Sonntag, 15. September 2019

Fitnesstempel ganz privat

Ausgabe 02/2010
Egal, ob man Gewichte stemmt oder sein inneres Gleichgewicht sucht – in jedem Wohnzimmer steckt mindestens so viel sportliches Potenzial wie im Streben nach den Idealmaßen. Warum also in die Ferne schweifen?

Foto: Leah-Anne Thompson - Fotolia.com
Keine laufenden Kosten, keine schweißgebadeten Trainingsnachbarn und eine Atmosphäre nach Maß – das größte Plus einer Fitnessoase in den eigenen vier Wänden besteht sicher darin, dass man sie komplett nach den eigenen Bedürfnissen einrichten und gestalten kann. „Menschen sind schließlich verschieden. Ihre Trainings- und Motivationsvorstellungen erst recht“, so Monika Klein-neuhold, Physiotherapeutin und Personal Trainerin im Beer’s – Vienna Health & Dance Club in Wien. Wer beispielsweise Musik oder Fernsehen als Triebfeder braucht, stellt seine Fitnessgeräte am besten nahe seiner Unterhaltungselektronik auf. Anderen hilft es, einen großen Spiegel in Sichtweite zu platzieren. Der Effekt wirkt gleich zweifach: mental und muskulär. „Wer sich beim Trainieren beobachtet, nimmt nämlich automatisch eine stolzere und festere Körperhaltung ein, fühlt sich besser und trainiert eff ektiver“, erklärt die Expertin. Andere möchten Sport als Entspannung nutzen und suchen ihr Sportlerglück eher in der Abgeschiedenheit. Wie wäre es mit einer ruhigen Ecke im Arbeits- oder Wäschezimmer?


Licht, Luft & ein neutraler Boden
„Ein paar Quadratmeter genügen meist völlig, um Fitness und Kraft zu tanken“, ermutigt Klein-neuhold. Worauf die Wahl fällt, liegt ganz im individuellen Ermessen. Einige grundsätzliche Einrichtungshinweise sollte man trotzdem beachten. „Das Training in muffigen, fensterlosen Kellerräumen ist generell nicht zu empfehlen. Der Mangel an Frischluft und Licht hemmt nicht nur die körperliche Leistungsbereitschaft, sondern auch den Elan“, so Klein-neuhold. Wen es trotzdem ins Untergeschoss verschlägt, der sollte für ausreichende, aber nicht zu grelle Beleuchtung sorgen. Auch Ordnung ist ein wichtiger Punkt in Sachen Heimtraining. „Denn neben Bergen von Wäsche oder den liegen gebliebenen Arbeitsakten ist das schlechte Gewissen oft größer als der sportliche nutzen. Besser ist eine neutrale Umgebung, bei der die Konzentration nicht abgelenkt wird, sondern man ganz bei sich selbst, den Muskeln und der angestrebten Traumfigur bleiben kann.


Anreize schaffen & Regeln aufstellen
Wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität lauert allerdings auch in den eigenen vier Wänden der innere Schweinehund. „Zwischen Küche und Couch vergisst man seine Vorsätze oft schnell“, warnt Klein-neuhold. Stellen Sie sich am besten selbst strenge regeln auf. „Fixe Trainingszeiten und ein schriftlicher Trainingsplan, auf dem Dauer und Art des Trainings festgelegt sind, haben sich als gute Motivationshilfen bewährt.“ nicht nur, um dem Training einen festen rahmen zu geben, sondern auch um sich körperlich optimal zu konditionieren, sollte außerdem ein zehnminütiges Aufwärmprogramm und nach den Übungen ein abschließendes Stretching obligatorisch sein.


Der Heim-Trainer-Test:
Ist der Geist fest entschlossen, das Fleisch willig und das Plätzchen vor dem Fernseher eingerichtet, fehlt nur noch das optimale Trainingsgerät. Welches Gerät zu wem passt und worauf beim Kauf geachtet werden sollte, verrät unser Gesünder Leben-Überblick:


1 Das Laufband
Der Renner für daheim

Zu den effektivsten Sportgeräten, wenn es um Herz-Kreislauf-Training, Fettverbrennung und sanfte Kräftigung der Haltungsmuskulatur geht, zählt das Laufband. Das bestätigt auch die Expertin: „Beim Laufen kommt der Puls in Wallung, gleichzeitig muss sich der Körper selbst tragen und aufrecht halten. Durch die veränderbare Neigung der Lauffläche und die verschiedenen Geschwindigkeitsstufen lässt sich das Training sogar so weit individualisieren, dass es für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels infrage kommt. Vom strammen Bergauf-Marsch, über sanftes Gehen bis hin zum schweißtreibenden Intervall-Training ist für jeden etwas dabei. Auf welche Weise man sein Laufband nutzen möchte, sollte man jedoch am besten bereits vor der Anschaffung festlegen, da die PS-Leistung des Geräts auf die Nutzungswünsche abgestimmt sein muss. Für alle, die nicht lediglich walken möchte, sollte der Laufbandmotor mit mindestens 2 PS ausgestattet sein. Auch die Breite der Lauffläche richtet sich nach Ihrem sportlichen Ehrgeiz: „Je schneller man läuft, desto größer werden die Schritte, desto länger und breiter muss die Lauffläche sein“, erklärt die Trainerin.


