äußere Kälte zu kompensieren, wird Energie verbrannt. Zusätzliche Kalorien purzeln daher schon von ganz allein.“

Jetzt Ausrüstung überprüfen!
Egal ob man nun läuft, walkt, Fahrrad fährt oder die ersten Schneeflocken zum Skifahren nützt: Sämtliches Material muss vor Beginn der Saison gut gewartet sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Konkret heißt das: Das Fahrrad einem Check unterziehen, Lauf- und Wanderschuhe gegebenenfalls erneuern oder Ski neu einstellen lassen. „Gut ausgerüstet beugt man Zerrungen, Prellungen und Verstauchungen gezielt vor“, so Karner-Nechvile. „Laubbedeckte Wege sind oft sehr rutschig. Ungeübte sollten daher eher asphaltierte Wege nutzen.“

Der beste Sport für Herbst und Winter

Folgende Sportarten werden für die kalte Jahreszeit besonders empfohlen:

• alle Laufvarianten: Joggen, Walken, Nordic Walken, Wandern
• Radfahren
• Langlaufen
• Eislaufen
• Alpinsportarten wie z. B. Skifahren und Snowboarden

Wichtig: Wer krank ist oder sich krank fühlt, sollte keinesfalls Sport treiben – schon gar nicht im Freien bei Minusgraden. Ignoriert man eine Erkältung, kann die Infektion verschleppt und eine Herzmuskelentzündung hervorgerufen werden. Patienten mit Asthma, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen sollten vor der sportlichen Betätigung im Winter unbedingt einen Arzt konsultieren, um ihre körperlichen Fitnessvoraussetzungen überprüfen zu lassen, da Kälte asthmoide oder koronare Beschwerden auslösen kann.

Gönn dir was!
Nach der sportlichen Aktivität heißt es zunächst einmal: Raus aus der verschwitzten Wäsche und rein ins warme Vollbad, das je nach Vorliebe mit ätherischen Ölen (auf Emulgator achten!) verfeinert werden kann. Natürlich kann man sich auch unter die heiße Dusche stellen, wenn einem das lieber ist. Wichtig ist auf jeden Fall, den Körper nun zu wärmen – und zu entspannen. Auch ein Saunagang sorgt für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Schließlich wird hier der Blutdruck reguliert, der Stoffwechsel angeregt und die Zellerneuerung gefördert. Mit einer Tasse Tee dürfen Sie es sich danach im Wohnzimmer auf der Couch wieder gemütlich machen, das eine oder andere Keks genießen und dabei mit einem milden Lächeln und Augenzwinkern dem inneren Schweinhund Adieu sagen. 

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