2 Das Rudergerät
Topfit im Trockenen

Zugegeben: Das Naturerlebnis kommt beim Wohnzimmer-Rudern ein wenig zu kurz; Muskeln, Kondition und Haltung profitieren dafür umso mehr. Darüber hinaus ist das Trockentraining oft sogar noch komfortabler als die Wasser-Version. „Grund hierfür ist, dass der Ruderweg von einem Schienen- und Seilsystem geführt wird; Haltungsfehler werden so vermieden und die Muskelkontraktion gezielt gesteuert“, erklärt die Trainerin.

Für Einsteiger eignen sich Modelle, die lediglich einen Haltegriff haben. Fortgeschrittene dürfen sich selbstverständlich auch an ein Modell wagen, das für jede Hand einen separaten Rudergriff vorsieht. Diese Geräte sind den Originalabläufen im Ruderboot nachempfunden und verlangen mehr Koordination und Routine. Beiden Geräten gemein ist, dass sie vor allem die großen Muskelgruppen an Armen, Schultern, Beinen und Rücken stärken. Klein- Neuhold: „Rudern ist eine ideale Ausgleichbewegung für Menschen, die tagsüber viel sitzen oder unter Haltungsschäden leiden.“ Kauf-Tipp der Fachkundigen: „Häufiger Schwachpunkt von günstigen Produkten ist der enorm hohe Geräuschpegel, der beim Rudern aufkommt. Bei Ausstellungsgeräten sollte man dies vor dem Kauf unbedingt überprüfen“ Ein gutes Standardmaß beträgt zirka 1,20 m x 40 cm. Einziger Wermutstropfen: Laufb änder nehmen viel Platz weg und lassen sich durch ihr Gewicht nur schwer umstellen. Ausreichend Platz im Wohnzimmer oder (noch besser) ein kleiner Fitnessraum wären da von Vorteil.


3 Der Crosstrainer
Einer für alles

Der Crosstrainer vereint die Vorzüge des Laufbandes mit jenen des Steppers und schafft damit einen idealen Mix aus Kraft-, Konditions- und Fettverbrennungstraining. „Der Bewegungsablauf ähnelt dabei der normalen Laufbewegung – nur ohne deren Stoßbelastung. Erschütterungen und einhergehende Gelenkbeanspruchungen werden gänzlich ausgeschlossen. Die Bewegungen sind stattdessen weich und fließend, fordern aber dennoch Muskelarbeit“, so Klein Neuhold. Einziger Nachteil des Crosstrainers ist seine Sperrigkeit, die ihn nicht für jedes Wohnzimmer empfiehlt. Neben genügend Stauraum sollte man beim Kauf auf die Ausprägung des Bewegungsbogens achten. Hier gilt die Faustregel: Je länger die Schrittlänge ist und je sanfter die Höhenunterschiede zwischen dem Bein auf dem vorderen und dem Bein auf dem hinteren Pedal während der Bewegung sind, desto angenehmer und gelenkschonender ist das Training.


4 Das Fahrrad
So kommt man in Fahrt

Das Ergometer ist der Inbegriff aller Heimtrainer. Kein Wunder: Heim-Räder eignen sich für jedermann und jeden Zweck. Vor allem Menschen, die an Kniebeschwerden leiden, wissen die Vorteile des Drahtesels im Haus zu schätzen. Klein-Neuhold: „Denn dadurch, dass im Sitzen trainiert wird, wird die Last des Körpergewichts von den Gelenken genommen und schont diese, obschon der Rest der Körpers Einsatz zeigen muss.“ Unkompliziert ist auch die Anschaffung, einzig auf die großzügige Verstellbarkeit von Lenker und Sattel sollte beim Kauf geachtet werden. Vordefinierte Leistungsprogramme sind ebenfalls empfehlenswert, um einen besseren Trainingseffekt zu erzielen. Der Tipp von Klein-Neuhold: „Führen Sie das Training nicht immer mit gleicher Intensität und Dauer durch, sondern wechseln Sie regelmäßig die Leistungsstufen. Der Körper gewöhnt sich nämlich rasch an ein Trainingslevel und dann bleibt die Leistungssteigerung aus.“


5 Der Stepper
Die Treppe zur Traumfigur

Als sportlicher Hausgenosse punktet der Stepper wohl vor allem wegen seiner Größe. Man kann ihn rasch verschwinden lassen oder bei Schönwetter einfach auf den Balkon stellen, um sein Frischluft-Training zu absolvieren. „Was die körperlichen Ansprüche angeht, wird beim Steppen hauptsächlich die Kraft von Bein- und Pomuskeln gestärkt. Die Rumpfmuskulatur wird nur zweitrangig angesprochen“, erklärt Klein-Neuhold. Ein Nachteil ist das aber nicht zwingend. Wer kleinen Problemzonen an Oberschenkel und Po zu Leibe rücken will, ist mit dem Stepper gut beraten. Stepp-Geräte sind in zwei Ausführungen erhältlich: Bei herkömmlichen Geräten geht die Beinbewegung auf und ab. Bei sogenannten Side-Steppern wird Bewegung darüber hinaus zur Seite gelenkt, sodass vermehrt die äußeren Bein- und Gesäßmuskeln angesprochen werden.

Welches Gerät nun das richtige ist, ist letztlich Geschmacksache. Fest steht nur eines: Die eigenen vier Wände bieten besonders in den Wintermonaten alles, was ein Sportlerherz begehrt. Ausreden und Argumente wie „Fitness-Studios sind zu teuer“ oder „draußen ist es zu kalt“ sind ab sofort Schnee von gestern. Morgen winkt dafür die perfekte Bikinifigur als Belohnung.

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